筋肉を強くする方法:７秒ダイエットで筋肉を太くする,屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ,ながら運動で少しずつ鍛えよう,早寝早起きが筋肉を強くする,筋肉は３日休むと退化する

筋肉を強くする方法:７秒ダイエットで筋肉を太くする,屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ,ながら運動で少しずつ鍛えよう,早寝早起きが筋肉を強くする,筋肉は３日休むと退化するについて勉強しましょう

#1　７秒ダイエットで筋肉を太くする #2　屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ #3　ながら運動で少しずつ鍛えよう #4　早寝早起きが筋肉を強くする #5　筋肉は３日休むと退化する

#1 ７秒ダイエットで筋肉を太くする ●７秒ダイエットで無理なく筋肉増強 筋肉は通常の負荷がかかっているときには太くなることはなくて、普段と違った負荷がかかると筋肉繊維が増えていくという体の仕組みになっています。 とくに筋肉繊維が増えるのは、強い負荷がかかった状態のままで７秒間ほど止めたときです。 ７秒間以上、止めていても、あまり筋肉強化の効果は違わないので、７秒間止めたら力を抜いて、７秒間休んだら、また力を入れるという動作を繰り返すようにします。 一つの動きは５回までとして、１日に３～４回は繰り返すようにします。 ●簡単７秒ダイエット ７秒ダイエットで効果的に筋肉を鍛えていく方法ですが、腹筋を鍛えるときには起き上がるのではなく、寝そべったまま腹筋に力を入れて、一番力が加わった状態で７秒間キープします。 椅子に腰かけたまま太ももにタオルをかけて、タオルを上げながら太ももは下に下げるようにする、この逆の動きで太ももを上げるようにするといったように、気になる部分の筋肉を緊張させるようにするだけの簡単な方法でＯＫです。 筋肉繊維が増えるといっても女性の場合には、引き締まる程度なので、心配はありません。

#2 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ●脚のむくみは屈伸運動で解消 立っている時間が長くなると、脚がむくむようになります。 これは心臓が送り出した血液と水が、下半身から上がりにくくなることで、脚に水分が多くたまっていくために起こっていることです。 これを解消するために、下がった水分を上げてあげればよいわけですが、横に寝そべって足先を高くする方法や青竹踏み、マッサージなどの方法が解消法としてよく紹介されています。 しかし、どれも時間がかかります。 それよりも短時間で、しかも効果があるのは下半身の屈伸運動です。 ●屈伸は筋肉の収縮が大きい 準備運動をするときにやられる屈伸運動には、むくみ解消の効果があります。 膝に手をあてて立ったり、しゃがんだりを１０回ほど繰り返していると、脚の筋肉に押されて下半身にたまっている水分が血管に戻り、上へと押し上げられていきます。 むくみの解消は歩くことがいいといわれますが、これは脚の筋肉を数多く収縮させるための方法です。 屈伸運動をすると短時間であっても強く脚の筋肉が動き、筋肉の中の血管も収縮して、血液が引き上げられていくために、下半身の水分も上へと向かうようになるのです。

#3 ながら運動で少しずつ鍛えよう ●掃除も続ければ運動になる 運動をする時間を無理に作らなくても、日常生活の中で、ちょっと体を使うだけでやせられるという「ながらダイエット」が人気です。 窓の掃除をするときに雑巾を左右に手を動かしながら上から下へと拭いていきますが、できるだけ大きく体を使って力を入れて拭くだけで筋肉を使うことができます。 モップを使っての床掃除も風呂の掃除も勢いよく力を入れて拭くことで、筋肉を強くしていくことができます。 筋肉を強くすることに成功すれば、普通に歩くだけでも脂肪の燃焼がよくなっていきます。 ●掃除の組み合わせで脂肪を燃やす 掃除を筋肉トレーニングにする「ながらダイエット」は、それぞれは５分もかからないものなので、単発の掃除だけで終わっていたら、汗をかくほどの運動にはなりません。 しかし、筋肉に強い刺激を与えたあとに、軽い拭き掃除などを１０分以上続けることで脂肪を燃焼し ていく有酸素運動に変えていくことも可能です。 ハードな運動となる掃除を続けるのがきついようなら、ハードな掃除の間に軽い負荷がかかる掃除を間に入れて、２０～３０分間も続けていったら、毎日の掃除を運動の一つとすることができます。 ●ゴロ寝でダイエット ゴロ寝ダイエットと聞いて、寝たままゴロゴロしているだけでやせることができるのかと思っていたら、寝そべったままストレッチをしたり、筋肉運動をするというのでガッカリした、という人もいると思います。 「ダイエット法はネーミングが決め手」と言われますが、まさに名前にだまされそうになるダイエットの代表といえそう。 ゴロ寝ダイエットそのものは筋肉を緊張させるくらいの運動量であっても、腹筋などを強く刺激したあとに、腹筋に負荷がかかるように大股で歩けばウォーキングの効果が一段と高まります。 ●寝そべって腹筋運動 横に寝そべったまま、肩とカカトを床に押しつけたまま腰を左右に振ると、金魚運動のように腹筋を動かし、気になる脇腹の筋肉も引き締めることができます。 少し膝を立てぎみにして、腰を持ち上げる、ストンと落としてお尻をつけるという動きを短時間のうちに繰り返していると、初めのうちは楽な感じでも、徐々に腹筋から背筋、太ももの筋肉などに負担がかかってきます。 ２分間ほど続けたあとに、軽く歩くだけでも筋肉の負荷が強まり、酸素を吸い込む量も多くなって、ウォーキングのダイエット効果が高まります。

#4 早寝早起きが筋肉を強くする ●寝る子はやせる 「寝る子は育つ」と言われていますが、ダイエットをしているのに育ってしまったらいけないと思ってか、夜遅くまで起きている人も多いようです。 睡眠時間を短くして活動時間が長くなれば、消費エネルギーが増える感じもしますが、夕方以降は体を休める時間帯で消費エネルギーも少なくなっています。 だから夜遅くまで起きていても、あまり動かなかったら、それほどエネルギーが消費されているわけではないのです。 早めに寝て、その分だけ早く起きるようにして動いたほうがダイエットには効果的です。 ●０時前には布団に入ろう 早めに寝ることは、成長ホルモンを多く分泌させて、やせやすい体質づくりの効果があります。 成長ホルモンは成長期には１日中少しの量が出ていて、深夜０～２時に多くの量が分泌されます。 成人以降では０～２時にしか分泌されなくなりますが、この成長ホルモンが筋肉を増やし、体の疲れを回復させてくれます。 このためエネルギー消費が高まるわけですが、０～２時に深い眠りに入っていたほうが分泌量は増えます。 深い眠りに入るには９０分間はかかるので、０時すぎに寝るようにしたいものです。 ●成長ホルモンで脂肪燃焼 成長ホルモンは寝ているときに多く分泌されますが、成長ホルモンにはアミノ酸からたんぱく質が合成されるのを盛んにする作用があるので、成長ホルモンには筋肉を増やして、ダイエットを進める効果があります。 また、成長ホルモンにはブドウ糖と脂肪を燃焼させる作用もあります。 筋肉が増えて、燃焼効率がよくなればダイエット効果が大きく高まるだけに、成長ホルモンを多く分泌させることはダイエットには欠かせないことです。 成長ホルモンは眠っているときに多く分泌されるので、睡眠は大切です。 ●夜更かしでダイエットしにくい体質に 筋肉を増やし、ブドウ糖と脂肪の燃焼を進める作用のある成長ホルモンは、深夜の０時から２時の間に多く分泌されています。 この時間帯に熟睡していると分泌量はピークに達します。 睡眠時間が遅れたり、分泌のピーク時間に眠りが浅いと成長ホルモンの分泌量は減ってしまいます。 この状態ではピーク量の半分以下にもなります。 成長ホルモンは皮膚の再生・回復にも必要なたんぱく質を作り出すので、早寝をして熟睡することはダイエット効果だけでなく、美容にも役立つことなのです。 ●熟睡と栄養素で筋肉強化 運動をして筋肉をつけるには、成長ホルモンの分泌を盛んにすることが必要です。 成長ホルモンは、成長期には１日中分泌されていて、深夜０～２時ころに多く分泌されています。 ところが、成長期を過ぎると日中にはほとんど分泌されずに、０～２時にしか出ないような状態になります。 運動をすることで成長ホルモンの分泌量は多くなります。 ０～２時の間にグッスリと眠っていることも必要ですが、もう一つ大切なのは筋肉の材料となるたんぱく質が含まれている食品を夕食にはしっかりと食べておくことです。 ●肌荒れはやせにくい証拠？ 夜更かしをして寝るのが深夜の０時を過ぎると肌によくない、と言われます。 これは０～２時に成長ホルモンが分泌されていて、この間に熟睡していないと成長ホルモンの分泌量が減って、たんぱく質の合成量と皮膚の再生が低下してしまうことに関係しています。 夜更かしして肌の状態がよくないときには、成長ホルモンによって合成が進む筋肉の強化もできにく くなります。 筋肉が増えないとエネルギー消費が高まりにくいので、やせにくくもなります。 肌が荒れている人はダイエットしにくいと見られているのです。

#5 筋肉は３日休むと退化する ●筋肉トレーニングは週３回 筋肉に刺激を与えるための運動は、毎日続けたほうが効果はあるのは間違いないことですが、筋肉に強い負担をかけるようなハードな運動は３日に１回やれば充分です。 筋肉は強い負担がかかったときには筋肉繊維が傷んで、その修復に２日間はかかります。 修復された次の１日は筋肉を刺激する前よりも筋肉が強くなっていきます。 運動による筋肉強化というのは、この段階のことを指しています。 筋肉運動で筋肉を増やして、筋肉を強化することでダイエット効果が現れるのは３日後ということになります。 ●超回復で筋肉は強くなる 筋肉が運動をする前よりも強くなることは超回復と呼ばれていて、激しい運動をした３日後には脂肪を燃焼しやすい筋肉となっています。 超回復を活用すれば、筋肉は続けて強く刺激をするよりも途中は軽い刺激にしておいて、３日ごとに筋肉に強い負担をかける運動をしたほうが筋肉は強くなりやすいのです。 ３日以上の間をあけると今度は筋肉が元の状態に落ち着こうとします。 １週間に２回の運動では間があいてしまい、筋肉量は増えるばかりか落ちるようにもなるので、週に３回以上は行うようにします。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう