脂肪燃焼を進める運動のポイント。坂道と平らな道で効果が変わる。大またで歩くだけで燃焼効果が変わる。普段は使わない筋肉を使おう。無理せず続けられる歩き方

脂肪燃焼を進める運動のポイント。坂道と平らな道で効果が変わる。大またで歩くだけで燃焼効果が変わる。普段は使わない筋肉を使おう。無理せず続けられる歩き方について勉強しましょう

#1　サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス #2　坂道と平らな道で効果が変わる #3　大またで歩くだけで燃焼効果が変わる #4　普段は使わない筋肉を使おう #5　無理せず続けられる歩き方

#1 サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス ●サウナスーツで脂肪燃焼は低下 汗をかくことはダイエット効果がありますが、汗を多く出そうとしてサウナスーツを着込んだり、汗が出てきても厚着をしたままで続けるのは利口な方法とはいえません。 有酸素運動を１０分間以上続けていると体温が上がってきて、脂肪燃焼酵素のリパーゼの働きがよくなっていきます。 リパーゼは一定の温度を超えると働きがよくなる一方で、体温が上がりすぎると、かえって働きが鈍くなっていきます。 そのため汗を出して体温を下げようとするわけです。 だから、体温が上がりすぎることは避けるべきです。 ●脂肪燃焼のためには汗をかこう 運動をして体温が上がったときに、サウナスーツなどで体温を上げたままで汗をかいていると、脂肪燃焼酵素のリパーゼの働きが悪くなり、脂肪が燃えにくくなります。 体温が上がってきたら、上着を脱ぐなどして体温調節をすべきです。汗をかけば体重は落ちるものの、水を補給すれば、すぐに元に戻ります。 水分不足の状態では、食品の中に含まれている水分も効率よく吸収されるので、汗を多くかいたとしても、ダイエット効果は低いのです。 水分を減らすより、脂肪を減らすことを考えることです。

#2 坂道と平らな道で効果が変わる ●坂道を歩けば脂肪がよく燃える １０分間のウォーキングでは１００ｋｃａｌのエネルギーが消費されるといいます。 これはブラブラと歩くのではなくて、スタスタと勢いよく歩いたときの話ですが、ダイエット効果を高めるには歩くスピードを速めることです。 といっても、歩きなれていない人には、スタスタ歩きでも大変なので、スピードを速めて歩くのは体に負担がかかります。 そこで試してほしいのが、坂道をのぼってエネルギー消費を高めるウォーキングです。 坂道歩きは下半身の筋肉が大きく使われるので、効率がよいのです。 ●軽い坂道でも１０％消費アップ １０％の坂道を歩くと、平らな道に比べて１０％のエネルギー消費が加算されます。 １０％の坂道というのは１０メートル進むと１メートル高くなる角度のことで、体の負担は平らな道とは大きくは変わらないのに、脂肪の燃焼効果は高まっています。 ２０％の坂道では２０％のエネルギー消費がプラスされます。 １０分間も歩ける坂道がない場合には、背中にデイパックなどの荷物を背負って歩く方法があります。 荷物が１ｋｇなら１０分間歩いたときには脂肪燃焼が１０％アップするといいます。 ●下り坂では筋肉が強くなる 上り坂を歩いたときには、平らな道を歩くよりもエネルギー消費が大きくなり、脂肪燃焼の効果も高まります。 １０％の坂道（１０メートル進んで１メートル高くなる角度）でエネルギー消費は１０％高まるといいます。 坂道は上り坂があれば、その先は下り坂になっているものです。 下り坂では、上り坂でエネルギー消費が高まったのと反対に、エネルギー消費は低くなります。 上り坂のプラスも下り坂で帳消しになってしまうのでは、と感じるかもしれませんが、下り坂を歩いてもダイエット効果は高まります。 ●上って下って脂肪を燃焼 下り坂を歩くことは、普段はあまり使わない筋肉を刺激して、エネルギー消費が高まりやすい体にすることができます。 普段は使っていない筋肉が刺激を受けていると、筋肉が強化されて、刺激を続けているうちに徐々に筋肉が強くなっていきます。 強くなるといっても、女性の場合には足が引き締まるくらいの変化なので、あまり心配はいりません。 下り坂で筋肉を鍛え、その筋肉を使って上り坂を歩くことで脂肪の燃焼がよくなれば、効果的に脂肪を燃やしていくことができる、というわけです。

#3 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる ●歩幅を広げるだけのダイエット 普通に歩いているときの歩幅は３５～４０ｃｍですが、これを５５ｃｍに広げた大股歩きをするだけで、エネルギーの消費量は１．２倍にも高まります。 わずかな差のようでも、１日に２時間歩いたら１２０ｋｃａｌほども多く消費されることになります。 これには個人差はあるものの、１日に１２０ｋｃａｌなら１か月で体脂肪にして５００ｇは減る計算になります。 体脂肪を１ｋｇ減らすのに２か月ですが、歩き方を変えるだけなので楽で効果がある方法といえます。 少し歩幅を広げるところから始めませんか。 ●大股で筋肉が引き締まる 歩幅を広げて歩くだけでエネルギー消費が１．２倍になるという大股歩きは、歩いているときのエネルギー消費だけがメリットではありません。 歩幅を広げて勢いよく歩くことで足の筋肉を強くして、引き締めていくことができます。 歩幅を広げると、自然と歩くスピードが早くなって、そのことで、さらにエネルギー消費量はアップ。 スピードをつけて歩かない場合はどうかというと、歩幅を広げて、ゆっくりと歩くのは思った以上に筋肉に負荷がかかり、引き締め効果もかなりのもの。 歩幅を広くして歩きましょう。 ●気になる部分が引き締まる 歩幅を広くして大股に歩くようにすると、筋肉が大きく動くようになります。 ウォーキングは全身運動ですが、大股歩きは体の中でも大きな筋肉がついている太腿とヒップ、腹筋が大きく動いて、脂肪が気になる部分が全体的に引き締められていくようになります。 歩くだけでは筋肉の刺激が足りなかった人も、大股歩きなら刺激が強くなります。 といっても歩くのは筋力トレーニングに比べると刺激は弱めですが、歩く前にストレッチや屈伸などをして刺激しておくと、歩いているだけでも負荷が強まって効果が上がります。 ●血流促進で代謝アップ 歩くメリットに血流の促進があります。 血液は重力の関係から下半身にたまりやすく、足の筋肉が収縮することで上へと押し上げられていきます。 筋力とレーニングと比べるとウォーキングは足の筋肉の収縮は弱いものの、足を踏み出すたびに断続的に収縮するので、血液の流れをよくすることができるのです。 脂肪を燃焼させる代謝は、血流がよくなるほど燃焼に必要な栄養成分も酸素もたくさん送られてくることで高まっていきます。 大股で歩けば足の筋肉の収縮はさらに高まるので、より代謝が盛んになるというわけです。

#4 普段は使わない筋肉を使おう ●普段は使わない筋肉を使う 体にあまり負担をかけずに、やせ体質にするために筋肉をつけようとするなら、普段は使うことが少ない筋肉を刺激するように動かすことです。 筋肉は同じように使っても、普段から刺激を受けている筋肉は動かしても筋肉の繊維が太くなりにくいのです。 筋肉の繊維が太くなるとエネルギー消費が大きくなり、やせやすくなります。 筋肉の繊維を太くして、エネルギー消費をよくするためには、腹筋や背筋、上半身の運動のほかに、普段とは違った歩き方や階段のぼりをして、足の前側や横側の筋肉を使うようにしましょう。 ●後ろ歩きで筋肉強化 普段は使わない筋肉を刺激して、筋肉の繊維を太くしてエネルギー消費しやすい体にするための方法として「後ろ歩き」があります。 後ろ向きに歩くと、ふくらはぎや太ももの前側のほかに、腰の周りの筋肉が刺激されます。 後ろ向きに長い距離を歩くのは場所も必要で、転びやすくもなるので、もしも転んでも平気な室内で、１０歩くらい後ろ歩きをします。 足は大きく上げる感じにして、腕を大きく振るようにするとバランスが取りやすくなります。 １回につき３分間ほど、できれば１日に５回はやっておきたいものです。 ●ステッパーで筋肉強化 ダイエット器具のステッパーは室内で歩くように踏み込むだけで、筋肉を鍛えて、さらに脂肪も効率よく燃やせるというので人気が高まっています。 この人気に、さらに拍車をかけているのがサイドステッパーです。 普通のステッパーのように踏み込むと、体が左右にねじれるような構造になっています。 これでウエストを細くする効果もあるわけですが、筋肉の強化がとくに優れています。 というのは、サイドステッパーは普段の歩く、上るという動きとは違う筋肉が刺激されることで筋肉が全体的に増えていくからです。 ●普段と違った歩き方をしよう 筋肉は普段と同じ刺激を受けているときには、あまり筋肉の量は増えていきません。 ところが、使い慣れていない筋肉が刺激を受けると、筋肉を強化するホルモンの分泌が高まるなどして、筋肉の繊維が太くなっていきます。 普通のステッパーよりも、左右に体がねじれるサイドステッパーのほうが筋肉繊維が太くなる理由は、ここにあります。 筋肉が太くなると脂肪の燃焼がよくなります。 筋肉繊維が増えたからといってもサイドステッパーで運動して足が目立つほど太くなるようなことはないので、ご安心を。

#5 無理せず続けられる歩き方 ●歩くだけで膝に大きな負担 体重がある人は、歩くだけでも膝に負担がかかります。 膝の関節と関節が触れ合う部分は軟骨になっていて、とても滑りがよくなっています。 しかし、膝を使っているうちに軟骨同士がこすれて、徐々にすり減っていきます。 すり減ると骨の神経が強く刺激されるようになって痛みを感じるようになります。 膝には普通に歩くだけでも体重の２倍ほどの負荷がかかっています。 勢いよく歩くと３倍、軽いジョギングで４倍、本格的に走ると５倍も負荷がかかります。 体重がある人は負担を減らす歩き方から始めましょう。 ●膝を傷めないように歩こう 体重がある人は、本人は気づいていなくても強い負荷がかかっています。 そのため運動をするときには急に走るのではなくて、まずは歩くことから始めて、少しずつ体重が減って、膝の負担を減らしてから運動量が多い速歩き、ジョギングへと進めていくようにします。 膝の疲れや痛みは負荷のバロメーターなので、膝の調子をみながらウォーキングのスピードを高め、歩く時間を増やすようにしていきます。 膝が痛い、気になるという日には、歩くのを休むようにして、他の筋肉運動をするようにします。 ●運動不足にすすめる歩き方 筋肉が少ない人や運動量が少ない人は、脂肪が燃えにくい体質となりがちです。 運動をする時間を増やすことが大切ですが、脂肪を燃焼させやすいのは有酸素運動です。 一般には、歩き始めて１０～１５分間たたないと脂肪の燃焼が盛んにならないので、１０分以下の運動はダイエット効果がないといわれています。 しかし、１０分たって脂肪が燃えやすい状態になってからは、有酸素運動をやめても３０分間ほどは脂肪が燃焼し続けているので、１０分間の運動を３回行ったほうが脂肪の燃える量は多くなっているのです。 ●内臓脂肪が多い人は歩こう 内臓脂肪が多い人は、インスリンの受容体が少なくなったり、インスリンが受容体に結合しても効果が現れにくくなるために、筋肉にブドウ糖を取り込んでエネルギー化する力が低下します。 こういった状態ではレプチンという満腹感を得る物質の効果が出にくくなるために、食欲が抑えにくくなります。 このため内臓脂肪が多い人は、食事を減らしたり、運動をしてもダイエット効果が現れにくい体質なので、脂肪を燃やしやすい有酸素運動することが必要になります。 内臓脂肪は運動をすると減りやすいものです。 ●１日１万歩も歩かなくていい 健康のためには１日に１万歩を歩くことがすすめられています。 １万歩も歩けばダイエット効果もありそうですが、１万歩を歩くのは、ちょっと厳しいかもしれません。 １日１万歩が言われ始めたときには１日の平均歩数は７０００歩くらいでした。 今から２０年以上前のことですが、この当時には食事量が運動量を３００ｋｃａｌも上回っていて、バランスをとるために３００ｋｃａｌを消費する運動量として３０００歩を増やすことで１万歩としたのです。 つまり今より３０００歩多く歩けばよいという話です。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう