食べ方で変わるダイエット効果:15分以内で食べると食欲が抑えにくい,よく噛まないと太りやすい,血糖値を上げやすいものは先に食べる,食後のコーヒーで満腹感,稲妻食べで満足感

食べ方で変わるダイエット効果:15分以内で食べると食欲が抑えにくい,よく噛まないと太りやすい,血糖値を上げやすいものは先に食べる,食後のコーヒーで満腹感,稲妻食べで満足感について勉強しましょう

#1　１５分以内で食べると食欲が抑えにくい #2　よく噛まないと太りやすい #3　血糖値を上げやすいものは先に食べる #4　食後のコーヒーで満腹感 #5　稲妻食べで満足感

#1 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい ●ゆっくり食べればやせられる 太っている人は早食いの傾向があります。 食欲にストップをかける満腹中枢は、血液中のブドウ糖の量に反応して働きますが、食事を始めてから１５分間ほどしてから働くようになります。 １５分よりも早く食べてしまうと、満腹感を脳が感じられないために、お代わりをするなど、さらに食べることになります。 ご飯の量が少なくても、ゆっくりと時間をかけて食べると、満腹感を得やすくなります。 どうしても１５分以内に食べ終えてしまうという人は、口に食べ物を入れたときに１０回以上は噛むようにします。 ●食事時間を１５分以上に延ばそう 食べ物をよく噛むことで１５分以上の時間がかかるために満腹感を得やすくなりますが、よく噛んで食べても１５分以内に終わってしまうという人は、口に食べ物を入れたあとには箸を置いて、噛むことに集中します。 １口あたり２０回は噛むことを目標にします。 食事時間を延ばすには、お茶をこまめに飲みながら食べる、という方法もあります。 これだと時間がかせげるうえに、お茶でおなかが膨れて、こちらのほうで満腹感を得られるようになるので、食べすぎを防げるようにもなります。 ●早食いは太る 食事を始めて１５分ほどたつと血糖値が上昇して、脳の満腹中枢と呼ばれるところが反応して、それ以上、食事を食べないようにブレーキがかかります。 早食いをすると太るのか実際に１８歳の女子大生を対象にした調査結果がありますが、それによると食事の時間が短いほど体重が多いことがわかりました。 また、早食いの人は摂取エネルギー量が多く、さらに食物繊維の摂取量が少なくなっていました。 早く食べる人は、噛む時間も短く、少しの量で多くのエネルギー量を摂るために、太りやすいということです。 ●ゆっくり食べるには野菜を食べよう 早食いは摂取エネルギー量が多くなり、太りやすいことが知られています。 ゆっくり食べるといっても、軟らかいもの、食べやすいものばかり食卓に並べていたのでは、時間をかけて食べることはできにくくなります。 そこで、ゆっくり食べるためには、硬めの野菜を煮て、それを毎日食べるようにします。 早食いの人は食物繊維の摂取量が少なく、野菜を食べる量も少なくなっています。 ということは、逆にいうと野菜を多く食べれば、食べる時間が長くなり、太りにくくなるというわけです。

#2 よく噛まないと太りやすい ●咀嚼のすすめ 食べ物を口に入れて、よく噛んでから飲み込む一連の動作は咀嚼と呼ばれています。 この咀嚼をしっかりと行えば、少なめの量でも満足感を得ることができます。 よく噛んで食べると、少しの量であっても脳が満腹感を得やすくなっていますが、噛む回数は全体的に少なくなっています。 咀嚼は、前歯で粗く７～８回噛んで砕いてから、奥の臼歯で１０回以上細かくするように噛むことを本来は指しています。 今の私たちの食べ方では粗く噛むだけで飲み込んでいることになり、ダイエット向きではないわけです。 ●２０回以上は噛もう ３歳の幼児は噛み方を教えていなくても、１口あたり１４回は噛んでいるといいます。 ３歳児よりも硬いものを食べている大人なら２０回以上は噛んでもよいはずですが、平均すると７回噛んだあとに飲み込んでいます。 幼児よりも噛む回数が少ないのです。 本来の噛み方をすれば脳が刺激されて満腹感を得ることができるのに、それをしていないから満足感が得にくくて、余計に食べてしまっているから太ってしまうのです。 ダイエットのためには、よく噛んでから飲み込むことが大切なのです。 ●ガムを噛んで満腹感 食べ物をよく噛むことは、消化をよくするとともに、脳が満腹感を得やすくする働きもあります。 たくさん噛むのは食べ物が多く入ってきた証拠であると脳が認識するのです。 このために、すぐに食べ物を飲み込むのではなく、できるだけ多くの回数噛むようにしたり、食物 繊維が多くてよく噛まなければならない食品を食べるようにするのが一つの方法です。 といっても噛めるように食品の内容を大きく変えるのは大変なことです。 そこで試してもらいたいのが、食事の後にガムを噛んで、噛む回数を増やすことです。 ●食事のあとにガムを噛む ガムを噛むのは満腹感を得やすくするよい方法ですが、ただガムは好きなときに噛めばよいというものではなくて、食べ物の糖質の中に含まれるブドウ糖が脳に多く運ばれているときに噛む回数を増やさないと、満腹感が得られるところまではいきません。 食事の前の空腹時にガムを噛んでも効果が得られにくいので、食べ終わってから噛むようにします。 この方法だと、糖質が少なくても噛んでいるうちに食べ物が多く入ってきたと脳が勘違いをするので 、すぐにおなかがすいたように感じることはなくなります。

#3 血糖値を上げやすいものは先に食べる ●糖質は先に箸をつける 食べる順番を変えることでダイエットする方法があります。 よく言われているのは初めに低エネルギーのサラダなどの副菜を食べ、次にご飯などの主食を食べ、最後に脂肪が多い主菜を食べる、というもの。 脂肪の多い肉類などを最後に回すことで満腹中枢が働いて、肉類などを残すようになる、といいますが、これは間違い。 満腹中枢を働かせるのは血液中のブドウ糖だけで、ブドウ糖は糖質に主に含まれています。 満腹中枢が働くまでには１５分間はかかるので、ご飯、パン、麺類などを先に食べておくことが必要です。 ●正しい食べ方の順番 食事の順番を変えることでやせる方法として、よく紹介されていることにサラダなどの低エネルギーのものを先に食べるというものがあります。 しかし、サラダや野菜などを先に食べて、糖質が含まれた食品を後に回すと、ブドウ糖によって満腹中枢が働く前に食べ終えてしまうことにもなります。 まず、ご飯などを少し食べて、それから他の食品を食べるようにするのが正解。 順番を変えても食べすぎる人は、ご飯などを少し食べてから箸を置いて、お茶を飲んで時間を使ってから、また食べるという方法もあります。

#4 食後のコーヒーで満腹感 ●コーヒーを飲めば脂肪が燃える 食後のコーヒーはおいしいものですが、食べたもののエネルギー消費を進める作用もあり、ダイエット効果が期待されています。 コーヒーのカフェインは脳から興奮ホルモンのアドレナリンを分泌させますが、アドレナリンには脂肪細胞から脂肪酸を血液中に放出させて、燃えやすくする作用があります。 カフェインだけに脂肪燃焼効果があるわけではなくて、カフェインが含まれていないコーヒーでも脂肪が燃焼することが確認されているのです。 カフェインが苦手な人でもダイエット効果は得られるのです。 ●コーヒーを飲むと満腹しやすい 食事を食べたあとにコーヒーを飲むと脳の中にある満腹中枢の働きが早くなって、満腹感が得やすくなるのと同時に、脂肪を分解するようにさせる信号が発せられます。 満腹感を感じて食欲が抑えられるうえに、この信号によって脂肪の燃焼が始まるということです。 太っている人はカフェインによるアドレナリンの分泌の能力が低くなっているといいますが、ほかにカフェインが含まれている緑茶や紅茶などと違って、コーヒーは別ルートで作用するので太っている人でも脂肪燃焼効果があるわけです。

#5 稲妻食べで満足感 ●棒食べ注意 ダイエットのための栄養バランスは、主食を半分ほどにして、たんぱく質と脂肪が多く含まれる肉類を減らすようにするのがよいといわれます。 でも、若い人たちによく見られる「棒食べ」では、主食が少なくなって、肉類が多くなりがちで、これが太る原因にもなっています。 棒食べというのは、おかずを１皿ずつ片付けていく食べ方で、好きなもの、食べやすいものから順番に食べていくことになるので、脂肪が多い、味が濃い料理を多く食べ、主食が後回しになって栄養バランスが崩れることになってしまいます。 ●稲妻食べでダイエット ダイエットのために、脂肪が多く含まれた肉類などを食べ過ぎないようにするためには、ご飯を左手に持って、ご飯とおかずを交互に食べる「稲妻食べ」が有効になります。 おかずは１皿ではなくて、小皿、小鉢、汁物を用意して、ご飯→主菜→ご飯→小皿→ご飯→小鉢→ご 飯→汁物→主菜……といったように、ご飯を中心にして、食べるおかずの種類を変えながら食べていくわけですが、この方法ならご飯でお腹が膨らみ、血糖値が上がって、エネルギー量が多いものを食べ過ぎることが少なくなります。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう