効果的な有酸素運動:有酸素運動は低負荷×長時間,30分の継続運動よりも10分×３回の運動が効果的,よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう,糖分は脂肪燃焼を妨げる,昼間の運動は脂肪が燃えやすい

効果的な有酸素運動:有酸素運動は低負荷×長時間,30分の継続運動よりも10分×３回の運動が効果的,よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう,糖分は脂肪燃焼を妨げる,昼間の運動は脂肪が燃えやすいについて勉強しましょう

#1　有酸素運動は低負荷×長時間 #2　３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 #3　よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう #4　糖分は脂肪燃焼を妨げる #5　昼間の運動は脂肪が燃えやすい

#1 有酸素運動は低負荷×長時間 ●運動時間は長時間ほど効果あり １ｋｍを１０分ほどで走るのはジョギングとしては、かなり楽なペースです。 運動をしなれていない人でも続けられる速さです。 同じ１ｋｍを２０分かけて歩くのは、もっと楽にこなせる運動です。 歩くよりもジョギングのほうがエネルギー消費量は多いような感じがしますが、実際にはほとんど変わりはありません。 運動の負荷は小さくても長い時間続けることで筋肉の中の脂肪分解酵素リパーゼの働きがよくなり、脂肪の燃焼が盛んになります。 燃えやすい状態になってから時間がたつほど燃焼効果は高まるのです。 ●リパーゼを増やすウォーキング 運動をして、うっすらと汗をかいてきたら、脂肪燃焼が盛んになってきた証拠。 普通はウォーキングでも１０分ほどで脂肪燃焼に切り替わりますが、１５分たっても汗をかかない、体が温まらないというなら歩く速度が遅いか、脂肪分解酵素のリパーゼが少ない、働きがよくないということが考えられます。 リパーゼは筋肉の中にあるので、数を増やし、働きをよくするためには運動が一番。 ウォーキングは筋肉の負荷は少ないようでも全身運動で、継続的に負荷がかかり続けるのでリパーゼは増えやすくなっています。 ●１０分の運動でも効果あり どれくらい運動をすればよいかの基準である「運動指針」が厚生労働省によって作られました。 それによると運動を取り入れる人は１日に３０分間、日常生活の中で運動の効果を得ようという人は１０分以上歩く時間を増やすことがすすめられています。 歩いて健康効果を得るためには３０分以上継続して歩かなければならないとされた時期もありましたが、１０分以上歩けば代謝が高まり、歩き終えてからも脂肪燃焼酵素のリパーゼが３０分ほどは盛んに働いているので、短い運動でもダイエット効果はあるのです。 ●合計で３０分以上の運動でＯＫ ダイエットの先進国であるアメリカでは、肥満解消のための運動規定が設けられています。 それによると、合計で１日に３０分以上の運動が効果的だとしています。 「合計で」というのがポイントで、これまでは連続して３０分以上の運動が必要だとされてきていましたが、「１０分×３回」でもダイエット効果があるとしているのです。 あまりにこま切れの運動では脂肪燃焼酵素のリパーゼが盛んに働くところまでいかないので、それなりの時間は必要です。 アメリカの規定では１回について８～１０分間としています。

#2 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 ●脂肪が燃えるのは１０分以降 脂肪を燃焼させるためには３０分は継続して歩く必要がある、といわれています。 脂肪が燃焼するのは歩き始めてから１０～１５分してからなので、３０分のウォーキングなら１５～ ２０分は脂肪が燃やせることになります。 これは歩き始めたときにはブドウ糖が主に燃えていて、１０～１５分すると脂肪の燃焼が盛んになっていくからです。 脂肪燃焼は筋肉が温まることでも進みやすくなります。 ということは体が温まりやすい季節は脂肪の燃焼が早く、温まりにくい季節には筋肉を温めてから歩けばよいわけです。 ●１０分×３回は３０分連続より効果 最近の研究で、１０分のウォーキングを１日に３回やったほうが、３０分間連続して歩くよりもダイエット効果があることが確かめられています。 １０分間歩いたときには脂肪の燃焼は始まったばかりですが、ここで歩くのをやめても脂肪燃焼は３０分ほどゆるやかに続いています。 ３０分間歩いたときにも脂肪燃焼は３０分ほどなので、１日に１０分間のウォーキングを３回行うと３倍にもなります。 運動後の脂肪燃焼は３０分間継続のときよりも少なめでも３回分なので、燃焼される脂肪の量が多くなるのです。 ●３０分のウォーキングなら止まっても大丈夫 運動は１５分以上続けなければ効果がない、というのは、これまでの常識。 今では１０分間の運動を１日に３回やったほうが脂肪は燃焼しやすいということが広まり、細切れに運動を取り入れる人が増えてきました。 歩くときに信号で立ち止まったら脂肪が燃焼しにくくなるからと、その場で足踏みをする人もいますが、３０分以上歩いた場合には立ち止まっても体の中で脂肪の燃焼が始まっていれば、止まっている時間の２～３分間なら、そのまま脂肪燃焼は続いているのです。 ●１０分間のウォーキングは勢いよく ３０分間連続して歩くよりも、１０分間の運動を１日に３回やったほうが脂肪は燃焼しやすいということですが、１０分間の運動の途中で２度も３度も立ち止まったのでは脂肪の燃焼が低下することになります。 ３０分以上のウォーキングでは立ち止まっても脂肪の燃焼は続いていますが、短い時間のウォーキングでは脂肪燃焼が止まってしまいます。 ３０分間の運動では普通の速度でも脂肪は燃えてくれますが、１０分間のウォーキングだとスタスタと勢いよく歩かないと脂肪は燃えにくくなります。

#3 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう ●負荷のかかる運動は効果が高い 負荷の弱い運動と強い運動を比べれば、強い運動のほうが脂肪燃焼効果は高いことは想像がつくことです。 平地を３０分間歩くのと踏み台の昇降を同じ時間続けるのを比べると後者はエアロビクス効果もあってエネルギー消費は２０％ほども高くなります。 １回のエネルギー消費は２０％の差であっても毎回続けて２週間後の結果で見てみると、ウエストサイズの減り方は最大４０％も違ってきます。 それだけ脂肪が燃焼されて内臓脂肪が減ったということで、負荷がかかる運動のほうがダイエット効果は高かったのです。 ●足の刺激が強いほど燃焼 歩くよりも走ったほうが、そして階段や坂道の上り下りを続けたほうが、エネルギー代謝が高まって内臓脂肪が減りやすくなります。 これは単に体に負担がかかったほうがエネルギー消費が多くなるというだけではなく、筋肉が刺激されて代謝が高まりやすく、運動をしていないときのエネルギー代謝にも違いが出てくるからです。 また、エネルギー消費は運動をし終えてからも続いていますが、足の筋肉に強い負荷がかかったほうが脂肪は燃える時間が長くなります。 この違いが積み重なって効果に差が出てくるのです。 ●有酸素運度は姿勢で変わる 背筋をピンと伸ばして、勢いよく歩くことは全身の筋肉が動きやすく、エネルギー消費も高まります。 それに対して猫背のように背中を丸くしての姿勢では全体的に活動が低下するためにエネルギー消費が少なくなり、やせにくくなります。 勢いよく歩くことは有酸素運動にもなり、歩いているだけで筋肉が受ける刺激が強くなります。 全身の筋肉のうち太ももとお尻の筋肉が占める割合は高く、姿勢をよくして勢いよく歩いて筋肉に負荷がかかるほどエネルギー消費が高まり、運動後のエネルギー消費も高まっていきます。 ●姿勢をよくして酸素量を増やす 背筋を伸ばして胸を張った姿勢で歩くと、肺の中に入ってくる酸素の量が自然と増えます。 肺に入った酸素は赤血球によって全身を巡り、筋肉の中で進められる代謝を高めてくれます。 姿勢がよくないまま歩いていると肺に入ってくる酸素の量は減ってきます。 若い女性や中高年の男女に多く見られる猫背では歩いているときだけでなく、普段から体に入ってくる酸素の量が減ってしまいます。 体を動かしているときには酸素の量が増えたほうが脂肪はエネルギーとして燃焼しやすいので、姿勢を整えて過ごしたいものです。

#4 糖分は脂肪燃焼を妨げる ●砂糖は運動の効果を下げる 運動前にコーヒーを飲んでおくと脂肪が燃焼しやすいとＴＶ番組で紹介されてから、コーヒー人気が高まっています。 ダイエット効果はカフェインとクロロゲン酸によるものですが、少しでも有効成分を摂りたいというので、濃いコーヒーが好まれています。 これまでコーヒーをあまり飲んでこなかった人は苦味がきつからといって砂糖を入れがちですが、砂糖を入れたら、せっかくのダイエット効果が下がってしまいます。 砂糖のブドウ糖を先に燃やすために、なかなか脂肪が燃えなくなるからです。 ●砂糖が脂肪燃焼を妨げる理由 コーヒーを飲むとカフェインの作用によって興奮ホルモンのアドレナリンが分泌されて、そのために脂肪細胞から脂肪酸が血液中に放出されて燃焼しやすくなります。 運動をして１０～１５分は血液中のブドウ糖が主に燃えて、それ以降に脂肪が燃えるようになりますが、血液中にブドウ糖が多くあると、なかなか脂肪の燃焼に切り替わりません。 コーヒーには砂糖を入れないことです。 また、甘いものを食べたあとの運動も同じ理由で効果が下がってしまうので、運動前には甘いものを食べることも禁止です。 ●糖分摂取で運動効率アップ スポーツドリンクは体液に近い成分となっていて、運動をしたときの水分補給、不足しがちな糖質やミネラルの補給に適しています。 糖質の多くは、すぐにエネルギー化できるブドウ糖で、マラソンの途中で飲む水としても活用されています。 マラソン選手の中にはブドウ糖液や砂糖水を補給用に使っている人もいることから、糖分は運動に役立つ飲み物として定着しています。 糖分を運動の途中に摂るのは運動効率を高めてダイエット効果もあります。 運動時には、適度にスポーツドリンクを飲むのはよいことです。 ●運動前の糖分摂取は× 運動中の糖分摂取は運動効率を高めますが、そのために運動前にも糖分を摂ろうとする人がいます。 でも、これはダイエットには逆効果。 ブドウ糖が濃い状態で血液中にあると、それをエネルギーとして使うのに時間がかかるため、ブドウ糖から脂肪の燃焼に切り替わりにくくなります。 そのためにマラソンなどの持久運動を続けることができなくなります。 ブドウ糖が血液中に多くあっても、それが激しい運動で使われるのは２０分くらいしてからなので 、エネルギー不足の状態になります。 運動前の糖分は控えましょう。

#5 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ●昼間の運動は脂肪が燃える 同じ時間だけ、同じ距離を、同じスピードで歩いても、日中に歩くのと夜に歩くのでは、脂肪の燃焼の効果が違ってきます。 日中は、自律神経の交感神経の働きが盛んになっていて、体が興奮状態になりやすくて、体を動かしたときの脂肪の燃焼が進みやすくなっています。 それに比べると、日が沈んでからは自律神経の副交感神経のほうが働きは盛んになっているために、体は活動を休めるほうに向かっています。 そのときに運動をした場合には体の代謝が低下しているので、エネルギー消費は少なくなってしまいます。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう