１日１万歩も歩かなくていい：無理せず続けられる歩き方：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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１０週　４６～５０日　　　 【脂肪燃焼を進める運動のポイント】 月　サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス ●サウナスーツで脂肪燃焼は低下 ●脂肪燃焼のためには汗をかこう 火　坂道と平らな道で効果が変わる ●坂道を歩けば脂肪がよく燃える ●軽い坂道でも１０％消費アップ ●下り坂では筋肉が強くなる ●上って下って脂肪を燃焼 水　大またで歩くだけで燃焼効果が変わる ●歩幅を広げるだけのダイエット ●大股で筋肉が引き締まる ●気になる部分が引き締まる ●血流促進で代謝アップ 木　普段は使わない筋肉を使おう ●普段は使わない筋肉を使う ●後ろ歩きで筋肉強化 ●ステッパーで筋肉強化 ●普段と違った歩き方をしよう 金　無理せず続けられる歩き方 ●歩くだけで膝に大きな負担 ●膝を傷めないように歩こう ●運動不足にすすめる歩き方 ●内臓脂肪が多い人は歩こう ●１日１万歩も歩かなくていい

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１日１万歩も歩かなくていい

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健康のためには１日に１万歩を歩くことがすすめられています。 １万歩も歩けばダイエット効果もありそうですが、１万歩を歩くのは、ちょっと厳しいかもしれません。 １日１万歩が言われ始めたときには１日の平均歩数は７０００歩くらいでした。 今から２０年以上前のことですが、この当時には食事量が運動量を３００ｋｃａｌも上回っていて、バランスをとるために３００ｋｃａｌを消費する運動量として３０００歩を増やすことで１万歩としたのです。 つまり今より３０００歩多く歩けばよいという話です。

月　サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス ●サウナスーツで脂肪燃焼は低下 ●脂肪燃焼のためには汗をかこう 火　坂道と平らな道で効果が変わる ●坂道を歩けば脂肪がよく燃える ●軽い坂道でも１０％消費アップ ●下り坂では筋肉が強くなる ●上って下って脂肪を燃焼 水　大またで歩くだけで燃焼効果が変わる ●歩幅を広げるだけのダイエット ●大股で筋肉が引き締まる ●気になる部分が引き締まる ●血流促進で代謝アップ 木　普段は使わない筋肉を使おう ●普段は使わない筋肉を使う ●後ろ歩きで筋肉強化 ●ステッパーで筋肉強化 ●普段と違った歩き方をしよう 金　無理せず続けられる歩き方 ●歩くだけで膝に大きな負担 ●膝を傷めないように歩こう ●運動不足にすすめる歩き方 ●内臓脂肪が多い人は歩こう ●１日１万歩も歩かなくていい

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内臓脂肪が多い人は歩こう：無理せず続けられる歩き方：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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内臓脂肪が多い人は歩こう

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内臓脂肪が多い人は、インスリンの受容体が少なくなったり、インスリンが受容体に結合しても効果が現れにくくなるために、筋肉にブドウ糖を取り込んでエネルギー化する力が低下します。 こういった状態ではレプチンという満腹感を得る物質の効果が出にくくなるために、食欲が抑えにくくなります。 このため内臓脂肪が多い人は、食事を減らしたり、運動をしてもダイエット効果が現れにくい体質なので、脂肪を燃やしやすい有酸素運動することが必要になります。 内臓脂肪は運動をすると減りやすいものです。

月　サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス ●サウナスーツで脂肪燃焼は低下 ●脂肪燃焼のためには汗をかこう 火　坂道と平らな道で効果が変わる ●坂道を歩けば脂肪がよく燃える ●軽い坂道でも１０％消費アップ ●下り坂では筋肉が強くなる ●上って下って脂肪を燃焼 水　大またで歩くだけで燃焼効果が変わる ●歩幅を広げるだけのダイエット ●大股で筋肉が引き締まる ●気になる部分が引き締まる ●血流促進で代謝アップ 木　普段は使わない筋肉を使おう ●普段は使わない筋肉を使う ●後ろ歩きで筋肉強化 ●ステッパーで筋肉強化 ●普段と違った歩き方をしよう 金　無理せず続けられる歩き方 ●歩くだけで膝に大きな負担 ●膝を傷めないように歩こう ●運動不足にすすめる歩き方 ●内臓脂肪が多い人は歩こう ●１日１万歩も歩かなくていい

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運動不足にすすめる歩き方：無理せず続けられる歩き方：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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運動不足にすすめる歩き方

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筋肉が少ない人や運動量が少ない人は、脂肪が燃えにくい体質となりがちです。 運動をする時間を増やすことが大切ですが、脂肪を燃焼させやすいのは有酸素運動です。 一般には、歩き始めて１０～１５分間たたないと脂肪の燃焼が盛んにならないので、１０分以下の運動はダイエット効果がないといわれています。 しかし、１０分たって脂肪が燃えやすい状態になってからは、有酸素運動をやめても３０分間ほどは脂肪が燃焼し続けているので、１０分間の運動を３回行ったほうが脂肪の燃える量は多くなっているのです。

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膝を傷めないように歩こう：無理せず続けられる歩き方：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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膝を傷めないように歩こう

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体重がある人は、本人は気づいていなくても強い負荷がかかっています。 そのため運動をするときには急に走るのではなくて、まずは歩くことから始めて、少しずつ体重が減って、膝の負担を減らしてから運動量が多い速歩き、ジョギングへと進めていくようにします。 膝の疲れや痛みは負荷のバロメーターなので、膝の調子をみながらウォーキングのスピードを高め、歩く時間を増やすようにしていきます。 膝が痛い、気になるという日には、歩くのを休むようにして、他の筋肉運動をするようにします。

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歩くだけで膝に大きな負担：無理せず続けられる歩き方：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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歩くだけで膝に大きな負担

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体重がある人は、歩くだけでも膝に負担がかかります。 膝の関節と関節が触れ合う部分は軟骨になっていて、とても滑りがよくなっています。 しかし、膝を使っているうちに軟骨同士がこすれて、徐々にすり減っていきます。 すり減ると骨の神経が強く刺激されるようになって痛みを感じるようになります。 膝には普通に歩くだけでも体重の２倍ほどの負荷がかかっています。 勢いよく歩くと３倍、軽いジョギングで４倍、本格的に走ると５倍も負荷がかかります。 体重がある人は負担を減らす歩き方から始めましょう。

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普段と違った歩き方をしよう：普段は使わない筋肉を使おう：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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普段と違った歩き方をしよう

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筋肉は普段と同じ刺激を受けているときには、あまり筋肉の量は増えていきません。 ところが、使い慣れていない筋肉が刺激を受けると、筋肉を強化するホルモンの分泌が高まるなどして、筋肉の繊維が太くなっていきます。 普通のステッパーよりも、左右に体がねじれるサイドステッパーのほうが筋肉繊維が太くなる理由は、ここにあります。 筋肉が太くなると脂肪の燃焼がよくなります。 筋肉繊維が増えたからといってもサイドステッパーで運動して足が目立つほど太くなるようなことはないので、ご安心を。

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ステッパーで筋肉強化：普段は使わない筋肉を使おう：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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ステッパーで筋肉強化

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ダイエット器具のステッパーは室内で歩くように踏み込むだけで、筋肉を鍛えて、さらに脂肪も効率よく燃やせるというので人気が高まっています。 この人気に、さらに拍車をかけているのがサイドステッパーです。 普通のステッパーのように踏み込むと、体が左右にねじれるような構造になっています。 これでウエストを細くする効果もあるわけですが、筋肉の強化がとくに優れています。 というのは、サイドステッパーは普段の歩く、上るという動きとは違う筋肉が刺激されることで筋肉が全体的に増えていくからです。

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後ろ歩きで筋肉強化：普段は使わない筋肉を使おう：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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後ろ歩きで筋肉強化

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普段は使わない筋肉を刺激して、筋肉の繊維を太くしてエネルギー消費しやすい体にするための方法として「後ろ歩き」があります。 後ろ向きに歩くと、ふくらはぎや太ももの前側のほかに、腰の周りの筋肉が刺激されます。 後ろ向きに長い距離を歩くのは場所も必要で、転びやすくもなるので、もしも転んでも平気な室内で、１０歩くらい後ろ歩きをします。 足は大きく上げる感じにして、腕を大きく振るようにするとバランスが取りやすくなります。 １回につき３分間ほど、できれば１日に５回はやっておきたいものです。

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普段は使わない筋肉を使う：普段は使わない筋肉を使おう：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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普段は使わない筋肉を使う

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体にあまり負担をかけずに、やせ体質にするために筋肉をつけようとするなら、普段は使うことが少ない筋肉を刺激するように動かすことです。 筋肉は同じように使っても、普段から刺激を受けている筋肉は動かしても筋肉の繊維が太くなりにくいのです。 筋肉の繊維が太くなるとエネルギー消費が大きくなり、やせやすくなります。 筋肉の繊維を太くして、エネルギー消費をよくするためには、腹筋や背筋、上半身の運動のほかに、普段とは違った歩き方や階段のぼりをして、足の前側や横側の筋肉を使うようにしましょう。

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血流促進で代謝アップ：大またで歩くだけで燃焼効果が変わる：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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血流促進で代謝アップ

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歩くメリットに血流の促進があります。 血液は重力の関係から下半身にたまりやすく、足の筋肉が収縮することで上へと押し上げられていきます。 筋力とレーニングと比べるとウォーキングは足の筋肉の収縮は弱いものの、足を踏み出すたびに断続的に収縮するので、血液の流れをよくすることができるのです。 脂肪を燃焼させる代謝は、血流がよくなるほど燃焼に必要な栄養成分も酸素もたくさん送られてくることで高まっていきます。 大股で歩けば足の筋肉の収縮はさらに高まるので、より代謝が盛んになるというわけです。

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気になる部分が引き締まる：大またで歩くだけで燃焼効果が変わる：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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気になる部分が引き締まる

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歩幅を広くして大股に歩くようにすると、筋肉が大きく動くようになります。 ウォーキングは全身運動ですが、大股歩きは体の中でも大きな筋肉がついている太腿とヒップ、腹筋が大きく動いて、脂肪が気になる部分が全体的に引き締められていくようになります。 歩くだけでは筋肉の刺激が足りなかった人も、大股歩きなら刺激が強くなります。 といっても歩くのは筋力トレーニングに比べると刺激は弱めですが、歩く前にストレッチや屈伸などをして刺激しておくと、歩いているだけでも負荷が強まって効果が上がります。

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大股で筋肉が引き締まる：大またで歩くだけで燃焼効果が変わる：脂肪燃焼を進める運動のポイント

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今日のテーマ

大股で筋肉が引き締まる

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歩幅を広げて歩くだけでエネルギー消費が１．２倍になるという大股歩きは、歩いているときのエネルギー消費だけがメリットではありません。 歩幅を広げて勢いよく歩くことで足の筋肉を強くして、引き締めていくことができます。 歩幅を広げると、自然と歩くスピードが早くなって、そのことで、さらにエネルギー消費量はアップ。 スピードをつけて歩かない場合はどうかというと、歩幅を広げて、ゆっくりと歩くのは思った以上に筋肉に負荷がかかり、引き締め効果もかなりのもの。 歩幅を広くして歩きましょう。

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