体質からダイエット法を判定。リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い。内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか。代謝低下か消費不足か。冷えとむくみは代謝不足の証拠。脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか

体質からダイエット法を判定。リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い。内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか。代謝低下か消費不足か。冷えとむくみは代謝不足の証拠。脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎかについて勉強しましょう

#1　リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い #2　内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか #3　代謝低下か消費不足か #4　冷えとむくみは代謝不足の証拠 #5　脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか

#1 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い ●リンゴ型タイプのダイエット 男性は内臓脂肪が多く蓄積されて腹部から太る人が多く、女性は皮下脂肪が多く蓄積されて下半身から太る人が多くなっています。 しかし、女性も太りすぎたり、更年期を過ぎたときには内臓脂肪が増えていきます。 体型的にはリンゴ型の肥満で、内臓脂肪は食べすぎや運動不足でつきやすく、逆に減らしやすいタイプの脂肪です。 そのため運動をすると初めに減っていきやすく、特に有酸素運動によって減りやすいので、ウォーキングなどの運動に習慣的に取り組んだらよいでしょう。 ●豚肉も食べすぎれば太る 牛肉と豚肉を比較すると、同じエネルギー量であっても豚肉のほうが太りにくい肉だとされています。 これは脂肪の中に含まれている脂肪酸のうちｎ‐３系（オメガ３）の脂肪が多く、これは魚や植物油に多く含まれるタイプで、燃焼されやすくなっています。 また、豚肉にはビタミンＢ1、ビタミンＢ2が多く含まれています。 ビタミンＢ1は糖質を燃焼させるのに、ビタミンＢ2は脂質を燃焼させるのに欠かせないビタミンです。 とはいえ、脂肪はエネルギー量が高いので、食べすぎには注意が必要です。 ●洋ナシ型タイプのダイエット 下半身に脂肪がつきやすいのは女性の特徴で、生理周期の排卵から生理までの間は黄体ホルモンの働きによって皮下脂肪が増えやすくなっています。 また、内臓脂肪が多く蓄積されると、皮下脂肪が増える仕組みになっているので太っている人は皮下脂肪が自動的に増えていきます。 皮下脂肪は運動をしても、すぐには効果が出にくく、黄体ホルモンが分泌されるときに脂肪が含まれるものを食べると皮下脂肪が増えやすいので、脂肪が多い食事を避けることがダイエットの基本となります。 ●皮下脂肪を減らすには内臓脂肪を減らそう 女性は皮下脂肪がつきやすいといっても、ある程度の内臓脂肪がついてからでないと皮下脂肪は増えません。 皮下脂肪は貯金のように、現金が増えたら口座に入れて、減ったら出すようなものです。 皮下脂肪は減らしにくいといっても、内臓脂肪が減れば徐々に減っていくので、内臓脂肪を減らしやすい有酸素運動をすることと同時に、内臓脂肪が増える原因となっている血糖値を上昇させないように甘いものや糖質（ご飯、パン、麺類など）を減らすことも、脂肪を減らす食事とともに実践します。 ●バナナ型タイプのダイエット 筋肉の中には脂肪を分解する酵素のリパーゼが多く含まれているので、筋肉の割合が多くてやせている人は太りにくく、逆に脂肪が多くて太っている人は太りやすいということが言えます。 バナナ型とされるのは脂肪の割合が少ないタイプですが、このタイプの人が食べすぎや運動不足で太ってしまうと、代謝が悪いので、なかなかやせないというダイエットしにくい体質です。 太った原因の食べすぎと運動不足を解消するのが基本ですが、筋肉の量を増やさないとダイエットの効果が表れにくいので、運動は絶対に必要です。 ●歩いて筋肉を鍛えよう 運動をしたことがない人が、ダイエットには必要だからといって急に初めても長続きせず、効果も出にくくなっています。 かといって歩くだけでは運動にならないようにも思われますが、一般の人は下半身の筋肉量が多く、歩幅を広げ、勢いよく歩くことで筋肉を強く刺激することができます。 坂道や階段を昇ると、さらに筋肉は強く刺激されます。 体重があるほど下半身の筋肉の負荷は高まっていきます。 やせ始めると下半身の負荷が減っていくわけですが、荷物を背負って歩くことで負荷を高めていくことができます。

#2 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか ●腹部肥満はやせにくい 女性が男性のように腹が出た太り方をしたときは、皮下脂肪に蓄えられる量が限界に近づいて、内臓脂肪に蓄えるしかなくなった状態ということが多くなっています。 女性ホルモンは皮下脂肪の蓄積を増やす働きがあるので、女性ホルモンが大きく減少する更年期を過ぎると急に内臓脂肪が増えていくようになります。 男性は運動によって内臓脂肪が減りやすいのですが、女性は男性のように内臓脂肪を大きく減らした経験がないので、食事を減らすだけでは、なかなか減らすことができない脂肪です。 ●内臓脂肪は運動で減らそう 内臓脂肪は運動をしたときに、アドレナリンの働きによって分解が進んでいきます。 アドレナリンは運動強度が高いほど多く分泌されるものの、激しい運動は長続きしません。 それに対してウォーキングなどの有酸素運動は、アドレナリンの分泌量は少なめであっても長い時間、分泌させることができるので、内臓脂肪の分解量は多くなります。 分解された脂肪は筋肉の中で酸素を使って燃焼されます。 ということは、有酸素運動は脂肪を分解するにも燃焼させるにも有効な運動ということです。 ●更年期になると背中の脂肪が増える 中年女性の体型というと、腹部の脂肪蓄積が一つの特徴ですが、もう一つの特徴に背中の脂肪の蓄積があげられます。 背中でも上側につく量が多くなっていますが、これは内臓脂肪の蓄積が早めに始まった人に多く見られます。 妊娠が可能な年代では内臓に脂肪が多くつくと子宮や卵巣などが圧迫されて機能に影響が出るため、他のところに脂肪を蓄積させるようになっています。 背中の上部は皮下脂肪がつきやすくなっているところなので、ここが蓄積場所となっているのです。

#3 代謝低下か消費不足か ●代謝がよいのか見分けるには 代謝は全身の細胞の中で起こっている化学反応のことで、ダイエットで代謝というときには特に筋肉細胞の中で起こるエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）を燃焼させる反応を指しています。 筋肉のエネルギー代謝が高ければ脂肪の燃焼がよくなり、やせやすくなるわけですが、代謝が低くて太っているなら、運動をしてエネルギー消費量を増やすことを考えなければなりません。 有酸素運動を続けていると脂肪をエネルギーに変えていく能力の筋代謝力を高めることができます。 ●筋肉によって使うエネルギーが違う 筋肉は色によって白筋と赤筋に分けられます。 白筋は、すぐに大きな力を発揮することができる筋肉で、赤筋は瞬発性がないものの小さな力を長く継続できる筋肉です。 白筋は、すぐにエネルギーとして使うことができるブドウ糖を優先的に燃焼させます。 それに対して赤筋は、燃焼するまでには時間はかかっても長くエネルギーとして使うことができる脂肪酸を優先的に燃焼させます。 そのため、脂肪が燃焼しやすい筋肉をつけるには歩く、走る、自転車に乗るといった長時間の運動が効果的です。 ●瞬発系の人は脂肪が燃やしにくい 赤筋は持久系で、白筋は瞬発系の筋肉となっています。 赤筋は有酸素運動に向き、白筋は無酸素運動に向いています。 短距離を走ったり、重い物を持ったりする筋肉運動では脂肪は燃焼させにくく、筋肉運動によって白筋が多くなっている人は運動の割には脂肪が燃焼しにくくなっています。 そのため白筋が多い人は運動をしたあとに、さらに脂肪の燃焼を高めるように、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をすることがすすめられます。 白筋の刺激で増えた疲労物質の乳酸も有酸素運動で減らすことができます。

#4 冷えとむくみは代謝不足の証拠 ●太っていると冷えやすい 太っている人は脂肪が厚い分だけ体が温まりやすいように思われがちです。 ところが、体が冷えるという人も少なくなりません。体脂肪はエネルギー源として、ただ蓄えられているだけでなく、蓄積された脂肪を出し入れするために血管が通っています。 脂肪が多くたまっている人は脂肪細胞に流れ込む血液量が多いので、その分だけ全身を回って体を温める血液が少なくなります。 血液の温度はほぼ決まっているので、血液が多いこと、血流が盛んなことで体が温まっていくのです。 ●内臓脂肪はホルモン分泌に影響する 内臓脂肪が多くと蓄積されると生理活性物質のアディポサイトカインが分泌されます。 アディポサイトカインは健康にプラスになる善玉とマイナスになる悪玉があり、内臓脂肪が多くなって悪玉のほうが増えると血管が収縮して血圧が高まり、血糖値を下げるインスリンなどのホルモンの働きを低下させるといったことが起こります。 内臓脂肪が増えると血液中の脂肪が増えて血流が低下することになり、さらに内臓脂肪が血管を圧迫して流れを悪くするので、全身に影響を与えてしまいます。 ●運動不足でむくみが起こる 足先が冷えやすく、下半身がむくみやすいのは重力で下がった血液中の水分が上半身までに押し上げられていないために起こります。 血液によって血管の末端まで運ばれた酸素や栄養素は水に溶けて、その先の細胞に運ばれていきます。 細胞から水に溶け出た老廃物は水と一緒に吸い上げられて血液中に入ります。 血液が充分に押し上げられていれば、細胞の周りの余分な水分も吸い上げられてむくみはなくなります。 運動不足で筋肉が動かないと血管の収縮が減って血液と水分の引き上げが遅れて、むくみが起こりやすくなります。 ●マッサージでむくみを解消 余分な水分がたまったむくみは足の血管を収縮させ、血管に引き込むことで解消させられます。 ふくらはぎを揉むことで、むくみを解消することができます。 もっと効果があるのは屈伸運動です。 屈伸運動は膝から上の筋肉も膝から下の筋肉も大きく収縮させます。 大きな筋肉の中には太い血管が通っているので、屈伸運動によって大きく収縮させて下半身にたまった血液を引き上げ、さらに血管の先の細胞の周りにたまっている水分も引き上げて、むくみを解消していくことができます。

#5 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ●あなたは糖質と脂質の、どちらで太るのか 糖質が多く含まれた主食（ご飯、パン、麺類など）を食べすぎると、余ったエネルギーが肝臓で脂肪に合成されて、脂肪細胞に蓄積されていきます。 その合成の度合いが高い人もいれば低い人もいます。 合成度が高いのはリンゴ型肥満となりやすい遺伝子を持った人で、内臓脂肪がつきやすくなっています。 脂肪が多く含まれる食品を食べても脂肪として蓄えられやすい人もいれば、蓄えられにくい人もいます。 蓄えられやすいのは洋ナシ型肥満となりやすい遺伝子を持った人です。 ●女性は脂肪がエネルギーになりにくい リンゴ型肥満の遺伝子と洋ナシ型遺伝子に関係なく、女性は脂肪が蓄えられやすくなっています。 それは女性ホルモンに脂肪を多く合成させる働きがあるからです。 蓄えられた脂肪がエネルギーとして使われやすいのは、運動をしたときにアドレナリンが多く分泌されて脂肪が分解されやすい男性で、男性は筋肉が多いので脂肪の燃焼量も多くなっています。 それだけ女性は脂肪がエネルギーとなりにくいので、ダイエットのためには食事を減らすだけでなく、運動を増やすことも必要だということです。 ●脂肪に変わる前に動いてブドウ糖を燃やす 脂肪が蓄積されやすい人は、糖質に含まれるブドウ糖が肝臓の中で脂肪に合成されるのを抑えることが重要になります。　 ブドウ糖は運動をすると、すぐにエネルギーとして使われます。 ブドウ糖が血液中で多くなると膵臓から分泌されるホルモンのインスリンが多くなり、脂肪の合成が進みやすくなります。 運動をしてブドウ糖が使われると、それだけインスリンの量も減るので、脂肪の合成を減らすことができるようになります。 脂肪が合成されやすい人は、できるだけ運動の機会を増やすようにします。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう