効果的な歩き方。準備運動で脂肪燃焼は高まる。３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる。脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群。脂肪燃焼を高めるクエン酸

効果的な歩き方。準備運動で脂肪燃焼は高まる。３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる。脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群。脂肪燃焼を高めるクエン酸について勉強しましょう

#1　走るよりダイエット効果が高い歩き方 #2　準備運動で脂肪燃焼は高まる #3　３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる #4　脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 #5　脂肪燃焼を高めるクエン酸

#1 走るよりダイエット効果が高い歩き方 ●１５分間歩きましょう やせるためには運動の量を増やすことが必要ですが、どれくらいの運動をすればよいかわからない人は、まずは１５分間歩くことから始めましょう。 いつも歩いているより早めに１５分間歩いたところでチェックをします。 体が温まって、うっすらと汗をかいていたら脂肪が燃え始めた証拠。 あなたは、ちゃんと脂肪が燃焼しやすくて、歩くほど脂肪を減らしていけます。 汗をかかないという人は、もう少しスピードを上げるか、２０分以上歩いてみます。 汗が出てからあと１５分歩くことで、脂肪の燃焼を進めてくれます。 ●走るよりも早歩きのほうが効果的 運動というと、すぐにジョギングなど走ることを考える人がいます。 これは過去に運動をしていた人に多くみられる傾向があります。 ジョギングのように運動量が高いもののほうが脂肪は効果的に燃えるような気もしますが、実際には運動に慣れていない人がジョギングをするよりも、全力歩きをしたほうがエネルギー消費量は高くなっています。 全力歩きというのは、会社や学校に遅刻しそうだというので、走る寸前くらいのスピードで必死になって進んでいるときの歩き方です。 ●速歩なら長く続けられる ジョギングは、あまり運動をしたことがない人だと３０分間も続けるのは大変なことです。 走る寸前くらいのエネルギー消費がよい全力歩きも３０分間続けるのはつらいかもしれませんが、スタスタと歩く速歩なら１時間でも続けられます。 速歩は普段の歩き方よりも２０％ほど速く歩くことをいいますが、少し息が弾むような速歩ではジョギングよりも３０％ほど消費エネルギーが少ないだけ。 つまり、速歩で長めに歩いたほうがエネルギー消費がよくてダイエット効果は高いということです。 ●早歩き３０分で運動不足を解消 太っている人は食事量に対して運動量が少なくて、エネルギー量にして２００～３００ｋｃａｌ分の運動が足りなくなっています。 ３０００歩を歩けば３００ｋｃａｌが消費されるといいますが、歩くスピードによって消費量は大きく違ってきます。 ウォーキングで３００ｋｃａｌを消費するには早歩きで３０分が必要になってきます。 早歩きはスタスタと腕を大きく振って歩くスピードのことで、このスピードで３０分は、かなりきついはず。 少しスピードを落として、５０分くらいを歩いたほうが楽かもしれません。

#2 準備運動で脂肪燃焼は高まる ●筋肉を温めて燃焼効果アップ 運動を始めてから脂肪が燃焼するまで１０～１５分かかるのは、それまでは脂肪燃焼酵素のリパーゼが充分に活発に働いていないからです。 リパーゼは筋肉の中にあって、筋肉が温まると働きが盛んになります。 筋肉が温まるまでにかかる時間が１０～１５分だということです。 ということは、筋肉が温まるようにすれば、脂肪が早く燃えるようになるわけです。 そのための方法としては最も簡単なのはシャワーを浴びることですが、シャワーは筋肉が温まるまで時間がかかるので、早く温めるなら入浴がよいでしょう。 ●運動前にストレッチ 筋肉を温めて脂肪燃焼を促進する方法は入浴のほかにもあります。 運動の前にストレッチをするだけで筋肉が刺激を受けて温まりやすくなり、運動を始めたときの脂肪燃焼の効果が高まります。 個人差はありますが、筋肉を温めておくと５分ほどで脂肪の燃焼が始まります。 ストレッチで主に刺激するのは足の筋肉です。 筋肉の量はヒップと足に多くあって、ウォーキングによっても激しく動かすことができるので、足の筋肉の曲げ伸ばしや、屈伸運動をしてから歩くことでも効率よく脂肪を燃焼させていくことができるのです。 ●ウォーミングアップで脂肪燃焼効率アップ 運動前のウォーミングアップは、ケガの防止に必要なものですが、運動のダイエット効果を高めるためにも行っておきたいものです。 ウォーミングアップのストレッチ、屈伸運動などを行ってからウォーキングをすると、何もしないで歩き始めたときに比べて、吸い込む酸素の量が２０％以上も増えるという報告もあります。 吸い込む酸素が増えれば筋肉に取り込まれる量も増え、脂肪の燃焼も同じように高まり、筋肉の中で運動によって発生した疲労物質の乳酸の量も少なくなります。 ●ストレッチで筋肉が活性 ウォーミングアップを行うと、筋肉の中での脂肪の燃焼効率も高まっていきますが、効果はそれだけではなく疲労物質の乳酸が減って運動も楽に続けられるようになります。 長く続けることができれば、その結果として脂肪の燃える量も増やしていけます。 ウォーミングアップで筋肉が温まると脂肪が燃え始めるまでの時間が短くなり、このことでも脂肪燃焼効果は高まります。 ウォーミングアップのストレッチは、下半身から初めて上半身まで１０分間も行えば、これらの効果は充分に得られます。 ●ウォーキング前にストレッチ ストレッチにはダイエット効果があるといわれていますが、ストレッチだけで体脂肪を減らすのは大変なことです。 ストレッチを１０分間ほどしていると汗が出るようになり、体温が上がっていきます。 体温が１度上がると筋肉の消費エネルギーは１５％ほど増えるといいます。 筋肉は基礎代謝の３８％ほどのエネルギー消費があり、基礎代謝は全身のエネルギー消費の７５％ほどなので、１５％アップだと４％ほどの上昇となります。 この状態でウォーキングをするとエネルギー消費は大きく上がっていくようになります。 ●ストレッチで血行をよくする ストレッチをして体温が上がるのは筋肉を刺激されて血行がよくなるからですが、血液の流れがよくなると血液中の脂肪が、脂肪を燃焼させる筋肉に効果的に運ばれるようになり、燃焼効率が高まっていきます。 筋肉の温度が上がると、脂肪が盛んに燃えはじめるまでの時間が短くなります。 筋肉が温まったうえに、筋肉に運ばれる脂肪が増えれば、さらに脂肪が燃焼しやすくなるというわけです。 ストレッチのあとにウォーキングをすることで脂肪の燃焼がよくなっていくのは、こういった理由もあるのです。

#3 ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる ●カフェインで脂肪燃焼 カフェインは、お茶やコーヒーに含まれているアルカロイド成分で、中枢神経を興奮させる作用があります。 脳を刺激することで脂肪細胞の中から脂肪酸を血液中に放出させる作用があり、脂肪の燃焼を進めてくれます。 カフェインはコーヒーに多く含まれている印象があるものの１００ｍｌ中のカフェイン量は約４０ｍｇ。 紅茶は約５０ｍｇ、玉露は約１６０ｍｇとなっていて、濃いお茶のほうがカフェインは多くなっています。 それに対して番茶は約１０ｍｇ、玄米茶や煎茶、ほうじ茶、ウーロン茶は約２０ｍｇです。 ●薄めのコーヒーを何杯も飲もう 脂肪を燃焼させるのを助ける作用があるカフェインは、脂肪細胞から脂肪酸を血液中に放出させますが、運動をしたほうが脂肪の燃焼は進みます。 コーヒーには通常は１００ｍｌ中に約５０ｍｇのカフェインが含まれています。 濃いコーヒーの場合には２００ｍｇものカフェインが含まれていますが、濃すぎるコーヒーは胃を傷めてしまいます。 これは胃粘膜を刺激して、胃酸の分泌が高まりすぎるからで、１杯の濃いコーヒーで効果を上げるのではなく、薄めのコーヒーを何杯か飲むようにしたほうがよいでしょう。 ●脂肪を燃焼させるカフェイン コーヒーに含まれるカフェインには、脳から興奮ホルモンのアドレナリンを分泌させて、体脂肪の燃焼を進める作用があります。 これはアドレナリンによって体脂肪として蓄積されている脂肪酸が血液中に出ているからで、そのときに運動をすると脂肪がより燃焼するようになります。 コーヒーを飲んでから３０分ほどするとアドレナリンによって脂肪酸が出ているので、運動の３０分前に飲むのが効果的。 コーヒーを飲むと目がさえて眠れなくなることがあるように、コーヒーにはカフェインが多く含まれています。 ●カフェインが多い飲み物 カフェインには脂肪燃焼効果があるといっても、コーヒーは胃に負担がかかるので苦手だという人も多いようです。 カフェインはコーヒーに一番多く含まれているわけではなくて、茶葉などの種類や濃さによって違いはあるものの、含まれている量は抹茶、緑茶、コーヒー、紅茶、ウーロン茶の順番となっています。 含まれている量は少なめであっても量を多く飲めばカフェインを多く摂ることができるので、ダイエットのために運動をするときには、その前に飲みやすいものを選べばよいでしょう。 ●コーヒーのダイエット効果は４時間 コーヒーを飲んでから運動をしたり、入浴したりすると脂肪が燃焼しやすくなりますが、それ以外の時間帯でもコーヒーを飲むことで脂肪燃焼はよくなります。 ただ、コーヒーに含まれるダイエット成分のカフェインとクロロゲン酸は４時間ほどで失われていくので、コーヒーは頻繁に飲まなければならなくなり、飲みすぎで胃を傷めることになってしまいます。 食事の前にコーヒーを飲むと、食欲が増すことから食べすぎてしまうことにもなりがち。 食後と運動や入浴の前に飲むようにしたいものです。 ●緑茶を飲んでダイエット 緑茶の苦味成分であるカテキンには、興奮作用があって、緑茶を飲むことで自律神経の交感神経の働きが盛んになって、脂肪が燃焼しやすくなります。 また、カテキンには肝臓に働きかけて脂肪を燃焼させる働きもあって、Ｗの効果で脂肪を減らしていくことができるというわけです。 脂肪の燃焼は運動をしたほうが進みやすくなるので、緑茶を飲んでから３０分ほどしてから運動することがすすめられます。 ３０分というのは交感神経の働きによって、脂肪細胞から脂肪酸が血液中に出て、燃える準備が整うまでの時間です。 ●脂肪吸収を抑えるカテキン 緑茶に含まれるカテキンのうちエピガロカテキンには、最近の研究で脂肪と結びつくことによって、腸壁から脂肪が吸収されにくい形に変わることがわかってきました。 食後にお茶を飲むというのは昔からの習慣ですが、脂肪の吸収を抑えるというメリットもあったのです。 カテキンには交感神経の働きをよくして脂肪を燃えやすくするとともに、肝臓での脂肪の分解を進めて糖質が脂肪酸に変わるのを抑える作用もあるので、緑茶はダイエット向きの飲料といえます。 濃い緑茶ほどカテキン量は多くなっています。

#4 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 ●ダイエットに必要なビタミン 脂肪燃焼酵素のリパーゼが効果的に働いて脂肪を燃やすためには、補酵素が必要になります。 食事で摂った脂肪を燃焼させるための補酵素はビタミンＢ２です。 食事で摂った糖質（炭水化物）のうち体の中で消費されずに余ったものは、肝臓の中で脂肪酸に合成されるので、余分な糖質も燃焼させておきたいものです。 その燃焼を進めるための補酵素はビタミンＢ１です。 食事で摂った糖質と脂質を燃焼させて太りにくくするためには、この２つのビタミンが含まれる食品を食べればよいわけです。 ●ビタミンＢ１・２が多い食品 糖質を燃焼させるために必要なビタミンＢ１が豊富に含まれている食品は豚肉、大豆、のり、うなぎ、ごま、ハム、ナッツ類などです。 脂肪を燃焼させるために必要なビタミンＢ２はうなぎ、レバー、鶏卵、干ししいたけ、脱脂粉乳、ソーセージ、わかめ、抹茶などに豊富に含まれています。 ビタミンＢ１とＢ２は体の中で１日は保持されますが、２日目にはなくなってしまうので、ダイエット効果を発揮させるには、毎日１回は、これらの食品を食べる必要があります。 ●ビタミンＢ６・１２が多い食品 脂肪を燃焼させるために必要なビタミンＢ群のうち、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６は動物性の食品以外にも含まれていますが、ビタミンＢ１２はほぼ動物性の食品に含まれています。 ビタミンＢ６とＢ１２は１２時間ほどで体内からはなくなってしまうので、朝食と夕食には必要です。 ビタミンＢ６はにんにく、ぎんなん、ひまわりの種、まぐろ、鶏肉、レバー、かつお、いわし、ごま、大豆などに、ビタミンＢ１２はしじみ、あさり、はまぐり、すじこ、たらこ、ほたるいか、にしん、レバーに豊富に含まれています。

#5 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ●クエン酸で脂肪燃焼を促進 筋肉細胞での脂肪燃焼を促進させるためには、クエン酸を摂ることが効果的です。 筋肉細胞で脂肪が燃えるときには、ビタミンＢ群を使って、クエン酸から次々と別の酸に変化していって燃焼する仕組みになっています。 この仕組みをクエン酸サイクルといいます。 初めの段階でクエン酸が体の中に多くあると、燃焼に勢いがついて効果的に脂肪が燃えていくようになります。 クエン酸が多く含まれている食品は、黒酢、みかんなどの柑橘類、梅干し、梅飲料などのすっぱい食品です。 ●クエン酸は食事前に摂る 脂肪を細胞の中で燃焼させる作用があるクエン酸は、体の中で酢酸からも作り出されています。 そのために酢酸が多く含まれる普通の酢をとってもクエン酸はできる、と説明しているダイエット情報もあります。 でも、やせにくい体質の人は、酢酸からクエン酸を作り出す酵素が少ないか、その酵素の働きが悪くなっているため、酢をとってもクエン酸に変化しにくくて脂肪燃焼が進まない可能性があります。 クエン酸が含まれた食品は食事の前にとると、脂肪の燃焼効果を高めることができます。 ●４つのビタミンで脂肪燃焼 脂肪細胞に蓄えられた体脂肪を燃焼させるためには、クエン酸回路と呼ばれる細胞の中の脂肪燃焼の仕組みを使わなければなりません。 そのクエン酸サイクルを活発に働かせるためには、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６・Ｂ１２がすべてそろっていなければならないのです。ビタミンＢ１とＢ２は体の中で１日は保持されますが、ビタミンＢ６とＢ１２は半日ほどしか保持されません。 朝食を抜くとやせにくい、といわれる理由は、ここにもあったのです。 ●クエン酸でエネルギー消費 みかんやレモンなどの柑橘類、黒酢などに含まれるクエン酸は、食べ物を効率的にエネルギーに換えるために必要な栄養成分です。 食べ物の中でも糖質に含まれるブドウ糖は主に筋肉の中で、酵素とビタミンＢ群、酢によって燃やされてエネルギーとなります。 酢はクエン酸から始まり、酵素とビタミンＢ群の働きで８種類の酸に次々と変化していって最後はクエン酸に戻るというサイクルになっています。 この仕組みはクエン酸サイクルと呼ばれていて、クエン酸が体の中に多くあるとエネルギーが燃焼しやすくなります。 ●脂肪も燃焼させるクエン酸 クエン酸によって脂肪の燃焼を進めるクエン酸サイクルという仕組みが体の中にはあって、クエン酸が含まれた柑橘類、黒酢などを摂ると主に筋肉の中でブドウ糖がエネルギーとして消費されやすくなります。 ブドウ糖が使われずに余ると、肝臓ではブドウ糖から脂肪酸が多く作られ、この脂肪酸は脂肪細胞にたくわえられていきます。 クエン酸をたくさん摂ることは、エネルギーを多く作り出して元気に動ける元ともなります。 そして、エネルギー代謝が高まって、脂肪もたくさん燃やせるようになるのです。 ●クエン酸で疲労物質をためない ブドウ糖が筋肉の中で燃やされてエネルギーとなるときに、酵素やビタミンＢ群が不足すると、不完全燃焼の状態になります。 このときにできる燃えカスが焦性ブドウ糖で、これが筋肉の中にたまると疲労物質の乳酸となります。 乳酸を分解するには酵素とビタミンＢ群を摂って完全燃焼させることですが、焦性ブドウ糖の段階で分解することができれば乳酸をためずに済みます。 その焦性ブドウ糖を分解する働きをするのが、みかんやレモンなどのクエン酸、黒酢などに含まれているクエン酸です。 ●燃焼しやすい弱アルカリ性の体 健康で代謝のよい体は弱アルカリ性となっています。 代謝がよければエネルギー消費もよくなります。 不健康で代謝がよくないときには酸性になってきますが、弱アルカリ性にするためにはクエン酸をとることが役立ちます。 すっぱい飲食物に多く含まれるクエン酸は、酸性にするような感じもしますが、体はクエン酸によってブドウ糖が完全燃焼していると弱アルカリ性になり、不完全燃焼だと酸性となるのです。 クエン酸が豊富に含まれる柑橘類や黒酢を多めに摂って、やせやすい弱アルカリ性の体にしましょう。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう