便通をよくして代謝を高める:便通を左右するおなかの調子,善玉菌を増やす食べ物,悪玉菌を減らす食べ物,水溶性食物繊維で便通をよくする,内臓脂肪の解消で便通をよくする

便通をよくして代謝を高める:便通を左右するおなかの調子,善玉菌を増やす食べ物,悪玉菌を減らす食べ物,水溶性食物繊維で便通をよくする,内臓脂肪の解消で便通をよくするについて勉強しましょう

#1　便通を左右するおなかの調子 #2　善玉菌を増やす食べ物 #3　悪玉菌を減らす食べ物 #4　水溶性食物繊維で便通をよくする #5　内臓脂肪の解消で便通をよくする

#1 便通を左右するおなかの調子 ●今どきの食事は便通を悪くする 便秘はダイエットの大敵です。 食事の量を減らしていると便を作る材料が減ることもあって便通が悪くなりがちです。 便通をよくする方法はいくつかありますが、なんといっても大切なのは食事の内容です。 腸内には善玉菌と悪玉菌が棲みついていて、食べたものの一部をエサにして増えています。 善玉菌が主にエサにしているのは糖質と乳製品で、悪玉菌が主にエサにしているのは動物性たんぱく質と脂肪です。 今どきの肉食が多い食生活では悪玉菌のほうが増えやすくなっていることがわかります。 ●肉食を減らして腸内環境を整える 腸内細菌の総数は約１００兆個であり、悪玉菌が増えると善玉菌が減り、善玉菌が増えると悪玉菌が減っていって総数が保たれています。 善玉菌は便の量を増やし、色を黄色にして、臭いを減らし、便を軟らかくします。 悪玉菌が多いと便の量が減って硬くなり、色は黒くなり、臭いも強くなります。 自分の便の状態をチャックしてみて、悪玉菌が多かったようなら、肉食や調理の脂肪を減らして、糖質と乳製品を多めにとり、善玉菌を増やしやすい食物繊維も多めにとるようにします。 ●便秘薬を使ったあとはケアが必要 便秘・便秘ぎみの人で薬を使って便通改善をはかっている人もいますが、薬で出してしまえば問題解決、腸の状態をよくしていける、というわけにはいきません。 薬を使うと、たまっていた便は出るものの、それと一緒に腸内細菌も多く出てしまいます。 このことは下剤や浣腸、そして下痢のときも同じことです。 薬によって外に出るのは善玉菌と悪玉菌ですが、悪玉菌のほうが善玉菌よりも増えやすいので、便と一緒に腸内細菌が出たあとにケアしておかないと、悪玉菌が急激に増えて、また便秘しやすくなります。

#2 善玉菌を増やす食べ物 ●善玉菌を増やして便通を促進 腸の調子を整えて便通をよくする食品といえばヨーグルトを思い浮かべる人が多いかと思いますが、ヨーグルトは乳酸菌によって腸内細菌を増やすプロバイオティクス食品ではあるものの、乳酸菌を増やすサポート役のプレバイオティクスの役割はあまりしていません。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方がそろってこそ腸内の善玉菌を増やしていくことができるわけですが、乳酸菌の中でも特に強い働きをするビフィズス菌を増やすプレバイオティクスとなっているのはオリゴ糖です。 ●オリゴ糖が含まれる食品 腸内の善玉菌の代表であるビフィズス菌を増やす働きをするオリゴ糖は大豆に多く含まれています。 大豆と大豆製品（納豆、豆腐など）をあまり食べない人は、オリゴ糖を多く含む甘味料やサプリメントを活用するのもよいことです。 腸内の善玉菌は乳酸菌や糖質、食物繊維によって増えやすくなっています。 ビフィズス菌入りのヨーグルトとオリゴ糖の組み合わせなら、ビフィズス菌が増えやすくなっているので、便通をよくしてダイエットをするためには効果的な食べ方だということができます。

#3 悪玉菌を減らす食べ物 ●ヨーグルトは毎日食べよう 腸の調子を整えて、便通をよくして、ポッコリおなかを解消するのに役立つビフィズス菌などの善玉菌は、ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べて体の中に取り入れても、ずっと腸の中に定着するわけではありません。 新しく食べ物と一緒にとったビフィズス菌は腸内では１～２日くらいしか生きることができません。 だから、ビフィズス菌を増やして腸の状態を健康に保って、便の状態をよくするためには、少しずつでもよいから毎日コンスタントにとるようにするのが大切ということです。 ●腸内のビフィズス菌を増やす 食品とともに摂ったビフィズス菌は腸の中では１～２日くらいしか生きることはできませんが、それでは増やす効果がなくなるのかというと、そんなことはありません。 ヨーグルトに含まれたビフィズス菌は、生きている間に腸の中で増えて腸内を酸性傾向にしていきます。 ビフィズス菌をはじめとした善玉菌は酸性の中で増えていくので、初めから体の中に棲みついていた善玉菌を増やす効果もあるのです。 できれば毎日１回でもよいのでビフィズス菌入りヨーグルトを食べたいものです。

#4 水溶性食物繊維で便通をよくする ●水溶性食物繊維でスムーズな便通 食物繊維は腸を刺激して便通を促進してくれます。 便秘や便秘ぎみの人は積極的に食物繊維が含まれる食品を摂ったほうがいいわけですが、便の状態によっては食物繊維の種類に注目して食材を選ぶようにするべきです。 不溶性食物繊維には便を硬くする作用があり、便秘の人が多く摂りすぎると、かえって便秘をひどくすることもあります。 水溶性食物繊維は便を軟らかくする作用があるので、便が硬い人は不溶性食物繊維を減らしぎみにして、水溶性食物繊維を多めに摂るようにすることです。 ●水溶性食物繊維が多い食品 食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。 野菜の根や葉、穀類などに多く含まれる不溶性食物繊維は消化も吸収もされないので腸の中を掃除するとともに、腸の動きを高める作用があります。 コンニャク、キノコ、海藻、果物に多く含まれる水溶性食物繊維は胃の中で溶けて、量が増えて満腹感を得やすく、糖質と脂質の吸収を抑制してくれます。 どちらを摂ればよいというのではなく、それぞれ特徴があるので、両方の食物繊維を摂るようにしましょう。 ●水溶性食物繊維でミネラル不足に 食物繊維は便通をよくしてくれますが、食物繊維の中でも水溶性食物繊維は胃の中で溶けて水分を吸収して膨らみ、満腹感を得やすいというメリットもあります。 水溶性食物繊維は重金属などの毒素を吸着する作用もありますが、同時にミネラルも吸着して排泄させてしまうので、水溶性食物繊維を多くとりすぎると、ミネラル不足になりがちです。 ダイエットをするときには、不足しがちなカルシウムなどのミネラルが欠けないように、これらが含まれている魚、種、豆、卵などを多めに食べるようにすることです。 ●カルシウム不足は便通を悪くする 寒天をはじめとした海藻、コンニャク、キノコなどに含まれる水溶性食物繊維は、便通をよくしたり、少ない量の食事で満腹感を得やすくするためには効果があるものの、カルシウムなどのミネラルを吸着して、吸収される量を減らしてしまいます。 カルシウムは腸壁を刺激して便通をよくする作用があるので、水溶性食物繊維のせいで減ったら、せっかくの便通解消効果が下がることになります。 カルシウムの多い牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆などを多めに食べるようにしましょう。

#5 内臓脂肪の解消で便通をよくする ●内臓脂肪は便秘を引き起こす 太っていると便秘をしやすくなります。 体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けられますが、便秘と関係しているのは内臓脂肪。 内臓脂肪は小腸や大腸のまわりにつく脂肪で、内臓脂肪が多くなると腸を圧迫して蠕動運動を起こしにくくします。 蠕動運動が行われるときには、かなりのエネルギーが使われるので、動きにくい分だけエネルギー消費が下がってしまいます。 便通がよくないと、ダイエットに必要な栄養成分の吸収も悪くなり、水分の吸収も低下して代謝が悪くなるので、ますます太りやすくなります。 ●内臓脂肪は腸に刺激を伝えにくい 便通をよくするためには、運動をして腸に刺激を与えたり、マッサージをするのも効果があります。 でも、内臓脂肪が多くついていると、運動やマッサージの効果が出にくくなってしまいます。 内臓脂肪は小腸と大腸の周りについていて、腸を圧迫するために腸の蠕動運動が起こりにくくなりますが、この厚めの脂肪がクッション役となって運動やマッサージによる腸への刺激を伝わりにくくしてしまいます。 太っていて便通がよくない人は、食物繊維や乳酸菌を摂るのと同時に内臓脂肪を減らすことも始めたいものです。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう