内臓脂肪の減らし方。日本人は内臓脂肪がたまりやすい。内臓脂肪をチェックしよう。内臓脂肪が燃えるための条件。筋肉をつけて脂肪を燃やす。運動量を増やす

内臓脂肪の減らし方。日本人は内臓脂肪がたまりやすい。内臓脂肪をチェックしよう。内臓脂肪が燃えるための条件。筋肉をつけて脂肪を燃やす。運動量を増やすについて勉強しましょう

#1　日本人は内臓脂肪がたまりやすい #2　内臓脂肪をチェックしよう #3　内臓脂肪が燃えるための条件 #4　筋肉を増やして脂肪を燃やす #5　運動量を増やす

#1 日本人は内臓脂肪がたまりやすい ●日本人は太りやすい 日本人は欧米人などに比べて太りやすくなっています。 これを決めているのは肥満遺伝子というもので、この遺伝子は食欲と代謝に関わるレプチンという物質の分泌量を調整しています。 日本人はレプチンの分泌量が少ないために、食欲が抑制されにくく、エネルギー代謝も進みにくいために、欧米人と同じように食事をしたり、運動量が少なくなったりすると、太ってしまうのは仕方がないことなのです。 日本人は太りやすいということを意識して、食事を減らし、運動を増やすダイエットに取り組まなければなりません。 ●レプチン不足は運動で解消 日本人は食欲を抑制して、エネルギー代謝を高めるレプチンという物質の分泌量が少なくなっていますが、これは日本人が歴史的に低栄養なものを食べてきたために、できるだけ脂肪を増やして、脂肪を減らさないようにするように体が変化してきた結果です。 レプチンは食欲中枢の働きを抑え、交感神経の働きを盛んにする作用があるために、分泌量が少ないと、どうしても太りやすく、やせにくくなります。 食欲が抑えられないという人は、運動をする時間を増やしてエネルギー消費を進めるようにするべきです。

#2 内臓脂肪をチェックしよう ●内臓脂肪をチェックする 体につく体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪があります。 皮下脂肪がどれくらいついているかは皮膚ごとつまんでみればわかります。 内臓脂肪は測定装置を使わないと正確にはわからないものですが、お腹に力を入れてへこませてみれば、だいたいのところはわかります。 内臓脂肪は内臓のまわりについていて、内臓脂肪が多くなると内臓と内臓の間にスペースがなくなるために、へこませにくくなります。 へこませる前よりもへこませたときにウエストサイズが１０％も減っていなかったら、内臓脂肪が多い証拠です。 ●内臓脂肪は運動で減らそう 内臓脂肪はつきやすくて、運動をしたり食事を減らしたりすることで減らしやすいタイプの脂肪です。 内臓脂肪がつきやすいのは夕食以降の時間で、血液中に入った脂肪が使われないと、その分は内臓脂肪としてたまっていきます。 夕方からは余分となったブドウ糖は肝臓で脂肪酸に合成されて、これも内臓脂肪となってたまっていきます。 たまってしまった内臓脂肪を食事制限することで減らすのは時間がかかって大変なことなので、できれば燃焼効果が高い有酸素運動をして減らすようにしたいものです。 ●筋肉が弱ると脇腹がダブつく 太ってくると脇腹がダブついた感じになります。 脇腹には肋骨のようにガードする骨がなくて、内臓を守るために脂肪が厚くつくようになっています。 脂肪がつきすぎると動きににくくなるために、脇腹には腹斜筋があって、脂肪を引き締める役割をしています。 脇腹がダブついているのは、内臓のまわりについている内臓脂肪が多くなりすぎたか、腹斜筋が弱くなっているか、どちらかが考えられます。 男性は内臓脂肪の増えすぎ、女性は筋肉が弱くなった結果ということが多くなっています。 脇腹がつまめたら要注意。 ●腹斜筋を鍛える運動 脇腹のお肉がダブついてきたら、内臓脂肪を減らすために食事を見直すか運動をすることが求められますが、運動に加えてほしいのが脇腹を引き締める役割の腹斜筋を強くする体操。 エクササイズでよく実施されている方法で、横向きに寝て、上側の足を上げ下げします。 勢いよく動かすのではなくて、ゆっくり上げて、いったん止めて、ゆっくり下げるという動きで、５回ずつ、１日に３～４度は行うようにします。 内臓脂肪がつきすぎていたら筋肉強化の効果があらわれにくいので、有酸素運動も合わせて行いましょう。

#3 内臓脂肪が燃えるための条件 ●体が興奮すると脂肪が燃える 運動をして体が興奮状態になると、脳からはアドレナリンなどのホルモンが多く分泌されるようになります。 この興奮系ホルモンが分泌されることによって脂肪細胞から体脂肪が分解されて脂肪酸となって、血液中に脂肪酸が放出されます。 この脂肪酸が運動をすることによって主に筋肉の中で燃やされていきます。 また、興奮系ホルモンには脂肪の燃焼を促進させる作用もあって、運動をして興奮系ホルモンが分泌されることは二つの理由で、ダイエット効果を高めていくことになるのです。

#4 筋肉をつけて脂肪を燃やす ●筋肉を増やして脂肪を燃やす 運動をして筋肉をつけるといっても、女性の場合には筋肉となるたんぱく質を増やす男性ホルモンが少ないので、よほどの運動をしない限りは筋肉がムキムキになるほどつきすぎることはありません。 ただ、筋肉量が増えればエネルギー消費が高まって、脂肪が燃えやすくなりダイエット効果が高まります。 筋肉は全体のエネルギー消費のうち３０～３５％を占めていて、筋肉が増えると、それだけエネルギーが必要となって余分な脂肪が燃えて減っていくことになります。 筋肉をつける運動は女性でも欠かせないのです。

#5 運動量を増やす ●体脂肪を減らすには運動が一番 体についてしまった体脂肪を燃焼させて減らすには、筋肉が動くことと酸素を吸うことが必要です。 脂肪は筋肉細胞の中で主に燃えていきます。 筋肉が動くことで脂肪の燃焼が促進されるので、疲れるからといって体を動かさないでいて、やせようと思っても効果は得にくいというわけです。 筋肉を動かして脂肪を燃やすときには酸素が多く必要となります。 いわゆる有酸素運動で、ウォーキングやサイクリングなど吸い込む酸素が多くなる運動は、脂肪を燃焼させる効果が高いのです。 ●夕食後の運動は効果あり 運動によるエネルギー消費は食事との関係で違いが出てくるもので、夕食後に運動をすると、腸から吸収されて血液中に入った糖質や脂質（脂肪）はエネルギーとして消費されるほうに回って、体脂肪として蓄えられる量が減っていきます。 夕食を終えてから３０分間くらいしてから運動をするのは、ダイエットの効果があるわけです。 運動といっても脂肪の燃焼を盛んにしていきたいので、夕食後の運動は力が必要な筋肉運動ではなく、脂肪を効率的に燃やしていけるウォーキングにすべきです。 ●運動のタイミング 筋肉を刺激する運動の効果は、運動をする時間帯によって変わってきます。 朝の運動は筋肉を目覚めさせ、代謝を高める働きが強くなります。 昼間の運動には筋肉を強く、太くしていく作用が強くありますが、筋肉をつけるためには、その材料となるたんぱく質が必要になります。 食事でたんぱく質が含まれる肉類、魚介類、豆類、卵などを摂らずに運動をしても筋肉がつきにくくなります。 夜の軽い筋肉運動は寝ている間に筋肉がつくのを助けるのですが、ダイエットのためには目的に応じて運動をするタイミングを考えることです。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう