おやつとデザートの摂り方:おやつのエネルギー量は200kcalまで,間食のおやつは太りにくい,夕食前３０分のおやつは太りやすい,３時のおやつは太りにくい,おやつを我慢するときは

おやつとデザートの摂り方:おやつのエネルギー量は200kcalまで,間食のおやつは太りにくい,夕食前３０分のおやつは太りやすい,３時のおやつは太りにくい,おやつを我慢するときはについて勉強しましょう

#1　おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで #2　間食のおやつは太りにくい #3　夕食前３０分のおやつは太りやすい #4　３時のおやつは太りにくい #5　おやつを我慢するときは

#1 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで ●太りにくいおやつの量 間食に食べても太りにくいエネルギー量は２００ｋｃａｌということですが、これは３時におやつを食べても夕食までには、ほとんど消費されてしまう量です。 おやつの種類としては、あんこのない餅なら１個１００ｋｃａｌ、あんこ入りなら１５０ｋｃａｌの計算です。 洋菓子ならプリンが１個１００ｋｃａｌ、チョコレートが半分で１５０ｋｃａｌという目安です。 おやつで摂ったエネルギー量の分は、１日の食事のエネルギー量に含まれるので、１日の摂取エネルギー量から引いておくことをお忘れなく。 ●和菓子は太りにくい 同じエネルギー量でも、和菓子のほうが洋菓子に比べると太りにくくなっています。 お菓子を食べると、糖質によって血糖値が上昇します。 和菓子の場合には、糖質が多いので、血糖値が上昇しても、それによって分泌されたインスリンによって吸収されるのはブドウ糖だけで、そのブドウ糖は消費されやすくなっています。 洋菓子の場合には、糖質のブドウ糖と脂肪が含まれていて、血糖値が上昇するとインスリンによってブドウ糖も脂肪も吸収されます。 脂肪はエネルギー量も高く、消費されにくいので、洋菓子のほうが太りやすいのです。 エネルギー量を比較すると、洋菓子のほうがエネルギー量が高めです。

#2 間食のおやつは太りにくい ●夜食より間食のほうが太りにくい 夕食を食べ終えてから寝るまでの間に夜食をとったら、その食事のエネルギー量のほとんどが体脂肪になってしまいます。 この時間帯はエネルギーがあまり消費されず、夕方以降は食べたものを積極的に脂肪に変えて、脂肪細胞に蓄えていく仕組みが体にはあるので、太りやすくなっているのです。 それに対して、昼食と夕食の間の間食は、体がエネルギー消費をしやすい時間帯なので、ある程度のエネルギー量のものなら食べても太りにくくなっています。 その量というのは２００ｋｃａｌまでのおやつです。

#3 夕食前３０分のおやつは太りやすい ●食前３０分の間食は太りやすい 夕食の前におなかがすいたときには、軽く甘いものをつまんでから、食事作りに取りかかるという人も多いことでしょう。 ここで食べるものも１日の目標のエネルギー量に含まれていれば問題ない、と思いがちですが、そうはいきません。 夕食の３０分から１時間前に食べたものは血糖値を上げて、脂肪の合成、蓄積が進んでしまい、太りやすくしてしまうのです。 夕食前におなかがすいたら、血糖値を上げるブドウ糖の量が多い甘いものではなくて、ブドウ糖の量が少ない豆類や果物を食べるようにするべきです。 ●インスリン分泌で脂肪蓄積 甘いおやつに含まれている糖質は胃で分解されてブドウ糖になりますが、ブドウ糖が多いと膵臓からインスリンが多く分泌されます。 インスリンは昼間には脂肪を燃焼させるほうに働きますが、夕方以降には糖質から脂肪を肝臓で合成させ、脂肪細胞にため込む働きをします。 少ない量の甘いものであっても、インスリンは多く分泌されるので、血液中にはインスリンが濃い状態になっています。 その状態で夕食を食べると、食事をしたことで出るインスリンとが合わさって、太りやすくなるというわけです。

#4 ３時のおやつは太りにくい ●３時のおやつは脂肪がたまりにくい 甘いものを食べると、その一部は脂肪に変化して、その脂肪がエネルギーとして使われないと脂肪細胞に蓄えられていきます。 脂肪が多く作られても、脂肪細胞にたくわえられる量が少なければ、それだけ太りにくいことになります。 脂肪がため込まれるのを助けるたんぱく質がありますが、このたんぱく質は夜に多くなり、昼間に少なくなります。 最も多いのは深夜０～２時ころで、最も少ないのは昼の３時ころ。 ３時のおやつは、他の時間帯に食べるよりも太りにくい理由の一つが、ここにあったのです。 ●おやつを食べるなら３時 脂肪を脂肪細胞に蓄積させる働きがあるＢＭＡＬ１というたんぱく質が体の中にはあります。 このたんぱく質は１日で量が大きく変化して、その量は２０倍にもなります。 自律神経の副交感神経が分泌されている時間帯は夕方から寝ている間ですが、この時間帯にＢＭＡＬ１は体の中に多くなっていて、そのピークは深夜の０～２時ころです。 逆に量が少なくなって、脂肪が脂肪細胞に蓄積されにくくなっているのは昼の３時ころ。 甘いものを食べるなら、１日の中で３時の前後にしたほうがよいでしょう。

#5 おやつを我慢するときは ●おやつを我慢するには昼食は食べすぎない 昼食を多く食べると、夕食までに、お腹がすきやすくなります。 昼食の量が多くなると、血糖値が上昇しやすくなり、その結果として、インスリンが多く分泌されます。 インスリンには血液中のブドウ糖を筋肉に取り組んで、血糖値を下げるように作用します。 血糖値が下がると空腹を感じるので、夕食の前にブドウ糖を補給しやすい甘いものを食べたくなるのです。 おやつでの食べすぎを我慢するためには、昼食で食べる糖質（ご飯、麺類、パン）を減らしぎみにすることです。 ●おやつを我慢するには昼食に脂肪を摂ろう 脂肪が多く含まれた食事をすると太ると思われていますが、昼間は脂肪が蓄積されにくい時 間帯なので、少しは摂るようにします。 脂肪は胃の中で完全に消化されて腸へと運ばれるまでに６時間ほどはかかります。 胃の中に脂肪があると脂肪の消化に時間がかかる分だけ、ブドウ糖の消化が遅くなって、血糖値は徐々に上がるために、インスリンの出すぎを防ぐことができるようになります。 このことによって脳の空腹感を抑えられるだけでなく、胃の空腹感も抑えられるようになるのです。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう