運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる。入浴は脂肪燃焼を抑える。シャワーで脂肪を効果的に燃焼。休養で筋肉を増やす。重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない

運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる。運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える。運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる。運動後の休養で筋肉を増やす。重い運動後の軽い運動で疲労を溜めないについて勉強しましょう

#1　運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える #2　運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる #3　運動後の休養で筋肉を増やす #4　運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する #5　重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない

#1 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える ●運動後の入浴はやめたほうがいい 運動をして汗をかいたあとには入浴したくなるところでしょうが、シャワーだけで済ませたほうがダイエット効果は高くなります。 脂肪燃焼酵素のリパーゼは運動をしているときだけでなく、運動を終えてからも３０分間ほどは働きが活発になっています。 この時間は体を休めていても脂肪は平常時よりも盛んに燃焼しているわけです。 これは楽なことです。 ところが、入浴すると体温が上がりすぎて、リパーゼの働きが鈍くなります。 だから、運動をしたあとには３０分間は入浴をしないほうがよいわけです。

#2 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる ●運動後にはシャワーを浴びよう 脂肪燃焼酵素のリパーゼは筋肉の中にあって、筋肉が温まると働きがよくなり、筋肉の温度が下がるにつれて働きが弱くなりますが、筋肉が温まりすぎるリパーゼの働きが悪くなってしまいます。 運動のあとには３０分間はリパーゼが働いて脂肪が燃焼していますが、入浴して筋肉が温まると、せっかくの脂肪を燃やす機会を失うことになってしまいます。 運動後には体の表面は温まっても、筋肉までは温めないシャワーで済ませましょう。 シャワーの温度は高いほうが体の興奮状態が続いて、燃焼効果は高まります。

#3 運動後の休養で筋肉を増やす ●筋肉を休めて燃焼系の筋肉にする スポーツ選手は運動をしたあとには休養を取っています。 これは疲れた筋肉を休ませていると同時に、筋肉を増やす効果もあります。 筋肉を刺激したあとには、筋肉を増やすように作用するホルモンが多く分泌されています。 これは男性ホルモンなので、女性は少なめに葉なっていますが、それだけに運動後には体を休めて、筋肉を休めるようにして筋肉を増やすようにします。 筋肉は脂肪を燃焼させるところだけに、筋肉をつけることで歩くだけでも脂肪が燃焼しやすい体になっていきます。

#4 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する ●スポーツドリンクを効果的に使おう 運動をしたときには、筋肉の中に溜められていたグリコーゲンが分解されて、エネルギー源のブドウ糖として使われています。 そのままにしておくと、グリコーゲンが失われた分だけ筋肉が弱くなり、体力の源も減ったままになってしまいます。 運動の後にはブドウ糖が含まれた糖質を摂るようにします。 ブドウ糖が含まれたスポーツ飲料も効果的です。 運動をしたときには、血液中の赤血球も壊れやすくなっています。 また、運動後に、アミノ酸が不足していると筋肉をつけるために赤血球を壊してアミノ酸を得ようとする反応も起こります。 赤血球は全身に新鮮な酸素と栄養素を運ぶもので、赤血球が多いことで健康維持が図れます。 こういったことから運動後にはアミノ酸が豊富なたんぱく質を摂るか、アミン酸入りのスポーツドリンクを飲むようにします。

#5 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ●疲労物質の乳酸を流す軽い有酸素運動 適度な有酸素運動は疲労物質の乳酸が溜まりにくいとされていますが、運動をしなれていない人が有酸素運動をしたときには、筋肉のうちでも脂肪燃焼効果が高い遅筋（赤筋）が脂肪を燃焼させるときには酸素が多く必要になります。 激しい運動をして心拍数が急に上昇すると大きな血管に血液が大量に流れていきますが、その一方で細い血管には血液が流れにくくなって、毛細血管から必要な酸素を得ている遅筋に流れる血液が少なくなります。 そのために運動をした割には脂肪の燃焼が盛んになってくれないのです。 その結果、血液中には乳酸が溜まりやすくなります。 この乳酸を分解して、疲れにくくするためには、乳酸を効率よく流すための軽い有酸素運動、つまりスピードの遅いウォーキングが有効です。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう