空腹感を感じにくくする方法:こんにゃくの活用法,糖質だけではおなかがすく,空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要,空腹を我慢すると太りやすい,空腹を感じないようにするには糖質が大切

空腹感を感じにくくする方法:こんにゃくの活用法,糖質だけではおなかがすく,空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要,空腹を我慢すると太りやすい,空腹を感じないようにするには糖質が大切について勉強しましょう

#1　こんにゃくの活用法 #2　糖質だけではおなかがすく #3　空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 #4　空腹を我慢すると太りやすい #5　空腹を感じないようにするには糖質が大切

#1 こんにゃくの活用法 ●コンニャクは食事にプラス コンニャクを食べてやせようという、その名もコンニャクダイエット。 このダイエット法が広まりつつあったとき、医師などから、やってはいけないダイエットとのレッテルが貼られました。 やってはいけない理由として、コンニャクはエネルギー量が低いのでやせるものの栄養成分が限られているので体を傷める、ということをあげていました。 いわゆる単品ダイエットと決めつけたわけですが、本当のコンニャクダイエットは食事にコンニャクをプラスするもの。 批判した医師は根本のところを間違ったわけです。 コンニャクは、おなかの中で膨らんで満腹感を感じさせやすく、消化をゆっくりにさせるので空腹感を感じにくくさせるのです。 ●コンニャクは脂肪合成を減らす コンニャクダイエットは、普段の食事にコンニャクをプラスして食べるもので、プラスしてもコンニャクはエネルギー量が極めて低いので太るものではありません。 コンニャクの水溶性食物繊維は胃の中で溶けて糖質が腸に運ばれるのを遅らせることから、血糖値の上昇を抑えます。 血糖値が上がって分泌量が多くなるインスリンは、夕方以降は脂肪を合成して、脂肪細胞にためる働きがあるため、コンニャクは結果として太りにくくします。 コンニャクは糖質が多い食事のときに食べるのが効果的ということです。

#2 糖質だけではおなかがすく ●糖質だけでは腹がへる 食事をしてから、あまり時間がたっていないのにおなかがすいて、ついつい間食をしてしまうという人は、どんな食品を食べたか確認したほうがよいでしょう。 ご飯、パン、麺類などの糖質が多い食品を多く食べて、脂肪をあまりとっていないと、すぐに空腹を感じてしまいます。 食品の種類によって胃で消化される時間は決まっていて、糖質は２時間ほどで完全に消化されます。 食事と食事の間は４～６時間はあるので、糖質だけを摂ったのでは空腹を感じてしまい、夕食まで我慢することができなくなります。

#3 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 ●腹持ちをよくするのは脂肪 糖質は消化に２時間ほどしかかかりませんが、たんぱく質は４時間ほど、脂質（脂肪）は６時間ほど消化にかかります。 脂質は太るからと避けてばかりいると、空腹を強く感じるようになって、間食をしてしまい、かえって食べすぎることにもなります。 脂質をとって空腹を感じないようにするといっても、それほど多くの量を食べることはありません。 肉や魚を材料に加えて、炒め物や焼き物に少し油を使ったり、材料にバターを使うといったように脂肪を欠かさないようにするだけでも違ってきます。

#4 空腹を我慢すると太りやすい ●おやつは太りにくい 同じだけのおやつを食べても、太らない食べ方があります。 それは食事とのタイミング。 昼食を食べて、小腹がすいたからと食べる３時のおやつと、夕食前の５時に食べたおやつ、そして食後に食べるデザートを同じもので比べると、一番脂肪になりにくいのは３時のおやつです。 空腹を感じたときに我慢をしていると、食べ物が入ってきたときに効果的に脂肪として蓄えられるように、脂肪を合成するホルモンが多く分泌されるようになります。 このあとに食べたものは、より脂肪になりやすく、太りやすいというわけです。 ●空腹を我慢するほど太る 空腹時間が長くなると、脂肪を合成するホルモンが多く分泌されるようになり、次の食事をしたときに脂肪が多く作られるようになります。 それだけでなく、作られた脂肪を脂肪細胞に蓄える作用も高まっていきます。 さらに、蓄えられた脂肪が使われにくくなり、こういったことが重なって、太ってしまう結果になります。 空腹を感じたときには我慢しすぎないようにして、少しくらいはお腹に入れるのはダイエットを続けていくにはよいことです。 あくまでもエネルギー量が少ないものにするのを忘れないように。

#5 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ●空腹はブドウ糖濃度で感じる 空腹感は血液中のブドウ糖の濃度が低くなると感じるようになります。 ブドウ糖の濃度が低くなると、脳が反応して、ブドウ糖が含まれている糖質をはじめとした栄養素を摂るように指令を出します。 この指令が空腹感というわけです。 食事の量を減らしすぎると空腹感も強くなりますが、１日のエネルギー量が１０００～１２００ｋｃａｌのときに空腹感は最も強くなるといいます。 それよりも少ないエネルギー量になると空腹感を抑える物質が脳内に分泌されて、食事を減らすことが我慢できるようになるのです。 ●食事を減らしても脂肪は減らない １日に摂るエネルギー量が８００ｋｃａｌほどに減ると、脳の中に食欲を抑える物質が分泌されるために、空腹感を抑えられるようになります。 あまりに食事からのエネルギー量が減って、空腹を強く感じていたのでは活動が鈍くなり、食事を作ることも食べることもできなくなるために、空腹感を抑えるようになるのです。 空腹感を強く感じているときには、エネルギー消費が抑えられるので、食事が減ったわりには脂肪が減らないということも起こるので、あまりにも大幅な食事量のカットは避けるべきです。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう