日記でダイエット:体重と太った理由を記録する、計るだけダイエット、食事の量と運動の量を記録する、余計に食べてしまった原因を知るだけでやせる、適したダイエット法を見つけよう

日記でダイエット:体重と太った理由を記録する、計るだけダイエット、食事の量と運動の量を記録する、余計に食べてしまった原因を知るだけでやせる、適したダイエット法を見つけようについて勉強しましょう

#1　体重と太った理由を記録する #2　計るだけダイエット #3　食事の量と運動の量を記録する #4　余計に食べてしまった原因を知るだけでやせる #5　適したダイエット法を見つけよう

#1 体重と太った理由を記録する ●日記をつけてやせよう あなたは日記をつけていますか。 日記といっても日記帳を買うことはなくて、毎日の体重と食べたもの、活動したことが書ければノートでもパソコン上の画面でもＯＫ。 体重は朝起きて食事をする前と、夜寝る前にはかります。 体重を記録するだけでも少しずつ減ってくるのが励みになって運動などを続ける気になってきます。 体重の増減に合わせて、食べたもの、運動や歩いた時間などをつければ太った理由、やせた理由がわかり、どうすれば自分にとってダイエットできるかがわかってきます。 あとは、それを続けるだけ。

#2 計るだけダイエット ●体重表はグラフにしよう 体重は毎日はかっていますか。 毎日、体重をはかって日記につけても食事量が減らない、運動が増えない、そして体重が減らないという人はグラフ用紙を用意して、朝起きたときと夜寝る前の体重をはかって、記録するようにします。 グラフになっていると増えたとき、減ったときがわかりやすく、減り方がよいときに何をしたかを一緒につけておけば、何を食べればよいか、何をすればよいかがわかりやすくなります。 体重が下がっていると、もっと減らそうという気持ちが強くなることで効果が上がりやすくなります。

#3 食事の量と運動の量を記録する ●食べた量に合わせて動けば太らない 太る原因、やせない原因は、すべて、あなたの日常生活の中に潜んでいます。 それを確認するために食べたものと量、体を動かしたことと量の記録をつけていきます。 口に入れたものは食べ物、カロリーのある食べ物だけでなく、水やお茶なども記録します。 意識はしていなくても、お茶と一緒に軽いお菓子が出てきて、食べてしまったということもチャックできます。 体を動かしたことは歩いた距離と時間、階段の昇り降り、室内での軽いストレッチなども、すべて記録します。 これに体重の変化を合わせてつけておけば、１週間分を見ることで、太った日の行動、太った原因、やせなかった原因が見えてきます。 その中から、できそうなことを修正することから始めましょう。

#4 余計に食べてしまった原因を知るだけでやせる ●行動修正療法で誘惑に勝つ ダイエットを失敗するパターンの一つに、自分はダイエットに向かない、ダメなんだと諦めてしまうことがあります。 絶対にお菓子を食べないと決めたのに、食べてしまった、もうダイエットはできない、というパターンです。 お菓子を食べたのは、家にいて、時間を持て余しているときに目の前にお菓子があったとします。 テレビを観ていたので、意識しないで手を伸ばしてしまった。 お菓子をテーブルに置かなければよかった、そのお菓子を買ってこなければよかった。 お菓子を買ったのは空腹のときに買い物に行ったから、と、なぜ食べたのかを振り返って、そのどこかで断ち切れば、無駄にお菓子を食べることはなかったわけです。 暇なときに家の中でゴロゴロしていたのが、余計にお菓子を食べた原因だとわかれば、暇なときには外出する、それがダイエットにつながるということもわかります。

#5 適したダイエット法を見つけよう ●適した方法を探そう あなたは、これまでに、どれくらいの種類のダイエット法を試しましたか。 いろいろ試しても、ちっとも効果が出なかったので、自分はダイエットに向いていないのでは、なんて思っていませんか。 それはあなたに適していない方法だったり、ダイエット法は正しくてもやり方が間違っていて効果が出なかっただけかもしれません。 さまざまなダイエット法の中から科学的に裏付けられたダイエット法をピックアップして、その中から自分に合いそうなものを試してみて、続けられそうなものを見つけてください。 ●本当に自分に合った方法ですか ダイエット法は、食事、運動、生活法、サプリメントなど、いくつかに大きくわけることがあります。 自分には、どの方法がよいのか体質や生活パターンなどを参考にして選んでいると思いますが、やせやすい方法が自分に合った方法であるとは限りません。 ダイエット法を時間、お金、努力という見方で分類してみると、時間がない自分には向かない、ある程度のお金は仕方ないけれど大きくは使えない、根性のない自分には向いていない、ということが見えてきます。 そういった自分の条件に合った方法であるかどうかを考えることが、まずは大切です。 一つの方法では続けられないダイエットも、ハードルを落として、いくつかの方法を組み合わせてみるのもダイエットを継続させ、成功させるポイントです。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう