野菜を食べよう:ダイエット成分と美容成分がタップリ,食物繊維が多い野菜,煮野菜を食べよう,ダイエット効果のある野菜,野菜で美しくなる

野菜を食べよう:ダイエット成分と美容成分がタップリ,食物繊維が多い野菜,煮野菜を食べよう,ダイエット効果のある野菜,野菜で美しくなるについて勉強しましょう

#1　ダイエット成分と美容成分がタップリ #2　食物繊維が多い野菜 #3　煮野菜を食べよう #4　ダイエット効果のある野菜 #5　野菜で美しくなる

#1 ダイエット成分と美容成分がタップリ ●野菜を食べましょう ダイエットは食べる量を減らすこと、といっても減らしすぎると便秘になってしまいます。 便秘にならないためには、野菜や穀類、豆類など便を増やすもとになるものは欠かさずに食べることです。 生野菜を食べるときにはマヨネーズやドレッシングがないと物足りない感じがしますが、かけすぎると太る原因になってしまいます。 生野菜は多く食べたつもりでも、それほどの量はありません。 野菜は煮ると量が少なくなって、たくさん食べられるうえに、マヨネーズなどがなくても食べられるので、便秘の解消にはおすすめです。

#2 食物繊維が多い野菜 ●食物繊維で脂肪をカット 食物繊維は食品に含まれている余分な脂肪を吸収しにくくする作用があります。 食物繊維は穀類、豆類、野菜などに豊富に含まれています。 食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶けて胃の中でドロドロになる水溶性食物繊維があります。 不溶性食物繊維は野菜の葉や根に多く、腸壁を刺激して便通をよくする特徴があります。 水溶性食物繊維はコンニャク、キノコ、海藻、果物などに含まれ、胃の中で溶けると余分な脂肪を包み込んで、体外に捨てる働きがあります。 ●食物繊維で便通促進 食物繊維のうち水に溶けて胃の中でドロドロになる水溶性食物繊維には余分な脂肪分を包み込んで、吸収されにくくする作用のほか、便を軟らかくして便通をよくする作用もあります。 もう一つの食物繊維の不溶性食物繊維は腸壁を刺激して便通を促進するとともに、糖質の分解を抑えて、ゆっくりと吸収されるようにするので、血糖値の急上昇を抑えて、インスリンの急激な分泌を抑えます。 インスリンは脂肪を脂肪細胞にためる作用もあるので、食物繊維が多く含まれた食品を食べれば、太りにくくなるわけです。

#3 煮野菜を食べよう ●生野菜は実は少ない 生野菜のサラダは調理するものに比べたら作るのが簡単で、外食でも多く出てきます。 生野菜のほうがビタミン、ミネラルが失われにくいので、ダイエット向きのようにも思われがちですが、生では量を食べたような感じがしても、実際には、それほどの量ではありません。 サラダで食べる量の野菜を、煮てみれば、どんなに少ないか、よくわかります。 生野菜は根菜類に比べると食物繊維の量も少なくなっています。 煮野菜は、加熱しないと食べにくい食物繊維の量が多い根菜類などの野菜が多くなっています。 生野菜と煮野菜の両方をバランスよく食べるようにしましょう。

#4 ダイエット効果のある野菜 ●ニンニクでやせられる ニンニクは臭いが気になるもののダイエット効果があり、しかも元気が出て活動的になれるために、さらなるダイエット効果が期待できます。 ニンニクにはアリインという成分が含まれていて、これが空気に触れるか、体内の消化酵素のアリナーゼによってアリシンに変化します。 この臭いのもととなっているアリシンには、ビタミンＢ１の腸での吸収率を２倍にもする作用があります。 ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに換える働きがあるため、ニンニクを食べると血液中の糖質が減って脂肪に変わる量を減らすのです。 ●アリインが多い食品 ニンニクに多く含まれる元気の源であるアリインは、ニンニクのほかにもネギ、ニラ、セロリなどにも含まれています。 これらの食品に特有のネギ臭さのもとがアリインと、アリインから変化したアリシンです。 ニンニクが苦手な人は、これらのネギ類を食べてもビタミンＢ１の吸収率を高めて、糖質をエネルギーにして、脂肪に変化する量を減らす力も高めるという効果を得ることができます。 ニンニクは生で食べると壊血作用があって、食べすぎると赤血球が壊されてしまうので、食べるなら加熱してあるものにしましょう。

#5 野菜で美しくなる ●食物繊維でビタミン吸収アップ 食物繊維は腸壁を刺激して便通をよくして腸内をきれいにするけれど、食物繊維にはミネラルを吸着して運び去る働きがあるので、食物の摂りすぎを控えるように言われたり、ミネラルをたくさん摂るようにと言われます。 これは正しいことですが、ビタミンは食物繊維を多く摂ったほうが吸収率は高くなることがわかっています。 食物繊維が腸壁を掃除することで腸粘膜が露出して吸収がよくなるからで、このことは肌の汚れをとってからローションをつけたほうが吸収されやすくなるのと同じだということができます。 ●食物繊維でシミが減る 食物繊維を摂ることで腸壁がきれいになることでビタミンの吸収率が高まります。 どれくらいの効果があるのかというと、ビタミンＣの場合、最大で１．５倍になっていたという報告があります。 肌への影響を調べるときにはビタミンを摂ってシミの数や面積の減少を比べます。 その方法で調べたところ、ビタミンＣだけではシミの数は９％、面積は３０％以上も増えていたのに対して、ビタミンＣと食物繊維ではシミの数は５％、面積は８％以上も逆に減っていたという報告があり、食物繊維の大切さがわかります。 ●抗酸化物質で活性酸素を退治 運動によって体の中に増える活性酸素は、細胞を傷つけて老化を進めるもので、肌にはダメージが出やすくなっています。 外での運動は紫外線を浴びますが、紫外線は体内の活性酸素を増やしてシミやシワの原因になります。 それに運動による活性酸素のダメージが加わったら、大変なダメージになるので、活性酸素を消し去る作用がある植物に含まれている抗酸化物質を摂るようにしたいものです。 植物の抗酸化物質の代表は色素で、色鮮やかな食品を食べることで活性酸素を消すことができます。 ●色素が体の細胞を守る 植物は紫外線を浴びても活性酸素が発生して細胞が傷まないように、細胞内に色素の形で抗酸化物質をため込んでいます。 紫外線が強い南の地域の植物は緑、赤、黄色など色鮮やかですが、この色素が多いものほど抗酸化力は強くなっています。 色素は、人間の細胞よりも活性酸素によって破壊されやすく、細胞よりも先に活性酸素によって酸化されるために、体の細胞の酸化が遅くなり、活性酸素から守ることができるのです。 緑黄色野菜などの色鮮やかな植物や果物を多めに摂っておきたいものです。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう