ダイエットのための食事の基本。体重１kgあたり30kclの食事。エネルギー源のバランス。たんぱく源と脂肪のバランス。食品のバランス。ビタミンとミネラルのバランス

ダイエットのための食事の基本。体重１kgあたり30kclの食事。エネルギー源のバランス。たんぱく源と脂肪のバランス。食品のバランス。ビタミンとミネラルのバランスについて勉強しましょう

#1　体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 #2　エネルギー源のバランス #3　たんぱく源と脂肪のバランス #4　食品のバランス #5　ビタミンとミネラルのバランス

#1 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 ●食事量の目安は２割減 ダイエットしながらも必要な栄養素は確保しないと、やせたのはいいけれど体を傷めてしまった、ということになりかねません。 健康的にやせるための１日のエネルギー摂取量の目安は、体重１ｋｇあたり２５～３０ｋｃａｌとされています。 体重が５０ｋｇなら１２５０～１５００ｋｃａｌとなります。 ２０代の女性の摂取量の平均は１７００ｋｃａｌなので、それよりも１２～２６％少ないのが目標の摂取量となります。 今まで食べすぎていた人には、ちょっと厳しい食事の量になるかもしれません。 ●脂肪を減らして腹八分目 健康のためには「腹八分目」がいいと言われます。 食事の量を今よりも２０％減らすのが、健康を維持するためにも、健康的なダイエットのためにもよいということです。 １日に摂る目標のエネルギー量がわかったら、それをどのように割り振れば栄養バランスが取れるのかを計算します。 三大エネルギー源のバランスは糖質が５０～５５％、たんぱく質が２５～３０％、脂質が２０～２５％が適量とされています。 この割合にするには、脂質（脂肪）が多い肉類を減らして、魚介類、豆類、野菜を増やすことです。

#2 エネルギー源のバランス ●脂肪はエネルギー量が高い 脂肪が含まれた食品は太りやすいということが知られていますが、それは同じ分量でも脂肪は糖質（ごはん、パン、麺）やたんぱく質に比べてエネルギー量が高くなっているからです。 脂肪のエネルギー量は１ｇあたり約９ｋｃａｌあるのに対して、糖質とたんぱく質は１ｇあたり約４ｋｃａｌなので、同じ重さでも２倍以上のエネルギー量があるからです。 だから、ダイエットをするには、食事で摂る脂肪を減らすようにするか、運動をして脂肪を積極的に燃焼させることが必要だというわけです。 ●ダラダラ生活で脂肪がたまる 私たちの体は、常に脂肪をため込もうとしています。 というのは、脂肪は生きていくための重要なエネルギー源であって、食事で摂った糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質の三大エネルギー源を肝臓の中で脂肪酸に変えて、体脂肪として脂肪細胞の中にためていく仕組みが私たちの体にはあるからです。 なぜ、脂肪酸に変えられるのかというと、脂肪はエネルギー効率が糖質の２倍以上もよいからです。 エネルギー量が高ければ、それだけ少ないスペースで多くのエネルギーを体の中にためておくことができるのです。

#3 たんぱく源と脂肪のバランス ●肉類は太りやすいけど… おいしいものは食べすぎてしまう傾向があります。とくにダイエットをしているときには、甘いものや脂肪が多い料理には心を引かれてしまいます。甘いものに含まれるブドウ糖は脳に満足感を与えて、イライラをなくし、満腹感を得やすくする作用もあるので、食べる量を減らしている人は、ついつい求めてしまいます。脂肪は１ｇあたり約９ｋｃａｌと、糖質とたんぱく質の約４ｋｃａｌに比べると２倍以上もエネルギー量があるので、同じ量を食べたとしても太りやすくなっています。 ●肉類は欠かさない 脂肪が含まれた食品は太りやすいといっても、脂肪は体のためには必要で、脂肪が消化されて胃から腸へと完全に運ばれるまでには約６時間もかかって腹もちがよいので、量を減らしても食べなければなりません。 糖質は約２時間、たんぱく質は約４時間で消化されるので、脂肪なしでは次の食事の前におなかがすいてしまい、間食を食べるきっかけにもなりかねません。 肉類にはたんぱく質が豊富で脂肪も含まれていますが、豚肉などは１日に少なくても８０ｇは食べるようにしたいものです。 ●脂肪抜きではやせるけれど 脂肪を抜いたり、粗食をすすめたりするダイエット法があります。 脂肪はエネルギー量が１ｇあたり約９ｋｃａｌと糖質とたんぱく質の約４ｋｃａｌの２倍以上もあるので、脂肪を抜きたい気持ちはわかります。 粗食をすすめる人は「昔の日本人はご飯をたくさん食べても太っていなかった」「やせていて生活習慣病が少なかった」ということを、その理由としてあげています。 しかし、昔の日本人は脂肪だけでなく、全体的にエネルギー摂取量が少なかったので、太っていなかったのは当然のことなのです。 ●１５％は脂肪を摂ろう 脂肪が少ない食事をしていた時代は生活習慣病が少なかったことを理由にあげて、粗食をすすめる人がいますが、日本人の平均寿命が５０歳に達したのが昭和２２年と短かったことを考えれば、生活習慣病が少なかったのも当然のことです。 脂肪抜きの食生活は、やせることはできても、長生きできなくなるほど体にダメージを与えることになります。 脂肪の適正な摂取量は全体のエネルギー量の２５％までで、全体的にエネルギー量を減らして、少なくとも１５％は脂肪を摂るのが健康的にダイエットするには必要なことです。

#4 食品のバランス ●歯のバランスで食品を食べよう 動物の歯は食べ物に合わせた形になっています。 肉食の犬の歯は牙であり、人間でいうと犬歯に当たります。 牛の歯は前歯（門歯）が上下４本ずつあって、前歯で穀類、豆類を粗く噛んだあとに臼歯ですりつぶします。 人間の歯は前歯が上下４本ずつ、犬歯が２本ずつ、臼歯が１０本ずつで、この歯のバランスで食品を食べれば栄養バランスが取れるようになっているはずです。 でも、今の洋風化した食事だと犬歯が多く、臼歯が少なくてもよいくらいです。 食事をするときには歯のバランスを考えてみたいものです。 ●昭和３０年代の食事は◎ 私たちの歯は前歯（門歯）が上下４本ずつ、犬歯が２本ずつ、臼歯が１０本ずつで、このバランスは歴史的に食べてきたものによって自然と形づくられてきたものです。 前歯は野菜や果物、犬歯は肉や魚、臼歯は穀類や豆類を食べる歯です。 このバランスで食品を食べてきた民族は今ではほとんど見られないといわれますが、過去には存在していました。 それは昭和３０年代の日本人です。戦前の野菜や穀類、魚介類が多めの食事をベースに、不足していた肉類を少し増やした時代の食事。これがダイエット向きの食事です。

#5 ビタミンとミネラルのバランス ●ダイエットに必要なビタミン 脂肪燃焼酵素のリパーゼが効果的に働いて脂肪を燃やすためには、補酵素が必要になります。 食事で摂った脂肪を燃焼させるための補酵素はビタミンＢ２です。 食事で摂った糖質（炭水化物）のうち体の中で消費されずに余ったものは、肝臓の中で脂肪酸に合成されるので、余分な糖質も燃焼させておきたいものです。 その燃焼を進めるための補酵素はビタミンＢ１です。食事で摂った糖質と脂質を燃焼させて太りにくくするためには、この２つのビタミンが含まれる食品を食べればよいわけです。 ●ビタミンＢ１・２が多い食品 糖質を燃焼させるために必要なビタミンＢ１が豊富に含まれている食品は豚肉、大豆、のり、うなぎ、ごま、ハム、ナッツ類などです。 脂肪を燃焼させるために必要なビタミンＢ２はうなぎ、レバー、鶏卵、干ししいたけ、脱脂粉乳、ソーセージ、わかめ、抹茶などに豊富に含まれています。 ビタミンＢ１とＢ２は体の中で１日は保持されますが、２日目にはなくなってしまうので、ダイエット効果を発揮させるには、毎日１回は、これらの食品を食べる必要があります。 ●ビタミンＢ６・１２が多い食品 脂肪を燃焼させるために必要なビタミンＢ群のうち、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６は動物性の食品以外にも含まれていますが、ビタミンＢ１２はほぼ動物性の食品に含まれています。 ビタミンＢ６とＢ１２は１２時間ほどで体内からはなくなってしまうので、朝食と夕食には必要です。 ビタミンＢ６はにんにく、ぎんなん、ひまわりの種、まぐろ、鶏肉、レバー、かつお、いわし、ごま、大豆などに、ビタミンＢ１２はしじみ、あさり、はまぐり、すじこ、たらこ、ほたるいか、にしん、レバーに豊富に含まれています。 ●ダイエットでもカルシウムは補給 ダイエットをして食べる量を減らすと、その分だけカルシウムなどの体に必要なミネラルの摂取量も減ってしまいます。 カルシウムは必要な量に対して、不足しているミネラルの一つで、１日に６００ｍｇを摂りたい成人女性では１０％ほど不足しています。 成長期の女性では６５０～８００ｍｇが必要とされていますが、１５～２０％も不足している例も多くなっています。 ダイエットをしていると、もっと摂取量が減ることになるので、メニューを考えるときには、カルシウムを増やすようにします。 ●カルシウムを多く摂ろう カルシウムは運動して汗をかくことで、体の中から排泄される量が増えていきます。 ダイエットをするとカルシウムが減りやすくなります。 食事を減らすことでカルシウムを摂る量が少なくなって、出ていく量が多くなったら、カルシウム不足で骨が弱くなるだけでなく、筋肉の収縮や神経の伝達にも影響が出てきます。 カルシウムは牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、干しえび、小魚などに多く含まれています。 野菜に多く含まれるものもありますが、カルシウムは動物性食品のほうが吸収性がよいのです。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう