停滞期の乗り越え方:体脂肪は階段状に落ちていく,停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る,子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい,脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる,停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう

停滞期の乗り越え方:体脂肪は階段状に落ちていく,停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る,子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい,脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる,停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそうについて勉強しましょう

#1　体脂肪は階段状に落ちていく #2　停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る #3　子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい #4　脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる #5　停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう

#1 体脂肪は階段状に落ちていく ●停滞期は必ずある ダイエットすると、初めのうちは体重が勢いよく減っていっても、途中で体重が減りにくく なる時期があります。 この体重減少がストップしてしまう時期を停滞期と呼んでいます。 私たちの体には自分にとって好ましい状態にしようとする能力があります。 この能力はホメオスタシス（生体恒常性維持能力）といって、体が危機的な状況になったときには元に戻そうとするのです。 ダイエットも危機的な状況の一つで、重要なエネルギー源である体脂肪が減るとエネルギー消費を抑えて、逆にエネルギーをためようとするのです。 そのためダイエット法を続けても結果が出にくい時期があり、そのあとに効果が現れるというように階段状に体脂肪は減っていきます。

#2 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る ●停滞期の乗り越え方 食事を減らしたり運動を続けていても体重の減少が止まってしまう停滞期に、効果がなかっ たと思ってダイエットをやめてしまったら元に戻ってしまいかねません。 停滞期を乗り越えるためには、どうすればいいのかというと、それは今までやってきたダイエット法を続けることです。 私たちの体には体の変化を元に戻そうとするホメオスタシスという働きがあっても順応性があって、ある程度、同じような状態が続くと、それを普通の状態と認識して、そこから体脂肪の減少が始まるという仕組みになっているのです。

#3 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい ●子供のころに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪をためておく脂肪細胞は増えることはあっても、減ることはありません。 脂肪細胞の数が多い人は、全体的に脂肪酸が蓄えられる部分が多いので、やせにくく、やせたとしても再び脂肪がたまってリバウンドしやすくなっています。 子供のころに太っていた人や思春期に太っていた人は、脂肪細胞の数が多くなっていて、今は普通の体型であったとしても太りやすい体質なので、そのことを自覚して食事の量を制限するか運動を欠かさないようにしなければならないということです。

#4 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる ●結果が現れにくいので長期戦 体脂肪が多い人はダイエットしにくく、ダイエットにも時間がかかります。 体脂肪率が高い人は、脂肪細胞の数が少なくて、各脂肪細胞が大きくなっているために太っているタイプと、脂肪細胞の数が多いために各脂肪細胞が大きくなくても太っているタイプに分けられます。 子供のときに太っていた人は脂肪細胞が多いので、脂肪を燃焼させても、脂肪細胞は一定のサイズよりも小さくはならないので、脂肪細胞の数が少なめの人に比べるとやせにくく、停滞期が現れやすく、停滞期も長くなりやすくなっています。 子供のころに太っていた人は、そのことを意識して、じっくりとダイエットに取り組むようにしましょう。

#5 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ●有酸素運動の乗り越えよう 停滞期で、なかなかやせないと、停滞期だとは思わずに、ダイエット法が間違っていた、ダ イエットに失敗したと勘違いして、そこで止めてしまう人もいます。 ダイエット効果が現れ始め、ここを乗り越えれば再び体脂肪が減るタイミングなのに、そこで止めたら、せっかくのチャンスを逃してしまいます。 停滞期は、脂肪を減らさないようにする体の反応で、筋肉をつける運動や食事量を減らす方法では脂肪が減りにくくなっています。 効果があるのは内臓脂肪を徐々に消費させていく運動で、有酸素運動をすると脂肪細胞の中から脂肪酸が出て、体が動いているときには燃焼します。 これによって停滞期を脱することができれば、勢いをつけて減少させられるようになります。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう