ダイエットの目標を定めよう。厳しすぎる目標は危ない。１か月２kg以上はリバウンドの危険。目標の体型。急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す。適したダイエット目標

ダイエットの目標を定めよう。厳しすぎる目標は危ない。１か月２kg以上はリバウンドの危険。目標の体型。急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す。あなたに適したダイエット目標について勉強しましょう

#1　厳しすぎる目標は危ない #2　１か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 #3　目標の体型 #4　急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す #5　あなたに適したダイエット目標

#1 厳しすぎる目標は危ない ●厳しすぎる目標は禁止 １か月に３ｋｇも５ｋｇもやせたいという目標を立てると、それを実現するために、かなり無理なことをしなければならないこともあります。 どうしても１か月に５ｋｇやせないと大変なことになるという場合を除けば、できるだけ現実的な１か月に２ｋｇ程度を目標にしたほうが、最終的にはよい結果が得やすくなっています。 体脂肪は大切なエネルギー貯蔵庫なので、急に体脂肪が落ちると危機的な状態だと体が感じて、脂肪の分解を抑えたり、逆に蓄積させようとする反応が起こってしまいます。 ●間違いやすい標準体重の意味 やせたいと願っている女性のうち、やせる必要がない人も少なくありません。 標準体重は一般的には「身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２」で求められます。 これだと１５０ｃｍの人は「１.５×１.５×２２」で４９.５ｋｇとなります。 この計算式は男女とも同じになっているので、女性では重すぎる数字です。 この標準体重というのは、１日の活動量や年齢と男女差による基礎代謝の量を考慮して、１日に必要なエネルギー摂取量を計算するときの標準になる体重のことです。 ●やつれないでやせたい 健康的にやせることは、美しさにもつながります。 やせるのはよいことだとしても、無理をしてやせると、健康面にも美容面にもマイナスが出てきます。 これではやせた、というよりも、やつれたということになりかねません。 健康的に体脂肪が落ちてきたときには、見た目にも余分な脂肪が減って、健康的に見えます。 無理にやせると、お腹の脂肪が落ちたとしても頬がこけてきたり、腕や指が細くなったり、と女性的な美しさが失われてきてしまいます。 期間をかけて、適度に体脂肪が落とすこと大切です。 ●やつれないための体重減少 やつれた感じに見えるのは、体に無理がかかっている証拠です。 そうならないためには、１が月に２ｋｇほどの体重の減少を目標とします。 これでは物足らないという人もいるでしょうが、無理をして早くやせようとすると、途中で体脂肪の減少にブレーキがかかったり、ダイエットが続かずにリバウンドを起こすことにもなりかねません。 的確な方法なら２ｋｇ×１２か月で２４ｋｇのマイナスという計算になります。 あくまでも計算なので、実際には停滞期もありますが、それでも長く続く方法のメリットはわかるはずです。

#2 １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 ●１か月で３ｋｇ減が限度 １か月に４ｋｇの体重減少というと、すべてが体脂肪だとして２８,８００ｋｃａｌのエネルギー量の分に相当します。 １日のエネルギー摂取量が２,０００ｋｃａｌだとしても１４日分以上の食事のエネルギー量に相当します。 運動によるダイエットなら、これだけのエネルギー消費は可能かもしれませんが、１か月の間に食事量を半分にしなかればならないのは、いかに過酷かというのは簡単に想像がつくところです。 できれば１か月に２ｋｇ、頑張っても３ｋｇが限界だと考えてください。 ●体重をつけるのは楽しみ 体重が毎日減っていくのは励みになります。 体重を数字として記録するだけではなく、グラフに書き込んで、右肩下がりで体重が減っていくのを愛で確かめることができると、もっと体重を落としたいという気持ちが高まり、その結果を見るのが楽しみになり、モチベーションが高まっていきます。 グラフが変化しないと気になり、逆に増えたときには、もっと頑張ろうという気持ちになります。 グラフのダイエット日記をつけたときと、そうでないときには体重減少の結果が違ってきます。

#3 目標の体型 ●目指すのはモデル体重？ ダイエットの目標といっても目指すものによってゴールが違ってきます。 体重は一般には健康体重（体脂肪率２５％）、美容体重（２０％）があげられていますが、その上にモデル体重（１７％）、スーパーモデル体重（１２％）というものまでありますが、体脂肪率が１７％が健康維持のギリギリで、これを目指すのは、かなりの覚悟が必要です。 一気に目指すのではなく、まずは健康体重、次に美容体重を目指して、無理をせずに、どこまでいくことができるのかを見極めるようにしたいものです。 ●筋肉を使えば部分的に引き締まる 脂肪がついて気になるところといえば、お腹、わき腹、二の腕、太腿、お尻などですが、気になるところから脂肪を減らしていければ、と願うのは誰しも同じことでしょう。 お腹が気になる人が腹筋運動をして、お腹の脂肪だけが減ってくれればよいのですが、体脂肪は運動によるアドレナリンの刺激を受けて、全身的に減っていきます。 それでは腹筋運動のダイエット効果はないかというと、そんなことはなくて、筋肉を使うほど、筋肉がつくほど、そこを引き締めていくことができます。 ●運動で気になる脂肪から減らせる 脂肪がついて気になる部分というのは、太ったことによって、あとから脂肪が蓄積された部分です。 だから、運動をして全身の脂肪細胞から均等に脂肪が分解されて減ったとすると、初めに落ちて行くのは、あとから脂肪がついたところから。 気になるところの脂肪は運動によって減らしやすいわけです。逆にいうと、気になるところの脂肪は、運動をしなかったり、食べすぎると、さらに蓄積されやすいところでもあるので、できるだけ運動の機会を増やして脂肪を増やさないように、減らすようにしたいものです。 ●周りと食事を見比べよう 太っている人の友達は太っている人が多い、というのはよく見かけることです。 周囲に食べる人がいると、どうしても食べすぎになりがちです。 少食の友達の前では、食べにくいので、太っている人たちは食べる量が多い人と付き合っています。 逆に少食の友達がいる人は、食べる量が少なくなるだけでなく、やせやすい食べ物や食べ方をしています。 やせている人と付き合えばよいといっても、そうはいかないという人は、周囲を見渡して、やせている人の食事をチェックしてみたらいかがでしょうか。

#4 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す ●急なダイエットで太る体質に 無理をしてダイエットをすると、ホルモン分泌が乱れやすくなります。 女性ホルモンは種類によって特徴があり、生理から排卵までの間に卵胞ホルモンが多くなって内臓脂肪が分解されやすく、排卵から生理までの間は黄体ホルモンが多くなって皮下脂肪がつきやすくなります。 急に体脂肪が減ると、このサイクルが乱れて、本来なら運動をすることでやせやすい排卵までの期間に卵胞ホルモンが不足して、なかなかやせない、それどころか排卵から生理までに黄体ホルモンが増えすぎて太るということも起こりやすくなります。 ●レプチンが減ると食欲が増す 内臓脂肪が多くなると、脂肪の分解を進めて、食欲を低下させるホルモンのレプチンが多く分泌されるようになります。 それによってやせるように自然と導かれていくわけですが、無理をしてやせると、レプチンの分泌量が減って食欲が抑えられなくなり、脂肪の分解も進みにくくなっていきます。 逆に太りすぎてもホルモン分泌が乱れて、レプチンが分泌されても、身体が反応しくにくくなり、さらにレプチンの分泌が低下したのと同じように食欲が増して、脂肪が分解されにくくなってしまうのです。

#5 あなたに適したダイエット目標 ●心拍数でわかる適した運動量 運動によって体に負荷がかかると、それに対応するための酸素を取り込み、酸素によって脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出すために心拍数が高まります。 心拍数が高まるほど運動負荷が高いということですが、１分間に１５０回を超えると負荷が強すぎて、体を酸化させる活性酸素の発生量も増えていきます。 理想的な心拍数は１００～１２０回とされます。 １２０回というと心臓の拍動が１秒間に２回ですが、まだ余裕がある状態です。 時計を見ながら、運動時の心拍数を数えてみてください。 ●理想は軽く息が切れる運動量 運動に慣れている人は、心拍数が多少上がっても負担には感じなくても、あまり運動をしない人にとっては心拍数が１００回を超えてもきつく感じます。 その人にとって無理がない程度で効果がある運動量は個人によって差はあるものの、負荷がかかると、それに対応するために多くの酸素を取り入れるために呼吸数が増えていきます。 無理がなく、長く続けられるのは軽く息が切れる程度の状態のときです。 心臓のドキドキの数よりも、どれくらい呼吸をしたのかを目安にします。 ●気温で変わるエネルギー消費 １日に必要な基礎代謝のうち７０～８０％ほどは体温を維持するための熱を作り出すために使われています。 寒い地域に住む人は、体温を高めに保たなければいけないので、多くのエネルギー源を取り入れる必要があり、食べる量も増やさなければなりません。 逆に温かい地域に住む人は体温維持に使われるエネルギーが少なくて済むので、食べる量も少なくてよいということが言えます。 季節によっても変化するので、寒い時期には多くのエネルギーが使われるので、寒い時期には多めに食べないといけないわけです。 ●寒いときは脂肪が燃えやすい 寒い季節には多くのエネルギーが使われるということは、同じ運動量であっても寒い季節にはエネルギー消費量が多くなるということです。 エネルギー源は糖質（ブドウ糖）、脂質（脂肪酸）、たんぱく質（アミノ酸）がありますが、このうち寒い季節に特に燃焼量が増えるのは脂質です。 ダイエットで特に減らしたいのは体脂肪なので、冬には寒いからといって動かないのではなく、できるだけ運動をする機会を増やして、同じだけの運動量でも効果的に脂肪を燃焼させるようにしたいものです。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう