アルコール飲料の注意点。アルコールで太ってしまう。太るのは食べすぎだ。脂肪が溜まりにくい飲酒法。飲酒太りを解消しよう

アルコール飲料の注意点。アルコールで太ってしまう。太るのは食べすぎだ。脂肪が溜まりにくい飲酒法。飲酒太りを解消しようについて勉強しましょう

#1　アルコールで太ってしまう #2　飲酒で太るのは食べすぎだ #3　おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる #4　脂肪が溜まりにくい飲酒法 #5　飲酒太りを解消しよう

#1 アルコールで太ってしまう ●アルコール飲料を控えましょう お酒を飲む機会がある人は、どうしても太りがちです。 アルコールは１ｇあたり約７ｋｃａｌものエネルギー量があり、糖質よりも高くなっています。 食品にはエネルギーを消費するのに必要な栄養成分が含まれていますが、アルコール飲料はエネルギーになるアルコールしか含まれていないので、脂肪の燃焼が起こりにくく、飲む機会が多くなるほど太りやすくなります。 ビールはグラス１杯で８０ｋｃａｌのエネルギー量があり、日本酒で同じエネルギー量だとグラス半分以下の量となってしまいます。 ●酒で中性脂肪が多くなる 食べ物に含まれている糖質のうちエネルギーとして使われなかったものは、肝臓で中性脂肪に合成されます。 中性脂肪にはサイズがあり、大きな中性脂肪はカイロミクロン、小さな中性脂肪はＶＬＤＬと呼ばれています、ＶＬＤＬはアルコールによって合成される量が多くなります。 中性脂肪は脂肪細胞に蓄えられる脂肪で、甘い物やお酒は中性脂肪を増やして太りやすくしてしまいます。 ＶＬＤＬはカイロミクロンの分解を妨げるので、少しくらいの量と思っていても、太る原因になることを知っておきたいものです。 ●飲酒で５時間も中性脂肪が高いまま お菓子などの甘い物を食べたあとに小さいサイズの中性脂肪であるＶＬＤＬが増えても、２～３時間ほどで消費されて、血液中から減っていきます。 血液中から減れば、脂肪細胞の中に蓄えられる量も減るので、少しくらいのお菓子は昼間の活動時間中なら、そんなに太ることはありません。 それに対してアルコール飲料を飲んだ後は５時間以上も中性脂肪値は高いまま。 飲酒した後は中性脂肪がエネルギーとしては使われにくいので、脂肪として蓄えられやすくなり、太る原因になってしまうのです。

#2 飲酒で太るのは食べすぎだ ●飲酒で太るのは食べすぎだ アルコール飲料は食欲を増進させるために、飲酒のときには食べすぎてしまうことになります。 飲酒するときのおかずやつまみは高エネルギーのものが多いので、飲むときには、どうしても摂るエネルギー量が増えてしまいがちです。 「酒太り」「ビール腹」とはいいますが、実際にはアルコールのせいというよりも、おかずの食べすぎで太る人が多いようです。 アルコールは肝臓で優先的に分解されるために、糖質や脂質のエネルギー代謝が遅れて、体脂肪となりやすいことも、太る原因となっています。

#3 おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる ●飲酒しても太りにくいおかず 飲酒をすると、アルコールのエネルギーと食欲が増すことが重なって、どうしても太りやすくなります。 飲酒で太るもう一つの理由に、肝臓がアルコールの分解を優先させるために脂肪の代謝が後回しになることがあげられます。 肝臓の働きをよくするには、一緒に食べるものが重要で、特に食べたいのはたんぱく質です。 肉類などの動物性のたんぱく質は消化に時間がかかるので、豆類などの植物性のたんぱく質を先に食べておくことが大切で、納豆や豆腐なら特に消化が早いので、飲酒太りの予防には最適です。

#4 脂肪が溜まりにくい飲酒法 ●たんぱく質が脂肪の放出を進める たんぱく質を食べておくと飲酒をしたときに肝臓の働きがよくなる理由は次のとおりです。 肝臓の中で糖質や脂肪を材料にして合成された脂肪酸は、たんぱく質と結びついて血液中に放出されます。 適度に放出されていれば、すぐに脂肪酸を燃焼する筋肉細胞に運ばれていきますが、飲酒をして肝臓の働きが鈍くなると、たんぱく質と脂肪酸の結びつきが遅れるようになって、血液中への放出も遅れがちになります。 それを補うためには、脂肪酸と結びつくたんぱく質を早い段階から積極的に食べることです。 ●飲酒時には脂肪は控えめに ビール腹という言葉があるように、飲酒をすると腹部に脂肪がたまりやすく、スタイルがよくない太り方をすると言われています。 飲酒量と脂肪の摂取を比べた調査によると、飲酒量が増えただけでは脂肪は増えていなくて、飲酒のときに食べたものが多いか、太りやすいものを食べていることが原因となっています。 飲酒をすると食欲が増すということですが、お酒がやめられないという人は飲酒のときには脂肪が多く含まれる食品は減らすようにして、できることなら食べすぎの原因となる飲みすぎは控えることです。

#5 飲酒太りを解消しよう ●飲酒太りは運動で解消 飲酒量が多くなると女性はエストロゲンなどの女性ホルモンの分泌レベルが低下して、内臓脂肪の蓄積が促進されやすくなります。 アルコールは肝臓で分解されますが、分解が忙しくなると脂肪の分解が遅れるようになり、脂肪細胞の中にたまっていく脂肪が多く作られるようになります。 この脂肪の多くは内臓脂肪として腸などの間にたまっていきます。 この脂肪は食事を減らしても減りにくいので、飲酒をして太ってしまった場合には、歩くことなどから始めて、できるだけ運動をする時間を増やすようにします。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう