リバウンドを防ごう:リバウンドは体重が戻ることではない、防ぐには代謝を落とさないこと、食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい、運動でリバウンド防止、スリム型肥満かどうかをチェック

リバウンドを防ごう:リバウンドは体重が戻ることではない、リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと、食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい、運動でリバウンド防止、スリム型肥満かどうかをチェックについて勉強しましょう

#1　リバウンドは体重が戻ることではない #2　リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと #3　食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい #4　運動でリバウンド防止 #5　スリム型肥満かどうかをチェック

#1 リバウンドは体重が戻ることではない ●筋肉が減るとリバウンドする 運動は面倒だからと食事を減らすだけのダイエットをしていると、リバウンドが起こりやすくなります。 食事だけを減らしていると体重が１ｋｇ落ちたとすると、その内訳は個人差があるものの体脂肪が３に対して筋肉が１の割合となっています。 ダイエットが続かなくて体重が元に戻ったとすると、増えたのは脂肪だけなので、体を動かないでやせると筋肉が減ってしまうのです。 筋肉はエネルギー消費が大きくて、脂肪を燃焼させるところでもあるので、筋肉が減ることはダイエットにはマイナスとなります。

#2 リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと ●有酸素運動は軽くても継続 筋肉を落とさないようにするには、食事を大きく減らすことを中心にするよりも、運動を加えることですが、その運動も筋力をつける運動とともに筋肉を上手に使って脂肪を燃焼させる運動も取り入れるようにします。 年齢を重ねていくと、同じ量を食べて、同じ量の運動をしても太りやすくなっていきます。 それは加齢によってエネルギー消費が下がっていくからで、エネルギーを効率的に使う代謝が低下していくからです。 食事を減らして、運動をしないと、年齢を重ねたのと同じように、体が徐々に省エネ型になっていき、運動によるダイエット効果が現れにくい体になっていきます。 運動は筋肉を落とさないことが目標ではあっても、その筋肉を使って脂肪を燃焼させることを続けていかないと、だんだんと消費能力が下がっていくようになります。 だから、有酸素運動は続けるべきです。

#3 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい ●ウエイトサイクリングで太る体質 ダイエット用語で最近目にするようになってきた「ウエイトサイクリング」。 サイクリングをしてウエイト（体重）を減らそうということではなくて、ウエイトが行ったり来たりを繰り返すことです。 この場合の行ったり来たりというのは体重の増減ですが、食事を減らして、運動をしないでダイエットをすることで、体重が増えたり減ったりを何度も繰り返していると、だんだんと筋肉が減り、脂肪が増えるという困ったことが起こります。 運動をしないダイエットは太りやすい体質になるという警告の言葉なのです。 ●体重の増減を繰り返すと太る 運動をしないと食事を減らして体重が落ちたときには、脂肪と同時に筋肉も減っています。 このあとに体重が元に戻ったときには、増えているのは脂肪だけで筋肉が増えているわけではありません。 ということは、以前よりも脂肪の割合が多くなって、脂肪を燃焼させる筋肉が減っているので、太りやすく、やせにくい体になっていきます。 運動なしで体重の増減を繰り返すウエイトサイクリングをやっていると、どんどん体脂肪が増えていって、気がついたときには「肥満」ということにもなりかねないのです。

#4 運動でリバウンド防止 ●歩くだけでもリバウンド予防 リバウンドを防ぐようにダイエットするためには、筋肉を減らさないようにする運動が欠かせないということです。 筋肉を鍛えるというと腹筋や上半身を思い浮かべるかもしれませんが、筋肉はヒップと足に多くついているので、歩くだけでも筋肉は鍛えられます。 同じ歩くにしても歩幅を広げて勢いよく進むように歩くことで筋肉には大きな負荷がかかります。 筋肉を鍛えるというよりも筋肉を落とさないための運動なら、歩くことのほかにもストレッチでも充分で、特に食事の前のストレッチは効果的です。

#5 スリム型肥満かどうかをチェック ●体脂肪が多い人はリバウンドしやすい 見た目がスリムで、体重が少ないと、ダイエットはしなくても大丈夫と考える人もいますが、それは体脂肪率が低い人だけに通用することです。 体脂肪計のついたヘルスメーターに乗るだけで、体脂肪率はわかります。体脂肪率が高くて、体重が少ない人は、重い筋肉が少なくて、軽い脂肪が多いために体重に現れにくいだけ。 こういったタイプはスリム型肥満と呼ばれています。 今は肥満ほどの体脂肪率ではなくても、筋肉の割合が少なくて代謝がよくないために脂肪の燃焼が悪く、今の状態を脱出しにくく、肥満になりやすいタイプです。 やせたり、太ったりを繰り返しているうちに、筋肉が少なくなり、代謝が低下して、スリム型肥満になる人が多く、こういった人は運動をして筋肉をつけて、脂肪を燃焼させるダイエット法が必要になります。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう