夕方の過ごし方がダイエットの決め手。夕食前の甘いものは太りやすい。夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える。夕食後の一口は太る。夜型生活は太りやすくなる

夕方の過ごし方がダイエットの決め手。夕食前の甘いものは太りやすい。夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える。夕食後の一口は太る。夜型生活は太りやすくなるについて勉強しましょう

#1　夕食時の脂肪食は太りやすい #2　夕食前の甘いものは太りやすい #3　夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える #4　夕食後の一口は太る #5　夜型生活は太りやすくなる

#1 夕食時の脂肪食は太りやすい ●同じエネルギー量でも脂肪は太る 食事で摂ったエネルギー量が同じなら、同じように太るといわれていますが、実際にはエネルギー量が同じ食品でも、太り方は違っています。 糖質も脂質も余分になった分は肝臓で脂肪酸に合成されて、体脂肪となって蓄えられます。 食品の脂肪が脂肪酸に変わるときには同じようなものに変わるために、その化学変化に使われるエネルギーは摂ったエネルギーの２～３％です。 それに対して、糖質が脂肪酸に変わるときには違ったものになるためにエネルギーが２０～２３％も使われるのです。 ●夕食には脂肪を減らそう 食品が脂肪酸に変わるときに使われるエネルギーの割合のことをエネルギーロス率といいます。 糖質と脂肪ではエネルギーロス率の差は２０％ほどにもなっていて、同じエネルギー量であっても肉類のほうが太りやすくなっています。 だから、ダイエットをするときには肉類を減らして、糖質を増やしたほうがいいわけです。 脂肪酸が脂肪細胞の中に蓄えられやすいのは、自律神経の副交感神経が活発な夕食を食べてからなので、夕食では脂肪の量をできるだけ減らしたほうがよいというわけです。

#2 夕食前の甘いものは太りやすい ●夕食前のおやつは有効か ある美容情報サイトで紹介された「間食ダイエット」が話題になっています。 夕食前の３０分か１時間前に間食をすると、血糖値が上がって食欲が抑えられるためにダイエットできる、と説明されています。 間食で食べたもので血糖値が上がりっぱなしなら、そういったこともあるのでしょうが、普通は血糖値は上がったら下がるものです。 血糖値が下がったときに食事をすれば、空腹感が強くなって、かえって食べすぎることにもなります。 食事の３０分前の間食は、むしろ太りやすくするものなのです。 ●夕食前の間食は太る 甘いものに含まれているブドウ糖によって血糖値が上がると、それに反応してインスリンが分泌されて、ブドウ糖が筋肉細胞に取り込まれることによって血糖値は下がります。 間食の甘いものはエネルギー量が少ないのに、血糖値が急上昇するので、インスリンが多く分泌させて、それが血液中に多く残ります。 間食から短時間で夕食を食べると、そのインスリンによって脂肪の蓄積が多くなります。 また、夕食によって分泌されたインスリンによって脂肪の蓄積が起こるので、脂肪の蓄積を増やすことになるのです。

#3 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える ●食事前の運動は筋肉を増やす 運動と食事のタイミングによって、ダイエット効果を高めることができます。 運動前の空腹時に運動をすると、すぐに燃えるエネルギー源である血液中のブドウ糖が不足しているために、筋肉の中のグリコーゲンが分解されてブドウ糖が血液中に放出されて使われます。 このあとに食事をすると、筋肉の中には出ていったよりも多いブドウ糖が取り込まれてグリコーゲンとして蓄積されます。 その分だけ脂肪酸に合成されるブドウ糖が減り、脂肪細胞の中に入る量も減るので、太りにくくなるというわけです。 ●夕食前の運動が有効 運動に食事をすることで筋肉に取り込まれるグリコーゲンが多くなると筋肉が強化されていきますが、筋肉は脂肪を燃焼させる部分なので、筋肉が増えるということは脂肪が燃焼しやすくなるということです。 夕食は自律神経の副交感神経の働きによってインスリンが多く分泌されるために、食事で摂った脂肪やブドウ糖は脂肪酸に合成されていきますが、夕食前に運動をすることは、これを抑えることで、よりダイエット効果が高くなります。 同じ運動量でも、効率よく脂肪を減らすには夕食前の運動がおすすめです。 ●夕食前の運動で脂肪が付きにくくなる 自律神経の交感神経が盛んに働いているときには胃液とインスリンの分泌量が減るので、太りにくくなります。 夕食時には副交感神経が盛んに働いているために、胃液とインスリンの分泌量が増えて太りやすいので、交感神経を刺激する運動は夕食の前に行ったほうが効果はあることになります。 夕方以降は体を休める時間帯なので、運動をするのは体に負担がかかりやすいという人もいます。 そういった人には交感神経を刺激する４２℃以上の熱めの温度のシャワーを浴びてから食事をするようにします。

#4 夕食後の一口は太る ●夜食は止まらなくなる 夜に食べると太るといわれていますが、これはよるにはエネルギー消費が少ないこと、夜には脂肪を蓄えるために脂肪が体の中で多く合成されることが、その原因としてあげられています。 それ以外にも大きな原因があることが、最近の研究によってわかってきました。 それは夜に食べるとレプチンというホルモンの分泌量が少なくなって、エネルギー消費が少なくなるとともに、満腹感が感じられにくくなるということです。 夜に食べるのは太るだけではなく、さらに夜に食べたい気持ちを高めてしまうのです。 ●夜はエネルギー消費が少ない １日は２４時間ですが、そのリズムの中で暮らしている人間の体内時計は２５時間ほどで、もともと２４時間の生活とはズレがあります。 そのために夜は決まった時間に食事を済ませ、決まった時間に寝るように心がけないと眠りにつく時間が遅くなっていくのです。 睡眠の時間がズレてくるとエネルギー消費を抑えないとエネルギー不足となってしまうために、エネルギー消費を高めるホルモンのレプチンの分泌量が減っていきます。 そのために、だんだんとエネルギー消費がよくない、太りやすい体質になっていくのです。

#5 夜型生活は太りやすくなる ●夜更かしで太る体質になる 食欲やエネルギー消費をコントロールしているホルモンのレプチンは、夜更かしをしたり夜食を食べる生活をしていると、分泌量が減ってくることがわかってきました。 レプチンは満腹感を感じやすくするとともに、エネルギー消費を高めるホルモンなので、分泌量が減ると食欲が高まり、食べたものがエネルギーとして消費されにくくなるために、太る体質となってしまいます。 それは夜だけのことではなくて、１日を通じての分泌量が減るので、ダイエットのためには夜の２０時すぎに食べることはやめたいものです。 ●遅寝遅起きは太る要因 エネルギー消費を高めて、満腹感を感じやすくさせるダイエットの強い味方であるホルモンのレプチンは、脂肪細胞から分泌されています。 脂肪細胞の中にたまる脂肪酸が多くなると、余分な脂肪をためないように、余分な脂肪を消費するようにレプチンを出す仕組みになっています。 日本人はレプチンの分泌量が少なくて、ただでも太りやすい体質なので、レプチンの分泌量を減らすようなことはしたくありません。 分泌量を減らす一番の原因として指摘されているのは夜更かし、起床時間の遅れといった生活時間の乱れです。 ●夕食の時間が遅くなるほど太る エネルギー消費を高めるホルモンのレプチンは、生活リズムの乱れによって分泌量が減り、太りやすい体質となりがちです。 生活リズムを整えるには睡眠時間を規則正しくとることですが、それとともに大切なのは食事の時間も規則正しくすることです。 朝食が遅くなると体の代謝が高まりにくくなります。 昼食との間が短くなると、胃腸の負担が大きくなり、エネルギー代謝が高まりにくくなります。 夕食以降はエネルギー源として脂肪をためるので夕食の時間が遅くなるほど太りやすくなってしまうのです。

■効果のあるサプリメントの作用 脂肪吸収阻害サプリメント 脂肪燃焼促進サプリメント 糖質吸収阻害サプリメント 糖質燃焼促進サプリメント 抗酸化サプリメント ■筋肉を強くする方法 ７秒ダイエットで筋肉を太くする 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ながら運動で少しずつ鍛えよう 早寝早起きが筋肉を強くする 筋肉は３日休むと退化する ■ストレスで太る ストレス太りって本当？ ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスは代謝を下げる ストレスが活性酸素を増やす 香りでストレス解消 ■タバコは太る 禁煙すると食欲が増す 喫煙すると栄養不足になる 喫煙すると美容ビタミンが減る 喫煙すると代謝が悪くなる 喫煙で食べすぎる ■水を飲んでダイエット 水太りって本当にあるの？ 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる 便通をよくするミネラルウォーター 食欲を調整する水の飲み方 スポーツドリンクで太ってしまう ■効果的な有酸素運動 有酸素運動は低負荷×長時間 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう 糖分は脂肪燃焼を妨げる 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ■便通をよくして代謝を高める 便通を左右するおなかの調子 善玉菌を増やす食べ物 悪玉菌を減らす食べ物 水溶性食物繊維で便通をよくする 内臓脂肪の解消で便通をよくする ■１日に３食がダイエットの基本 一食抜きは太りやすい 三食をきちんと食べて代謝アップ 食事を抜くと脳の働きが低下 夕食は軽くしよう 夕食を減らして朝食を増やそう ■空腹感を感じにくくする方法 こんにゃくの活用法 糖質だけではおなかがすく 空腹感を防ぐには少しの脂肪も必要 空腹を我慢すると太りやすい 空腹を感じないようにするには糖質が大切 ■食べ方で変わるダイエット効果 １５分以内で食べると食欲が抑えにくい よく噛まないと太りやすい 血糖値を上げやすいものは先に食べる 食後のコーヒーで満腹感 稲妻食べで満足感 ■おやつとデザートの摂り方 おやつのエネルギー量は２００ｋｃａｌまで 間食のおやつは太りにくい 夕食前３０分のおやつは太りやすい ３時のおやつは太りにくい おやつを我慢するときは ■停滞期の乗り越え方 体脂肪は階段状に落ちていく 停滞期も運動を続ければ再び減少期が来る 子どものときに太っていた人はリバウンドしやすい 脂肪細胞が多いほど停滞期が長くなる 停滞期には脂肪燃焼系運動を増やそう ■野菜を食べよう ダイエット成分と美容成分がタップリ 食物繊維が多い野菜 煮野菜を食べよう ダイエット効果のある野菜 野菜で美しくなる ■女性が太りやすい理由 女性は脂肪がつきやすい 脂肪細胞が増える年齢 脂肪がつきやすいところ 失恋太りをする理由 女性に向く燃焼系運動 ■リバウンドを防ごう リバウンドは体重が戻ることではない リバウンドを防ぐには代謝を落とさないこと 食べないダイエットは体脂肪率を高めやすい 運動でリバウンド防止 スリム型肥満かどうかをチェック ■日記でダイエット 体重と太った理由を記録する 計るだけダイエット 食事の量と運動の量を記録する 適したダイエット法を見つけよう ■ダイエット効果のチェック法 皮下脂肪をつまんでみよう ワンサイズ下のパンツを履こう 鏡にヌードを映してみよう 体重計・体脂肪計を有効に使おう 効果を継続させる下着を選ぼう ■ダイエット効果を高める入浴法 半身浴ならのぼせずに脂肪が燃える 入浴で疲労物質を分解 運動前の入浴で脂肪が燃える ぬるま湯入浴の後の夕食は太りやすい 脂肪燃焼を進めるシャワーの浴び方 ■アルコール飲料の注意点 アルコールで太ってしまう 飲酒で太るのは食べすぎだ おかずの食べ方で飲酒の太り方が変わる 脂肪が溜まりにくい飲酒法 飲酒太りを解消しよう ■運動後の過ごし方で燃焼効果が変わる 運動後の入浴は脂肪燃焼を抑える 運動後のシャワーで脂肪を効果的に燃焼させる 運動後の休養で筋肉を増やす 運動後の糖質とたんぱく質で体力を保持する 重い運動後の軽い運動で疲労を溜めない ■脂肪燃焼を進める運動のポイント サウナスーツは使い方で脂肪燃焼がマイナス 坂道と平らな道で効果が変わる 大またで歩くだけで燃焼効果が変わる 普段は使わない筋肉を使おう 無理せず続けられる歩き方 ■効果的な歩き方 走るよりダイエット効果が高い歩き方 準備運動で脂肪燃焼は高まる ３０分前のお茶で脂肪が燃焼しやすくなる 脂肪燃焼を高めるビタミンＢ群 脂肪燃焼を高めるクエン酸 ■夕方の過ごし方がダイエットの決め手 夕食時の脂肪食は太りやすい 夕食前の甘いものは太りやすい 夕食前の運動で脂肪蓄積を抑える 夕食後の一口は太る 夜型生活は太りやすくなる ■太りやすい食品と料理を知ろう 脂肪のエネルギー量は糖質の２倍以上 脂肪の多い食事と脂肪の減らし方 太りやすい食事 甘いものでも太りにくいものがある 体を冷やす食事と温める食事 ■内臓脂肪の減らし方 日本人は内臓脂肪がたまりやすい 内臓脂肪をチェックしよう 内臓脂肪が燃えるための条件 筋肉をつけて脂肪を燃やす 運動量を増やす ■ダイエットのための食事の基本 体重１ｋｇあたり３０ｋｃａｌの食事 エネルギー源のバランス たんぱく源と脂肪のバランス 食品のバランス ビタミンとミネラルのバランス ■体質からダイエット法を判定 リンゴ・洋ナシ・バナナの体型の違い 内臓脂肪タイプか皮下脂肪タイプか 代謝低下か消費不足か 冷えとむくみは代謝不足の証拠 脂肪の摂りすぎか糖質の摂りすぎか ■ダイエットの目標を定めよう 厳しすぎる目標は危ない １か月２ｋｇ以上はリバウンドの危険 目標の体型 急激な体脂肪の減少はホルモンを乱す あなたに適したダイエット目標 ■有酸素運動と無酸素運動を有効に組み合わせよう 有酸素運動のメリットとデメリット 無酸素運動のメリットとデメリット サーキットトレーニングのメリット 無酸素運動で気になるところを引き締める 乳酸を分解して脂肪が燃焼しやすくしよう ■ダイエットの基本は内臓脂肪を減らすこと 目的は体重減少ではなく内臓脂肪の減少 内臓脂肪が減れば皮下脂肪も減ってくる 内臓脂肪を減らす食事の基本 内臓脂肪を減らす運動の基本 基礎代謝を高めよう