| 効果のあるサプリメントの作用：脂肪吸収阻害サプリメント,脂肪燃焼促進サプリメント,糖質吸収阻害サプリメント,糖質燃焼促進サプリメント,抗酸化サプリメントについて勉強しましょう | ||||||||||||||||||||||||||||||
#1 脂肪吸収阻害サプリメント #2 脂肪燃焼促進サプリメント #3 糖質吸収阻害サプリメント #4 糖質燃焼促進サプリメント #5 抗酸化サプリメント |
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#1 脂肪吸収阻害サプリメント ●脂肪をキチン・キトサンで吸収阻害 ダイエット用サプリメントには、ギムネマ・シルベスタ、サラシア、グァバなどがありますが、こういったものは糖質が分解されてブドウ糖になるのを抑えたり、ブドウ糖が腸から吸収されるのを抑えたりするものです。 食事で糖質が多い人、甘いものが好きな人は、これらのサプリメントを摂るのは効果があります。 しかし、脂肪が多い肉類や洋菓子などを好んで食べる人の場合には、これらでは大きなダイエット効果は期待できません。 脂肪の吸収を抑えるために使いたいのはキチン・キトサンです。 ●キチン・キトサンは食後でも大丈夫 脂肪の吸収を抑えるサプリメントのキチン・キトサンは、エビやカニの甲羅を熱処理したあと精製して作られるもので、胃の中ではドロドロに溶けてゲル状になります、そして、脂肪やコレステロールなどを包み込んで、腸から吸収されないようにするのです。 ダイエット用サプリメントの中には食前にとらなければいけないものもありますが、キチン・キトサンは胃の中に脂肪があるときにとればいいので、食後でも間に合います。 脂肪が多い食事をしてしまったときには強い味方だといえます。 ●キチン・キトサンは時間をあけて摂る 脂肪を吸着して吸収されにくくするキチン・キトサンは、脂肪が多い食品を食べたあとに摂ることでダイエット効果が高まるものの、体の中に入って脂肪を燃焼させたり、空腹感を抑えたりする成分も一緒に吸着して排泄してしまうので、キチン・キトサンは他のダイエット素材、ダイエット食品とは別に摂ることが大切です。 キチン・キトサンは食事で食べたものが胃の中にあるときに効果を発揮して、食事から４～５時間すれば先に運ばれています。 他のダイエット食品などは次の食事の前に摂るべきです。 |
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#2 脂肪燃焼促進サプリメント ●Ｌ‐カルニチンは運動で効果がアップ ダイエットに効果があるというので羊肉（マトン、ラム）が人気になっています。 羊肉には他の肉類よりもＬ‐カルニチンが多く含まれていて、Ｌ‐カルニチンには脂肪を燃焼させる 作用があることから、ジンギスカン料理が注目されています。 しかし、羊肉は豚肉、牛肉よりもエネルギー量が少ないものの、鶏肉に比べると多くなっています。 しかも、Ｌ‐カルニチンは脂肪を燃焼させる筋肉細胞の中で、脂肪を燃焼機関のミトコンドリアに運んでいく作用があり、運動をしないと脂肪燃焼は進まないのです。 ●食べすぎたらダイエットできない １日に必要なＬ‐カルニチンは３００ｍｇとされています。 この量を摂るにはＬ‐カルニチンの含有量が多いマトンなら１００ｇは食べなければなりません。 マトンは１００ｇあたり２３０ｋｃａｌもあるので、決してやせやすい食品とはいえません。 それなのにダイエットによい食品というイメージから、食べすぎてしまう人が多いようです。 Ｌ‐カルニチンが多いからといって羊肉を食べて摂るのではなくて、サプリメントで摂るようにしたほうが無駄な脂肪をとらなくて済むということです。 ●カプサイシンで脂肪を燃やす 唐辛子をたくさん食べると汗が吹き出てきますが、これは唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンの作用によるもので、カプサイシンには脂肪を勢いよく燃焼させる効果があります。 カプサイシンは腸から吸収されると脳を刺激して、脂肪を分解させるホルモンのアドレナリンを分泌させます。 アドレナリンは運動したときに多く出ますが、それと同じような効果がカプサイシンにはあって、運動なしでも脂肪の分解が促進されるのです。 ダイエット用の食品に使われているのは、この効果があるからです。 ●運動との組み合わせで効果倍増 カプサイシンに脂肪燃焼効果があるといっても、フルマラソンを走っても体脂肪は３００ｇほどしか燃えないので、唐辛子だけでやせようとするのは無理があります。 唐辛子の粉だけでダイエット効果を得るためには１日に１０ｇ以上も食べなければなりません。 そんなことを食べなれていない人がやったら胃を傷めてしまいます。 大きなダイエット効果を得るためにはサプリメントのカプサイシンを利用して、カプサイシンを摂って体が温まってから、脂肪を燃焼させる運動を行うと効果が高まります。 ●アミノ酸飲料で脂肪を燃焼 アミノ酸は運動の前に飲んでおくと脂肪燃焼が進むというので、アミノ酸が含まれている飲料を愛飲する人が増えています。 体に必要なアミノ酸は２０種類あり、そのうち９種類は体の中では作られないために食品から摂る必要があります。 アミノ酸の中でもリジン、プロリン、アラニン、アルギニンの４種類は脂肪分解酵素のリパーゼの働きを促進する作用があり、ダイエット用のアミノ酸サプリや飲料には必ず含まれています。 このほかにグルタミンは筋肉を増やす作用があり、脂肪の燃焼を進めてくれます。 ●アミノ酸飲料は中身をチェック 飲むだけでダイエット効果が期待できるアミノ酸ですが、脂肪分解酵素の働きを高めるアミノ酸をそのまま飲むわけにはいかないので、アミノ酸飲料でとるのが一般的です。 アミノ酸飲料を選ぶときには重要なチェックポイントがあります。 それは糖分の量。 飲料は原材料の表示に、重量にして多く含まれる順番に記載することが決められています。 アミノ酸飲料の中には糖分が最初に記載されているものがあります。 こういったものを飲んだあとにジッとしていたら太るだけ。 飲んだあとに運動することが必要です。 |
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#3 糖質吸収阻害サプリメント ●サラシアはブドウ糖の吸収も抑える ブドウ糖の吸収を抑えてダイエットするには、ブドウ糖が含まれた糖質の摂取量を減らすとともに、糖質のブドウ糖への分解を抑えることが大切。 その働きがある健康食品のうち、サラシア・オブロンガは南インドに自生しているサラシア属ニシキギ科のツル性の低木で、葉には特有の成分であるサラシノールが含まれています。 この成分には、胃の中で糖質を分解・吸収させる酵素のα‐グルコシダーゼの働きを抑えてブドウ糖の吸収を阻害する作用があるので、食べすぎてしまったときに摂っても効果があります。 ●桑の葉とシルクで血糖値を抑制 糖質がブドウ糖に分解されるのを抑える作用がある健康食品素材の桑の葉には、特有の成分である桑葉エキスが含まれています。 このエキスはＤＮＪ（デオキシノジリマイシン）といい、ブドウ糖に似た構造であり、糖質を分解する酵素のα‐グルコシダーゼの働きを抑えることから血糖値の上昇を抑え、その結果として脂肪の蓄積も抑えてくれます。 ＤＮＪは桑の葉を食べる蚕（かいこ）にも入り、蚕が吐き出すシルクの中にも含まれています。 健康食品の食べるシルクも同じ働きがあるわけです。 ●キクイモでブドウ糖吸収を抑制 血糖値の上昇を抑える健康食品のキクイモ（菊芋）は、ヘリアンツスツベロスス（塊茎状の太陽の花）という北アメリカ原産のキク科の多年草です。 イモ状の根にはイヌリンという特有の多糖類が含まれていて、糖質を分解する酵素のα‐グルコシダーゼの働きを抑えてくれます。 イヌリンは糖類ではあっても、消化酵素では分解されにくく、吸収されたものもフルクトオリゴ糖という血糖値の上昇を起こさないタイプの多糖類となっているので、多めにとったからといって、このために太ることはありません。 ●小腸からのブドウ糖吸収を抑制 小腸からブドウ糖が吸収されるときには小腸壁にある酵素が働いていますが、この酵素の働きを抑えることができれば、胃でのブドウ糖への分解が抑えられなくても、ブドウ糖の吸収を抑えることができます。 ブドウ糖への分解を抑える健康食品はいくつもの種類がありますが、小腸からのブドウ糖の吸収をゆっくりとさせる健康食品はギムネマ・シルベスタのほかには特定保健用食品の難消化性デキストリンと小麦アルブミンがあるだけ。 ブドウ糖分解の健康食品素材と組み合わせて使われることが多くなっています。 ●１時間はブドウ糖吸収を抑える 小腸でのブドウ糖の吸収を抑えるギムネマ・シルベスタは、インド中南部が原産のガガイモ科のツル性植物で、タイ、インドネシア、中国南部などの亜熱帯地域の山岳地帯に自生しています。 葉にはギムネマ酸が含まれ、甘みを感じにくくさせるので、甘いものがおいしくなくなって、食欲が抑えられます。 また、ギムネマ酸は分子構造がブドウ糖と似ていて、小腸のブドウ糖を吸収するレセプター（受容体）をふさぐようにしてブドウ糖を吸収されにくくします。 吸収を抑制する時間は１時間ほどです。 ●ブドウ糖の吸収を抑える特保素材 ダイエット食品の素材である難消化性デキストリンと小麦アルブミンは、血糖値を降下させる作用がある特定保健用食品の素材としても知られています。 両方の素材ともに、水溶性の食物繊維であり、小腸の中に多くあることで腸壁からブドウ糖が吸収されるのを抑えてくれます。 特定保健用食品としては糖尿病の人のためのものではなく、「血糖値が気になる方に」と表示されているように血糖値が高めの人が使うものです。 血糖値を少し抑えてくれるということで、糖質が多い食事をしたときには有効です。 ●ブドウ糖への分解を抑える素材 特定保健用食品の素材であるグァバ葉ポリフェノールは、健康食品素材のグァバと同じもので、有効成分はグァバの葉に含まれる色素成分の一つです。 胃の中で糖質をブドウ糖に分解するα‐グルコシダーゼの働きを抑える効果があります。 もう一つの素材である豆鼓エキスも同じくα‐グルコシダーゼの働きを抑えます。 特定保健用食品としては糖尿病の人のためのものではなく、「血糖値が気になる方に」と表示されているように血糖値が高めの人が使うもので、糖質が多い食事をしたときには有効なものといえます。 |
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#4 糖質燃焼促進サプリメント ●α‐リポ酸を摂って運動しよう ダイエットに効果があるというので人気が高まっているα‐リポ酸。 糖質を効果的にエネルギーに代謝することで糖質が脂質に変化するのを抑えて、脂肪が蓄積されにくいようにしてくれます。 α‐リポ酸は年齢につれて減ってくることから、中年太りはα‐リポ酸不足が原因とされています。 α‐リポ酸が話題になったのは、α‐リポ酸を与えたグループは脂肪の蓄積が少なかったという実験結果が発表されたからですが、このグループには１日１０分間の運動もプラスされていたので、運動は欠かせないのです。 ●α‐リポ酸が含まれる食品 糖質の代謝を盛んにして、糖質が脂質に変化しにくくして脂肪蓄積を減らすα‐リポ酸は内臓肉、ほうれん草、ブロッコリー、トマトなどにも含まれています。 ただし、食品に含まれているのはごくわずかな量で、ダイエット効果を求めるなら内臓肉だと３ｋｇ以上も必要となります。 こんなに内臓肉を食べたのでは逆に太ってしまうので、効果的に摂取しようと考えるならサプリメントの活用も考えましょう。 サプリメントのα‐リポ酸も運動と組み合わることで効果が高まりやすくなるのは同じことです。 ●クロムで糖を減らして筋肉を増やす 膵臓から分泌されるインスリンには、ブドウ糖を筋肉細胞に取り込んで、血液中のブドウ糖を減らす作用がありますが、それを促進するのはミネラルのクロムです。 血液中のブドウ糖が少なくなれば肝臓の中で脂肪酸に合成される量が減っていきます。 また、ブドウ糖が筋肉細胞に取り込まれることで筋肉が増えて、ダイエットを進めることにもつながります。 クロムというと公害で有名になった六価クロムを想像するかもしれませんが、ミネラルとしてのクロムは三価クロムといって、まったく害はありません。 ●クロムでブドウ糖を燃焼 筋肉細胞にブドウ糖を取り込む部分はドアのようなもので、ここがサビついていてはインスリンがあってもブドウ糖の取り込みが悪くなります。 クロムには、そのサビつきを解消するような作用があって、クロムを多く摂ると、ドアがスムーズに開くようになって、どんどんとブドウ糖が筋肉細胞の中に入っていきます。 そして、ブドウ糖が筋肉に取り込まれていき、筋肉も増やしていけます。 また、クロムには筋肉の中でのブドウ糖の燃焼を促進する作用もあり、Ｗの作用でダイエット効果が高まるということです。 |
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| #5 抗酸化サプリメント ●活性酸素を増やさないビタミン 運動をすることはダイエットだけでなく、さまざまな健康効果をもたらしてくれます。 しかし、その一方で活性酸素を増やすという大きなマイナス面もあります。 活性酸素は＋と－の電子のバランスが崩れた酸素のことで、体の細胞から電子を奪う作用があるために発生すると細胞が傷つけられます。 皮膚の細胞は活性酸素によって傷つきやすく、せっかく運動をしてやせたのに肌が傷んで美容面ではマイナスになった、ということも起こりかねないので、抗酸化作用のあるビタミンＡ・Ｃ・Ｅを摂りましょう。 ●抗酸化ビタミンは組み合わせて摂ろう 吸った酸素のうち２～３％が細胞を傷つけて皮膚に悪影響を与える活性酸素となりますが、軽いジョギングでも平常時の１０倍もの活性酸素が体の中で発生します。 廃棄ガスを吸っても活性酸素は増えますが、自動車の通っている道を走ると活性酸素の量はもっと増えることになります。 活性酸素を消すには、抗酸化作用のあるビタミンＡ・Ｃ・Ｅが有効で、これらは組み合わせて摂ったほうが抗酸化力は高まります。 サプリメントを活用するときには３種類のビタミンが含まれたものを使うようにします。 ●活性酸素を消し去る食べ物 運動をしたり、脂肪の代謝をよくするものを摂ったりすることで体の細胞内での活性酸素の発生量は増えていきます。 ダイエットすることはストレスを高めますが、ストレスによっても活性酸素は増えていくので、肌のダメージは大きくなるばかりです。 抗酸化作用のあるビタミンＡ・Ｃ・Ｅが含まれた野菜や果物、抗酸化物資である植物の色素が多い色鮮やかな食品、そして、これらの食品から作られたサプリメントなどは、健康的に美しくダイエットするには欠かせないものなのです。 ●お肌の曲がり角は活性酸素が増える 美容の大敵の活性酸素を消し去るためには、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅと抗酸化物質である植物の色素と、これらが含まれたサプリメントを摂るのは有効です。 その効果を、さらに高めるにはミネラルの補給も大切です。 このミネラルは体の中にある活性酸素を消す働きがあるＳＯＤ酵素を働かせるのに欠かせないものです。 ＳＯＤ酵素は若いときにはたくさんありますが、２０歳を過ぎたころから減ってきます。 お肌の曲がり角と呼ばれる２５歳は、ちょうどＳＯＤ酵素が減って体内の活性酸素が増えてくる時期です。 ●ＳＯＤ酵素を応援するミネラル 体内で活性酸素を消す役目をしているＳＯＤ酵素は年齢が進むにつれて減ってくるので、活性酸素の対策にはＳＯＤ酵素の働きを高めてあげればよいわけです。 その助けをしているのはミネラルです。 ＳＯＤ酵素の働きを高めるミネラルは亜鉛、マグネシウム、銅などが知られています。 どれも微量ミネラルで、魚、貝、豆、種、卵などに多く含まれています。 これらのミネラルは食品の中では内臓や外皮など、普段は捨てられる部分、残す部分に多いので 、できれば食品は全体を食べるようにしたいものです。 |
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2020年4月14日火曜日
効果のあるサプリメントの作用：脂肪吸収阻害サプリメント,脂肪燃焼促進サプリメント,糖質吸収阻害サプリメント,糖質燃焼促進サプリメント,抗酸化サプリメント
筋肉を強くする方法:７秒ダイエットで筋肉を太くする,屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ,ながら運動で少しずつ鍛えよう,早寝早起きが筋肉を強くする,筋肉は３日休むと退化する
| 筋肉を強くする方法:７秒ダイエットで筋肉を太くする,屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ,ながら運動で少しずつ鍛えよう,早寝早起きが筋肉を強くする,筋肉は３日休むと退化するについて勉強しましょう | ||||||||||||||||||||||||||||||
#1 ７秒ダイエットで筋肉を太くする #2 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ #3 ながら運動で少しずつ鍛えよう #4 早寝早起きが筋肉を強くする #5 筋肉は３日休むと退化する |
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#1 ７秒ダイエットで筋肉を太くする ●７秒ダイエットで無理なく筋肉増強 筋肉は通常の負荷がかかっているときには太くなることはなくて、普段と違った負荷がかかると筋肉繊維が増えていくという体の仕組みになっています。 とくに筋肉繊維が増えるのは、強い負荷がかかった状態のままで７秒間ほど止めたときです。 ７秒間以上、止めていても、あまり筋肉強化の効果は違わないので、７秒間止めたら力を抜いて、７秒間休んだら、また力を入れるという動作を繰り返すようにします。 一つの動きは５回までとして、１日に３～４回は繰り返すようにします。 ●簡単７秒ダイエット ７秒ダイエットで効果的に筋肉を鍛えていく方法ですが、腹筋を鍛えるときには起き上がるのではなく、寝そべったまま腹筋に力を入れて、一番力が加わった状態で７秒間キープします。 椅子に腰かけたまま太ももにタオルをかけて、タオルを上げながら太ももは下に下げるようにする、この逆の動きで太ももを上げるようにするといったように、気になる部分の筋肉を緊張させるようにするだけの簡単な方法でＯＫです。 筋肉繊維が増えるといっても女性の場合には、引き締まる程度なので、心配はありません。 |
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#2 屈伸運動で筋肉を強くして、むくみを防ぐ ●脚のむくみは屈伸運動で解消 立っている時間が長くなると、脚がむくむようになります。 これは心臓が送り出した血液と水が、下半身から上がりにくくなることで、脚に水分が多くたまっていくために起こっていることです。 これを解消するために、下がった水分を上げてあげればよいわけですが、横に寝そべって足先を高くする方法や青竹踏み、マッサージなどの方法が解消法としてよく紹介されています。 しかし、どれも時間がかかります。 それよりも短時間で、しかも効果があるのは下半身の屈伸運動です。 ●屈伸は筋肉の収縮が大きい 準備運動をするときにやられる屈伸運動には、むくみ解消の効果があります。 膝に手をあてて立ったり、しゃがんだりを１０回ほど繰り返していると、脚の筋肉に押されて下半身にたまっている水分が血管に戻り、上へと押し上げられていきます。 むくみの解消は歩くことがいいといわれますが、これは脚の筋肉を数多く収縮させるための方法です。 屈伸運動をすると短時間であっても強く脚の筋肉が動き、筋肉の中の血管も収縮して、血液が引き上げられていくために、下半身の水分も上へと向かうようになるのです。 |
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#3 ながら運動で少しずつ鍛えよう ●掃除も続ければ運動になる 運動をする時間を無理に作らなくても、日常生活の中で、ちょっと体を使うだけでやせられるという「ながらダイエット」が人気です。 窓の掃除をするときに雑巾を左右に手を動かしながら上から下へと拭いていきますが、できるだけ大きく体を使って力を入れて拭くだけで筋肉を使うことができます。 モップを使っての床掃除も風呂の掃除も勢いよく力を入れて拭くことで、筋肉を強くしていくことができます。 筋肉を強くすることに成功すれば、普通に歩くだけでも脂肪の燃焼がよくなっていきます。 ●掃除の組み合わせで脂肪を燃やす 掃除を筋肉トレーニングにする「ながらダイエット」は、それぞれは５分もかからないものなので、単発の掃除だけで終わっていたら、汗をかくほどの運動にはなりません。 しかし、筋肉に強い刺激を与えたあとに、軽い拭き掃除などを１０分以上続けることで脂肪を燃焼し ていく有酸素運動に変えていくことも可能です。 ハードな運動となる掃除を続けるのがきついようなら、ハードな掃除の間に軽い負荷がかかる掃除を間に入れて、２０～３０分間も続けていったら、毎日の掃除を運動の一つとすることができます。 ●ゴロ寝でダイエット ゴロ寝ダイエットと聞いて、寝たままゴロゴロしているだけでやせることができるのかと思っていたら、寝そべったままストレッチをしたり、筋肉運動をするというのでガッカリした、という人もいると思います。 「ダイエット法はネーミングが決め手」と言われますが、まさに名前にだまされそうになるダイエットの代表といえそう。 ゴロ寝ダイエットそのものは筋肉を緊張させるくらいの運動量であっても、腹筋などを強く刺激したあとに、腹筋に負荷がかかるように大股で歩けばウォーキングの効果が一段と高まります。 ●寝そべって腹筋運動 横に寝そべったまま、肩とカカトを床に押しつけたまま腰を左右に振ると、金魚運動のように腹筋を動かし、気になる脇腹の筋肉も引き締めることができます。 少し膝を立てぎみにして、腰を持ち上げる、ストンと落としてお尻をつけるという動きを短時間のうちに繰り返していると、初めのうちは楽な感じでも、徐々に腹筋から背筋、太ももの筋肉などに負担がかかってきます。 ２分間ほど続けたあとに、軽く歩くだけでも筋肉の負荷が強まり、酸素を吸い込む量も多くなって、ウォーキングのダイエット効果が高まります。 |
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#4 早寝早起きが筋肉を強くする ●寝る子はやせる 「寝る子は育つ」と言われていますが、ダイエットをしているのに育ってしまったらいけないと思ってか、夜遅くまで起きている人も多いようです。 睡眠時間を短くして活動時間が長くなれば、消費エネルギーが増える感じもしますが、夕方以降は体を休める時間帯で消費エネルギーも少なくなっています。 だから夜遅くまで起きていても、あまり動かなかったら、それほどエネルギーが消費されているわけではないのです。 早めに寝て、その分だけ早く起きるようにして動いたほうがダイエットには効果的です。 ●０時前には布団に入ろう 早めに寝ることは、成長ホルモンを多く分泌させて、やせやすい体質づくりの効果があります。 成長ホルモンは成長期には１日中少しの量が出ていて、深夜０～２時に多くの量が分泌されます。 成人以降では０～２時にしか分泌されなくなりますが、この成長ホルモンが筋肉を増やし、体の疲れを回復させてくれます。 このためエネルギー消費が高まるわけですが、０～２時に深い眠りに入っていたほうが分泌量は増えます。 深い眠りに入るには９０分間はかかるので、０時すぎに寝るようにしたいものです。 ●成長ホルモンで脂肪燃焼 成長ホルモンは寝ているときに多く分泌されますが、成長ホルモンにはアミノ酸からたんぱく質が合成されるのを盛んにする作用があるので、成長ホルモンには筋肉を増やして、ダイエットを進める効果があります。 また、成長ホルモンにはブドウ糖と脂肪を燃焼させる作用もあります。 筋肉が増えて、燃焼効率がよくなればダイエット効果が大きく高まるだけに、成長ホルモンを多く分泌させることはダイエットには欠かせないことです。 成長ホルモンは眠っているときに多く分泌されるので、睡眠は大切です。 ●夜更かしでダイエットしにくい体質に 筋肉を増やし、ブドウ糖と脂肪の燃焼を進める作用のある成長ホルモンは、深夜の０時から２時の間に多く分泌されています。 この時間帯に熟睡していると分泌量はピークに達します。 睡眠時間が遅れたり、分泌のピーク時間に眠りが浅いと成長ホルモンの分泌量は減ってしまいます。 この状態ではピーク量の半分以下にもなります。 成長ホルモンは皮膚の再生・回復にも必要なたんぱく質を作り出すので、早寝をして熟睡することはダイエット効果だけでなく、美容にも役立つことなのです。 ●熟睡と栄養素で筋肉強化 運動をして筋肉をつけるには、成長ホルモンの分泌を盛んにすることが必要です。 成長ホルモンは、成長期には１日中分泌されていて、深夜０～２時ころに多く分泌されています。 ところが、成長期を過ぎると日中にはほとんど分泌されずに、０～２時にしか出ないような状態になります。 運動をすることで成長ホルモンの分泌量は多くなります。 ０～２時の間にグッスリと眠っていることも必要ですが、もう一つ大切なのは筋肉の材料となるたんぱく質が含まれている食品を夕食にはしっかりと食べておくことです。 ●肌荒れはやせにくい証拠？ 夜更かしをして寝るのが深夜の０時を過ぎると肌によくない、と言われます。 これは０～２時に成長ホルモンが分泌されていて、この間に熟睡していないと成長ホルモンの分泌量が減って、たんぱく質の合成量と皮膚の再生が低下してしまうことに関係しています。 夜更かしして肌の状態がよくないときには、成長ホルモンによって合成が進む筋肉の強化もできにく くなります。 筋肉が増えないとエネルギー消費が高まりにくいので、やせにくくもなります。 肌が荒れている人はダイエットしにくいと見られているのです。 |
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| #5 筋肉は３日休むと退化する ●筋肉トレーニングは週３回 筋肉に刺激を与えるための運動は、毎日続けたほうが効果はあるのは間違いないことですが、筋肉に強い負担をかけるようなハードな運動は３日に１回やれば充分です。 筋肉は強い負担がかかったときには筋肉繊維が傷んで、その修復に２日間はかかります。 修復された次の１日は筋肉を刺激する前よりも筋肉が強くなっていきます。 運動による筋肉強化というのは、この段階のことを指しています。 筋肉運動で筋肉を増やして、筋肉を強化することでダイエット効果が現れるのは３日後ということになります。 ●超回復で筋肉は強くなる 筋肉が運動をする前よりも強くなることは超回復と呼ばれていて、激しい運動をした３日後には脂肪を燃焼しやすい筋肉となっています。 超回復を活用すれば、筋肉は続けて強く刺激をするよりも途中は軽い刺激にしておいて、３日ごとに筋肉に強い負担をかける運動をしたほうが筋肉は強くなりやすいのです。 ３日以上の間をあけると今度は筋肉が元の状態に落ち着こうとします。 １週間に２回の運動では間があいてしまい、筋肉量は増えるばかりか落ちるようにもなるので、週に３回以上は行うようにします。 |
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ストレスで太る:ストレス太りって本当？,ストレスで筋肉が減って脂肪が増える,ストレスは代謝を下げる,ストレスが活性酸素を増やす,香りでストレス解消
| ストレスで太る:ストレス太りって本当？,ストレスで筋肉が減って脂肪が増える,ストレスは代謝を下げる,ストレスが活性酸素を増やす,香りでストレス解消について勉強しましょう | ||||||||||||||||||||||||||||||
#1 ストレス太りって本当？ #2 ストレスで筋肉が減って脂肪が増える #3 ストレスは代謝を下げる #4 ストレスが活性酸素を増やす #5 ストレスが活性酸素を増やす |
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#1 ストレス太りって本当？ ●ストレスがたまるほど太ってしまう ストレスがたまると太ってしまう「ストレス太り」は、よくあることです。 ストレス解消には食べることが一番で、とくに甘いものにはリラックス作用もあるので、ストレスがたまると、ついつい食べすぎることがあります。 ストレス太りの原因は、これだけではありません。 ストレスが続くことは体にとっては危機的な状況で、ストレスがたまると筋肉などからブドウ糖が血液中に放出されます。 このブドウ糖は余分なものとして肝臓で脂肪酸に合成されて脂肪細胞に蓄えられるために太ってしまうのです。 ●ストレスで食事量が増える ストレス太りは、ストレスに立ち向かうために筋肉にたくわえられているグリコーゲンを分解してブドウ糖として放出するけれど、これがエネルギーとして使われないことから肝臓の中で脂肪に変わって脂肪細胞に蓄えられるために起こる、と説明されています。 これと並んで多い理由はストレス解消に食べ物を求めることです。 国民栄養調査によると、ストレスを感じているときに食事量が増えるのは男性が６．８％であるのに対して、女性が１７．９％となっています。 ストレスは減らしておきたいものです。 ●女性は食べてストレス解消 国民栄養調査によると、ストレスを感じているときに体重が増えるのは男性が６．２％であるのに対して、女性は１５．８％となっています。 これを見ると、女性は食べることでストレス解消を行っていることがわかります。 ３食の食事量が増えるよりも間食の回数や量が増える傾向があり、ダイエットのために減らすようにしている甘いものや脂肪が含まれている食べ物をストレス解消のために求めがちです。 ストレスは香りや入浴、買い物など他の方法で解消することを考えるようにしましょう。 ●ストレス太り予防にビタミンＣ ダイエットは心身ともにストレスがかかります。 欠食や偏食は大きなストレスの要因です。 ストレスをためたままにしていると、解消のために食べすぎたり、筋肉の中のグリコーゲンが分解されたブドウ糖が脂肪に変化して脂肪細胞に蓄えられたりと、太る原因にもなります。 ストレスを感じると抗ストレス物質として副腎皮質ホルモンが分泌されます。 このホルモンの材料となるたんぱく質と、その合成に必要なビタミンＣが多く消費されます。 ストレス解消にはビタミンＣが含まれた食品の補給は欠かせないわけです。 |
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#2 ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ●ストレスで筋肉が減って脂肪が増える ストレスを感じることで筋肉から放出されたブドウ糖は、肉体的なストレスの場合には体が動くことでブドウ糖を使って減らすこともできますが、精神的なストレスではエネルギー消費があまり起こらないために、血液中にはブドウ糖が濃い状態で残ります。 このブドウ糖は余分なものとして肝臓の中で脂肪酸に合成されて、脂肪細胞に蓄えられます。 つまり、精神的なストレスが続くと、筋肉が減って、脂肪が増えるという困ったことが起こるのです。 ダイエットを進めるにはストレスは避けたいものです。 |
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#3 ストレスは代謝を下げる ●ストレスを解消して血流をよくする ストレスがたまると、解消するためにドカ食いをしたり、ストレスによって筋肉から放出されたブドウ糖が脂肪酸に変わって脂肪細胞に取り込まれていくことで太る「ストレス太り」が起こりやすくなります。 その他にストレスによって太る理由に、血流の低下があります。 ストレスがかかると心拍数が増える、血圧が上がるといった変化が起こりますが、末梢血管の萎縮も起こります。 末梢血管は体の表面と内臓の周辺に多くなっていて、萎縮すると血流が低下して、冷えるために脂肪が燃えにくくなるのです。 ●血流低下で代謝も下がる ストレスによって末梢血管が萎縮すると温かい血液が送られてくるのに時間がかかるようになって冷えやすくなりますが、このことによって全身の細胞への血流量も減ることになってエネルギー代謝も低下して、やせにくくなります。 内臓への血流が少なくなると、消化が遅くなって、そのために脂肪などの吸収が少なくなることはあるとしても、内臓はエネルギー消費が大きいので、働きが悪くなると全体的に消費量が低下していくことになります。 そのために太りやすくなってしまうのです。 |
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#4 ストレスが活性酸素を増やす ●ストレスは活性酸素を増やす ダイエットは心身ともに大きなストレスをかけます。 運動で体に負担をかけることはストレスそのもので、食べたいものを減らすことも大きなストレスです。 ストレスは血流を悪くして、脂肪酸が脂肪細胞に入るようにすることから太る要因ともなっていますが、美容面でもマイナスとなっています。 それはストレスによって、体の中で発生する活性酸素が増えて、全身の細胞を傷つけて老化の原因となるからです。 ストレスが高まるほど活性酸素は増えていくので、ダイエット中は抗酸化物質が必要です。 |
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| #5 香りでストレス解消 ●香りでストレス解消 ストレス太りの解消の方法として人気が高いのが、香りの効果を活用した方法です。 口から入ったものは消化、吸収のあと肝臓で解毒されてから脳へと運ばれていきますが、脳には「脳‐血管関門」という関所のようなゲートがあって、余計なものを脳に送らない仕組みとなっています。 それに対して香りの成分は鼻の粘膜から直接吸収されて脳に直結する血管を通ってストレートに脳へと入っていくことができます。 そのため、香りを嗅ぐだけで、直接的にリラックスさせてストレスを解消していくことができます。 ●リラックス系の香りが効く 脳を刺激する香りは大きく二つに分けられます。 一つは興奮系で、これはストレス解消どころか興奮作用によってストレスのある人は、かえってストレスが強まることにもなります。 もう一つは鎮静系で、脳の興奮を抑えて、リラックスさせる作用があります。 ラベンダーやカモミールなどが鎮静系の代表ですが、香りは味とは違って好き嫌いが起こりにくいために、誰もが香りを嗅いだり、ハーブティーにして飲んだりすることで心身ともにリラックスさせる効果が得られるのです。 ●香りでダイエット 香りを嗅ぐことでダイエットする方法が、楽に実践できて効果があるというので人気が高まっています。 ダイエットできる香りの代表といえばグレープフルーツです。 グレープフルーツの香りを嗅ぐと、自律神経の交感神経が刺激されて、脂肪細胞の中で脂肪分解が進み、熱産生が高まっていきます。 脂肪細胞には脂肪酸をため込む白色脂肪細胞と、脂肪細胞でありながら熱を作り出す褐色脂肪細胞があります。 グレープフルーツの香りを嗅ぐだけで、両方の脂肪細胞で、脂肪を減らす働きが起こるわけです。 ●香りで脂肪蓄積が進みにくくなる グレープフルーツの香りを嗅ぐと自律神経の交感神経が刺激されて、白色脂肪細胞での脂肪の分解と褐色脂肪細胞での熱産生による脂肪の燃焼が起こります。 また、交感神経が刺激されると胃液の分泌が少なくなるためにエネルギー源の消化が少なくなり、脂肪を蓄える働きをしているホルモンのインスリンの分泌が抑えられるために、脂肪が蓄積されにくくなります。 交感神経は運動をすることで刺激されますが、運動なしでも交感神経が刺激できるので、グレープフルーツは効果的というわけです。 ●太る香りもある 香りを嗅ぐことでダイエットする方法が人気となっていますが、香りの種類を間違えると逆に太ってしまうことになります。 その太る香りはリラックス効果があるラベンダーなどです。 リラックスするのはダイエットを継続させるためには良いことですが、リラックスしすぎて自律神経の副交感神経が働きすぎていると、太りやすくなります。 副交感神経が盛んに働くと白色脂肪細胞での脂肪分解と褐色脂肪細胞での熱産生が抑制されて、脂肪が蓄積されていくので、ラベンダーの香りは使いすぎないようにすることです。 ●香りで脂肪蓄積が進みやすくなる ラベンダーの香りを嗅ぐとリラックスはできるものの、自律神経の副交感神経の働きが盛んになって白色脂肪細胞での脂肪分解と褐色脂肪細胞での熱産生が抑制されます。 また、副交感神経の働きが盛んになると食欲が増して、胃液の分泌が多くなって消化が進みやすくなり、エネルギー源の吸収がよくなります。 そして、脂肪を蓄える働きをしているホルモンのインスリンの分泌が増えるために、脂肪が蓄積されやすくなります。 ラベンダーのようにリラックスできる香りにはマイナス面もあったのです。 |
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タバコは太る:禁煙すると食欲が増す,喫煙すると栄養不足になる,喫煙すると美容ビタミンが減る,喫煙すると代謝が悪くなる,喫煙で食べすぎる
| タバコは太る:禁煙すると食欲が増す,喫煙すると栄養不足になる,喫煙すると美容ビタミンが減る,喫煙すると代謝が悪くなる,喫煙で食べすぎるについて勉強しましょう | ||||||||||||||||||||||||||||||
#1 禁煙すると食欲が増す #2 喫煙すると栄養不足になる #3 喫煙すると美容ビタミンが減る #4 喫煙すると代謝が悪くなる #5 喫煙で食べすぎる |
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#1 禁煙すると食欲が増す ●禁煙すると食欲が増す タバコを吸っている人が禁煙すると体重が１か月のうちに２～３ｋｇも増えてしまうことが あります。 この「禁煙太り」の原因としてよく言われるのが、口寂しさを感じて、それを解 消のために食べ物を口にすること、です。 ニコチンには食欲を抑える作用があるため、禁煙 によって食欲が増すことがあげられます。 実際には食欲が増したわけではなくて、もともとの食欲に戻っているだけということですが、タバコは健康の面でも美容の面でもマイナスが 大きいので、太るのがイヤだからと喫煙を続けるのは考えものです。 |
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#2 喫煙すると栄養不足になる ●喫煙すると栄養不足になる 食後にタバコを吸うとニコチンやタールなどが胃を刺激して、大きく蠕動運動をさせます。 そのために食べ物が消化されないうちに腸へと運ばれ、食べ物の栄養成分が充分に吸収されないので、やせた状態となっています。 禁煙すると、通常の消化、吸収になるために太るようになるのです。 つまり、禁煙したために太ったのではなく、喫煙しているときに消化、吸収が不十分だったのが、普通の状態になっただけということです。 禁煙すると太ることを意識して、食事量を減らすか運動を増やしましょう。 ●タバコで栄養不足になる 食後にタバコを吸うと胃が楽になるので、消化がよくなると思っていませんか。 これは消化がよくなった結果ではなくて、ニコチンなどの刺激によって胃が急に蠕動運動を始めて、まだ消化されていない食べたものを腸に送り出すからです。 消化されていないのに腸に運ばれていくと、吸収は悪くなります。 そのため食べている量の割には、太りにくくなっています。 タバコを吸っている人が、やめられない理由として太るからということをあげたりしますが、健康的にやせられるわけではないので、できればやめたいものです。 |
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#3 喫煙すると美容ビタミンが減る ●タバコを吸うならビタミンＣ 抗ストレス物質を作るのに必要なビタミンＣはストレスが強まるほど失われていきます。 その補給のために摂ったビタミンＣもタバコを吸うと、たちまち体の中で失われてしまいます。 １日のビタミンＣの必要量は１００ｍｇとなっていますが、タバコを１本吸うとビタミンＣは２５ｍｇも失われてしまいます。 つまり、１日に４本も吸うとなくなってしまう量なので、喫煙している人はタバコを減らすか、ビタミンＣを増やすようにすべきです。 活性酸素を消し去るためには１日に２００ｍｇ以上は摂るようにします。 |
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#4 喫煙すると代謝が悪くなる ●タバコでダイエット効果が大きく下がる 喫煙すると、タバコの中に含まれるニコチンなどによってストレスホルモンが分泌されて末梢血管が収縮します。 そのために、血液の流れが悪くなり、血圧が上がるとともに、血液中のビタミンが失われ、血液が酸化するために粘度が高くなり、さらに血液の流れが悪くなっていきます。 血液の流れを確保して全身に酸素と栄養素を運ぶために、血圧が上昇するとともに、心拍数も上昇していきます。 それでも血流が不足している場合には、酸素と栄養素の運び役である赤血球を増やして対応するために、細い血管の中を流れる赤血球が増えることで血流が、また悪くなります。 こういった状態でも血管が収縮したままなので充分な血液が送られなくなり、代謝は喫煙しない人に比べると悪くなっています。 代謝を高めて、ダイエットを進めるためにはタバコは大敵です。 |
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| #5 喫煙で食べすぎる ●タバコは別腹を作る 食事をして満腹になったはずなのに、甘いものを目の前にすると胃にスペースができて、さらに食べられるようになる別腹が起こります。 これは食欲によって胃の中身が腸へと送られるからですが、タバコを吸っても胃の中身は腸へと送られていきます。 つまり、もっと食べたいときに別腹を作るのに、喫煙は役立つわけです。 でも、タバコを吸ったあとには、さらに食べられるようになるので、ダイエットをしたいと願っている人には逆効果。 タバコを吸っている人は、多めに食べるときだけは禁煙したほうがよさそうです。 |
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水を飲んでダイエット:水太りって本当にあるの？,水を減らすと脂肪が燃えにくくなる,便通をよくするミネラルウォーター,食欲を調整する水の飲み方,スポーツドリンクで太ってしまう
| 水を飲んでダイエット:水太りって本当にあるの？,水を減らすと脂肪が燃えにくくなる,便通をよくするミネラルウォーター,食欲を調整する水の飲み方,スポーツドリンクで太ってしまうについて勉強しましょう | ||||||||||||||||||||||||||||||
#1 水太りって本当にあるの？ #2 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる #3 便通をよくするミネラルウォーター #4 食欲を調整する水の飲み方 #5 スポーツドリンクで太ってしまう |
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#1 水太りって本当にあるの？ ●水を飲んでも太ってしまう？ やせにくい人が、よく口にすることに「水を飲んでも太る」という言葉があります。 水のエネルギー量はほぼゼロなので、水だけ飲んで太ることはありませんが、特に太るような食べ 物を摂っていないはずなのに、なかなかやせないというのは、よくあることです。 一つは代謝がよくなくて、動いてもエネルギー消費が起こりにくい場合です。 もう一つは本人は食べていないつもりでも、ちょっとだけと思って口にしているものが実際には高エネルギーになっていること。 脂肪の多いものを減らして、動く時間を増やしましょう。 ●水を飲んで太るのは腎臓のせい 体の中の水分の割合はほぼ決まっていて、その水分量は体重の６０～７０％だといわれますが、この範囲で日々変動するというのではなくて、年齢差、男女差、個人差の範囲が１０％ほどだとされているのです。 余分な水分は尿や汗などで排泄されるようになっていますが、本当に「水を飲んでも太る」ということがあるなら、腎臓に問題があるのかもしれません。 腎臓は血液中から余分な水分を取り出し、必要な成分を戻すという働きをしています。 その働きが弱っていると、水分が体に多くなり、水太りするのです。 ●水太りって本当にあるの？ 水を飲むと太ると言われることがあります。 水分を多くとっても、体に必要のない分は排泄されてしまいます。 １日に飲み物と食べ物からとる水分量は２リットルほどで、尿や便、汗などで１日に２リットルが排泄されています。 飲み水が多くなれば、排泄する量が増えることで、水分量のバランスが取られます。 水を飲んで体重が増えたとすると、もともと水分不足だったか、腎臓に問題があるかもしれません。 腎臓の働きが悪いと血液から余分な水分を取り出す力が落ちて、全身の水分量が増えて、むくみが起こります。 ●塩分の摂りすぎは太る 水分不足や腎臓の働きが悪くないのに水太りをしているとしたら、塩分の摂りすぎが考えられます。 塩の中に含まれるナトリウムには水分を取り込む作用があって、血液中にナトリウムが多くなると、それに比例して血液中の水分が多くなり、細胞の中に含まれる水分も多くなります。 水分が多くなりすぎた細胞は代謝が悪くなるので、塩分を摂りすぎてもダイエット効果は下がってしまいます。 塩分はできるだけ減らすようにしますが、加工食品には案外と食塩が多く含まれるので注意してください。 ●水分を減らせば体重は落ちるけど 水をあまり飲まないようにして、汗をかいたり利尿作用のあるお茶などを飲んだりすれば、体内の水分が減って体重は減ります。 しかし、これではダイエット効果があったとはいえません。 ダイエットの目的は体脂肪を減らすことです。 体脂肪は１ｋｇで約７２００ｋｃａｌのエネルギー量があります。 １日の食事の摂取エネルギー量が２０００ｋｃａｌだとすると３日半分に相当します。 つまり３日半、飲まず食わずなら減らせる量というわけです。 短期間に食事を減らしてダイエットするのは大変です。 ●水を減らすと代謝が悪くなる 水抜きをすると、体重が減っても体脂肪は減っていないので、水を飲んだり普通に食事をしたりするだけでも体重が簡単に元に戻りますが、水抜きをして体の中の水分が減るとダイエット効果が下がる結果になります。 体の中の水分は血液やリンパ液などにも含まれるものの、大部分は細胞の中と、その周りに存在しています。 細胞は、水分が一定量に保たれているときに正常な働きをするので、水分不足の状態では代謝が低下して、エネルギー消費の効率も下がってしまうことになります。 |
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#2 水を減らすと脂肪が燃えにくくなる ●水分が減ったら脂肪は燃えにくい 代謝をよくしてエネルギー消費を高めるためには細胞が正常に働かなければなりませんが、そのためにはビタミンやミネラルなどの栄養成分が必要なだけ運ばれることが必要になります。 血液とともに血管の端までは運ばれた栄養成分は、その先は水に溶けて細胞まで届けられます。 細胞の外側の水分が少なくなると、栄養成分の量が減って細胞の働きが悪くなり、エネルギー消費も下がってしまいます。 体重を落とすために、水分を減らすようなことをしてはいけない、ということです。 |
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#3 便通をよくするミネラルウォーター ●ミネラルウォーターで便通改善 水を飲んでダイエットする方法は、いくつも紹介されています。 水飲みダイエットで効果が現れやすいのは便通の改善です。 飲むのはミネラルウォーターで、カルシウムが多く含まれている硬水です。 カルシウムには腸を収縮させて、先へ先へと便を送り出す作用があります。 フランスなどのヨーロッパに旅行すると便秘が解消される人もいますが、これは水の中のカルシウムが多くて、水を飲むだけでなく、食事をすることだけでも硬水を体に入れることになるため、腸が収縮するからです。 ●本物のミネラルウォーターを飲もう 普通の便通の人は、カルシウムが多く含まれる硬水を飲むと下痢をしてしまうこともあるくらいにカルシウムには便通解消作用があります。 ミネラルウォーターといっても、国産のものは一部の商品を除いて、水道水と同じくらいか水道水よりも少ないカルシウム量でしかありません。 フランスをはじめとした海外からの輸入品は加熱殺菌が行われていないので、カルシウムが破壊されて少なくなることはありません。 カルシウムが多く含まれているものを、成分表示を確かめて購入するようにします。 |
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#4 食欲を調整する水の飲み方 ●食欲を抑える水飲み食事 水を飲んでダイエットする方法は、いくつもありますが、こまめに少量の水を飲みながら食事をする飲茶式の飲み方は効果があります。 食事で満腹感を得ているのは、通常はおなかの状態ではなく脳です。 食事で摂った糖質に含まれるブドウ糖が脳の血糖値を高めると、満腹感を得ることができます。 ところが、ブドウ糖が含まれた食品を食べても、おなかが膨らまないと満腹感を感じにくくて食べすぎる人がいます。 そういった人は、おなかを膨らませる作用がある水溶性食物繊維か水で胃を膨らませるようにします。 ●胃が膨らめば食べたくなくなる 胃を膨らませて満腹感を得るためには、胃の中で溶けて水分を吸って膨らむコンニャク、キノコ、海藻に含まれる水溶性食物繊維を摂る方法とともに、水で胃を膨らませて早く満腹感を得るようにするという方法がすすめられています。 水を一口飲んでから、食べ物を口に入れ、飲み込んだら、また水を一口飲むということを繰り返していくと、通常の食事よりも少ない量しか食べられなくなります。 この方法で食事の量を少しずつ減らしていくことで、ダイエットしやすくなります。 |
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| #5 スポーツドリンクで太ってしまう ●甘いものは太りやすい スポーツドリンクは運動に必要なエネルギー源となるブドウ糖や脂肪燃焼効果のあるアミノ酸が含まれているので、運動の効果を高めるのに適しています。 スポーツの前後に飲むことで効果が高められるスポーツドリンクですが、運動をしないときに飲むと、エネルギー量が高いために、かえって太る原因にもなります。 とくに夜や寝る前に飲むと、その時間帯はエネルギー消費が少ないために、血糖値が上昇したままで寝ることになり、脂肪の合成が進みやすく、やせにくい体質にもなりがちです。 ダイエット用のアミノ酸飲料も、エネルギー量が高く、運動の前後に摂るように作られているので、やはり夜に飲むのは太る原因になります。 ダイエット飲料は、ダイエットサプリメントとは違うのです。 甘いものほどエネルギー量は高いので、注意が必要です。 |
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効果的な有酸素運動:有酸素運動は低負荷×長時間,30分の継続運動よりも10分×３回の運動が効果的,よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう,糖分は脂肪燃焼を妨げる,昼間の運動は脂肪が燃えやすい
| 効果的な有酸素運動:有酸素運動は低負荷×長時間,30分の継続運動よりも10分×３回の運動が効果的,よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう,糖分は脂肪燃焼を妨げる,昼間の運動は脂肪が燃えやすいについて勉強しましょう | ||||||||||||||||||||||||||||||
#1 有酸素運動は低負荷×長時間 #2 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 #3 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう #4 糖分は脂肪燃焼を妨げる #5 昼間の運動は脂肪が燃えやすい |
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#1 有酸素運動は低負荷×長時間 ●運動時間は長時間ほど効果あり １ｋｍを１０分ほどで走るのはジョギングとしては、かなり楽なペースです。 運動をしなれていない人でも続けられる速さです。 同じ１ｋｍを２０分かけて歩くのは、もっと楽にこなせる運動です。 歩くよりもジョギングのほうがエネルギー消費量は多いような感じがしますが、実際にはほとんど変わりはありません。 運動の負荷は小さくても長い時間続けることで筋肉の中の脂肪分解酵素リパーゼの働きがよくなり、脂肪の燃焼が盛んになります。 燃えやすい状態になってから時間がたつほど燃焼効果は高まるのです。 ●リパーゼを増やすウォーキング 運動をして、うっすらと汗をかいてきたら、脂肪燃焼が盛んになってきた証拠。 普通はウォーキングでも１０分ほどで脂肪燃焼に切り替わりますが、１５分たっても汗をかかない、体が温まらないというなら歩く速度が遅いか、脂肪分解酵素のリパーゼが少ない、働きがよくないということが考えられます。 リパーゼは筋肉の中にあるので、数を増やし、働きをよくするためには運動が一番。 ウォーキングは筋肉の負荷は少ないようでも全身運動で、継続的に負荷がかかり続けるのでリパーゼは増えやすくなっています。 ●１０分の運動でも効果あり どれくらい運動をすればよいかの基準である「運動指針」が厚生労働省によって作られました。 それによると運動を取り入れる人は１日に３０分間、日常生活の中で運動の効果を得ようという人は１０分以上歩く時間を増やすことがすすめられています。 歩いて健康効果を得るためには３０分以上継続して歩かなければならないとされた時期もありましたが、１０分以上歩けば代謝が高まり、歩き終えてからも脂肪燃焼酵素のリパーゼが３０分ほどは盛んに働いているので、短い運動でもダイエット効果はあるのです。 ●合計で３０分以上の運動でＯＫ ダイエットの先進国であるアメリカでは、肥満解消のための運動規定が設けられています。 それによると、合計で１日に３０分以上の運動が効果的だとしています。 「合計で」というのがポイントで、これまでは連続して３０分以上の運動が必要だとされてきていましたが、「１０分×３回」でもダイエット効果があるとしているのです。 あまりにこま切れの運動では脂肪燃焼酵素のリパーゼが盛んに働くところまでいかないので、それなりの時間は必要です。 アメリカの規定では１回について８～１０分間としています。 |
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#2 ３０分の継続運動よりも１０分×３回の運動が効果的 ●脂肪が燃えるのは１０分以降 脂肪を燃焼させるためには３０分は継続して歩く必要がある、といわれています。 脂肪が燃焼するのは歩き始めてから１０～１５分してからなので、３０分のウォーキングなら１５～ ２０分は脂肪が燃やせることになります。 これは歩き始めたときにはブドウ糖が主に燃えていて、１０～１５分すると脂肪の燃焼が盛んになっていくからです。 脂肪燃焼は筋肉が温まることでも進みやすくなります。 ということは体が温まりやすい季節は脂肪の燃焼が早く、温まりにくい季節には筋肉を温めてから歩けばよいわけです。 ●１０分×３回は３０分連続より効果 最近の研究で、１０分のウォーキングを１日に３回やったほうが、３０分間連続して歩くよりもダイエット効果があることが確かめられています。 １０分間歩いたときには脂肪の燃焼は始まったばかりですが、ここで歩くのをやめても脂肪燃焼は３０分ほどゆるやかに続いています。 ３０分間歩いたときにも脂肪燃焼は３０分ほどなので、１日に１０分間のウォーキングを３回行うと３倍にもなります。 運動後の脂肪燃焼は３０分間継続のときよりも少なめでも３回分なので、燃焼される脂肪の量が多くなるのです。 ●３０分のウォーキングなら止まっても大丈夫 運動は１５分以上続けなければ効果がない、というのは、これまでの常識。 今では１０分間の運動を１日に３回やったほうが脂肪は燃焼しやすいということが広まり、細切れに運動を取り入れる人が増えてきました。 歩くときに信号で立ち止まったら脂肪が燃焼しにくくなるからと、その場で足踏みをする人もいますが、３０分以上歩いた場合には立ち止まっても体の中で脂肪の燃焼が始まっていれば、止まっている時間の２～３分間なら、そのまま脂肪燃焼は続いているのです。 ●１０分間のウォーキングは勢いよく ３０分間連続して歩くよりも、１０分間の運動を１日に３回やったほうが脂肪は燃焼しやすいということですが、１０分間の運動の途中で２度も３度も立ち止まったのでは脂肪の燃焼が低下することになります。 ３０分以上のウォーキングでは立ち止まっても脂肪の燃焼は続いていますが、短い時間のウォーキングでは脂肪燃焼が止まってしまいます。 ３０分間の運動では普通の速度でも脂肪は燃えてくれますが、１０分間のウォーキングだとスタスタと勢いよく歩かないと脂肪は燃えにくくなります。 |
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#3 よい姿勢で歩いて脂肪を燃やそう ●負荷のかかる運動は効果が高い 負荷の弱い運動と強い運動を比べれば、強い運動のほうが脂肪燃焼効果は高いことは想像がつくことです。 平地を３０分間歩くのと踏み台の昇降を同じ時間続けるのを比べると後者はエアロビクス効果もあってエネルギー消費は２０％ほども高くなります。 １回のエネルギー消費は２０％の差であっても毎回続けて２週間後の結果で見てみると、ウエストサイズの減り方は最大４０％も違ってきます。 それだけ脂肪が燃焼されて内臓脂肪が減ったということで、負荷がかかる運動のほうがダイエット効果は高かったのです。 ●足の刺激が強いほど燃焼 歩くよりも走ったほうが、そして階段や坂道の上り下りを続けたほうが、エネルギー代謝が高まって内臓脂肪が減りやすくなります。 これは単に体に負担がかかったほうがエネルギー消費が多くなるというだけではなく、筋肉が刺激されて代謝が高まりやすく、運動をしていないときのエネルギー代謝にも違いが出てくるからです。 また、エネルギー消費は運動をし終えてからも続いていますが、足の筋肉に強い負荷がかかったほうが脂肪は燃える時間が長くなります。 この違いが積み重なって効果に差が出てくるのです。 ●有酸素運度は姿勢で変わる 背筋をピンと伸ばして、勢いよく歩くことは全身の筋肉が動きやすく、エネルギー消費も高まります。 それに対して猫背のように背中を丸くしての姿勢では全体的に活動が低下するためにエネルギー消費が少なくなり、やせにくくなります。 勢いよく歩くことは有酸素運動にもなり、歩いているだけで筋肉が受ける刺激が強くなります。 全身の筋肉のうち太ももとお尻の筋肉が占める割合は高く、姿勢をよくして勢いよく歩いて筋肉に負荷がかかるほどエネルギー消費が高まり、運動後のエネルギー消費も高まっていきます。 ●姿勢をよくして酸素量を増やす 背筋を伸ばして胸を張った姿勢で歩くと、肺の中に入ってくる酸素の量が自然と増えます。 肺に入った酸素は赤血球によって全身を巡り、筋肉の中で進められる代謝を高めてくれます。 姿勢がよくないまま歩いていると肺に入ってくる酸素の量は減ってきます。 若い女性や中高年の男女に多く見られる猫背では歩いているときだけでなく、普段から体に入ってくる酸素の量が減ってしまいます。 体を動かしているときには酸素の量が増えたほうが脂肪はエネルギーとして燃焼しやすいので、姿勢を整えて過ごしたいものです。 |
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#4 糖分は脂肪燃焼を妨げる ●砂糖は運動の効果を下げる 運動前にコーヒーを飲んでおくと脂肪が燃焼しやすいとＴＶ番組で紹介されてから、コーヒー人気が高まっています。 ダイエット効果はカフェインとクロロゲン酸によるものですが、少しでも有効成分を摂りたいというので、濃いコーヒーが好まれています。 これまでコーヒーをあまり飲んでこなかった人は苦味がきつからといって砂糖を入れがちですが、砂糖を入れたら、せっかくのダイエット効果が下がってしまいます。 砂糖のブドウ糖を先に燃やすために、なかなか脂肪が燃えなくなるからです。 ●砂糖が脂肪燃焼を妨げる理由 コーヒーを飲むとカフェインの作用によって興奮ホルモンのアドレナリンが分泌されて、そのために脂肪細胞から脂肪酸が血液中に放出されて燃焼しやすくなります。 運動をして１０～１５分は血液中のブドウ糖が主に燃えて、それ以降に脂肪が燃えるようになりますが、血液中にブドウ糖が多くあると、なかなか脂肪の燃焼に切り替わりません。 コーヒーには砂糖を入れないことです。 また、甘いものを食べたあとの運動も同じ理由で効果が下がってしまうので、運動前には甘いものを食べることも禁止です。 ●糖分摂取で運動効率アップ スポーツドリンクは体液に近い成分となっていて、運動をしたときの水分補給、不足しがちな糖質やミネラルの補給に適しています。 糖質の多くは、すぐにエネルギー化できるブドウ糖で、マラソンの途中で飲む水としても活用されています。 マラソン選手の中にはブドウ糖液や砂糖水を補給用に使っている人もいることから、糖分は運動に役立つ飲み物として定着しています。 糖分を運動の途中に摂るのは運動効率を高めてダイエット効果もあります。 運動時には、適度にスポーツドリンクを飲むのはよいことです。 ●運動前の糖分摂取は× 運動中の糖分摂取は運動効率を高めますが、そのために運動前にも糖分を摂ろうとする人がいます。 でも、これはダイエットには逆効果。 ブドウ糖が濃い状態で血液中にあると、それをエネルギーとして使うのに時間がかかるため、ブドウ糖から脂肪の燃焼に切り替わりにくくなります。 そのためにマラソンなどの持久運動を続けることができなくなります。 ブドウ糖が血液中に多くあっても、それが激しい運動で使われるのは２０分くらいしてからなので 、エネルギー不足の状態になります。 運動前の糖分は控えましょう。 |
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| #5 昼間の運動は脂肪が燃えやすい ●昼間の運動は脂肪が燃える 同じ時間だけ、同じ距離を、同じスピードで歩いても、日中に歩くのと夜に歩くのでは、脂肪の燃焼の効果が違ってきます。 日中は、自律神経の交感神経の働きが盛んになっていて、体が興奮状態になりやすくて、体を動かしたときの脂肪の燃焼が進みやすくなっています。 それに比べると、日が沈んでからは自律神経の副交感神経のほうが働きは盛んになっているために、体は活動を休めるほうに向かっています。 そのときに運動をした場合には体の代謝が低下しているので、エネルギー消費は少なくなってしまいます。 |
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